רק לילה אחד של שינה עמוקה יכול להיות המפתח לשיפור הזיכרון שלך, מחקרים חדשים חושפים

זה לא סוד ששינה של לילה טוב היא המפתח למוח בריא. עם זאת, עדיין נבדק המלא של חשיבות המנוחה בתפקוד הקוגניטיבי שלנו.

ועכשיו, מחקר חדש גילה כי שינה יכולה לשפר את הזיכרון לטווח הקצר וגם לטווח הארוך שלנו.

המחקר החדש, שפורסם לאחרונה ב- Nature Behavior Behavior, מתעד קבוצה של משתתפים המשתתפים בחוויה עילית בעולם האמיתי-סיור מונחה אודיו ביצירות אמנות. לאחר מכן הם נבדקו בזיכרונותיהם מאותו סיור.

התוצאות הראו כי השינה הייתה השפעה עצומה על יכולתם של המשתתפים להיזכר באירועים ופרטים ספציפיים לאחר מנוחה של לילה אחד בלבד.

אז אנו בוחנים מקרוב את המחקר כדי לגלות בדיוק כמה שינה עמוקה עוזרת לנו לזכור ואיך תוכלו להשיג יותר מזה.

ממצאי מפתח

• המשתתפים הראו שיפור זיכרון רצף לאחר השינה, אפילו 15 חודשים לאחר מכן.
• שינה של לילה בודד השפיעה לטובה על הזיכרון הרצף.
• דוחות פעילות מוח חשפו את הקשר בין שיפור הזיכרון לשינה עמוקה.

מדענים, בהם ד"ר בריאן לוין, מדען בכיר במכון המחקר רוטמן (חלק מחלף) וסופר הבכיר של המחקר, וד"ר ניקולאס ב 'דיימונד וד"ר סטפני סימפסון, עיצבו סיור מודרך ביצירות אמנות בבייקרסט, לאחר מכן הם עברו מבחני זיכרון.

במחקר הראשון שלהם, זיכרון רצף (הסדר בו התרחשו אירועי הסיור, למשל) לאחר 24 שעות, שכלל לילה של שינה, ו'נשאר יציב 'במשך חודש.

עם זאת, זיכרון featural (פרטים כמו צבע וחומרים של פריטים בסיור, למשל) נדחו בעקביות.

כדי להתעמק בזה יותר, החוקרים שערכו מחקר שני היו שהשתתפים היו אקראיים ליצירת שתי קבוצות: 'שינה' ו'התעוררות '.

בעוד ששתי הקבוצות השתתפו באותו סיור באמנות והגיבו לאותן שאלות מבחן, שיטת איסוף התוצאות הייתה שונה.

המשתתפים בקבוצת 'שינה' השלימו את הסיור בערב והיו מבחני הזיכרון הראשון שלהם שעה לאחר מכן.

לאחר מכן בילו לילה בשינה במעבדה, במהלכה נבדקה בפעילות המוח שלהם באמצעות אלקטרואנספלוגרפיה (EEG). מבחני הזיכרון השני שלהם התרחשו 12 שעות לאחר הסיור, למחרת בבוקר לאחר שישנו.

לעומת זאת, קבוצת 'Wake', השתתפה בסיבוב ההופעות בבוקר ובדיקות הזיכרון הראשונות שלהם שעה לאחר מכן, כאשר הבדיקות השנייה מתרחשות גם 12 שעות לאחר מכן. עם זאת, קבוצת 'Wake' (באופן לא מפתיע) נשארה ערה למשך הזמן בין לבין.

גם צוותי 'שינה' וגם 'Wake' סיימו גם את אותם מבחני זיכרון בסוף שבוע, חודש ו -15 חודשים לאחר סיור האמנות.

התוצאות הראו כי בקבוצת 'שינה', הייתה דיוק משופר של הזיכרון הרצף על פני זיכרון featural לאחר לילה אחד של השינה שלהם.

שינה משפרת באופן פעיל וסלקטיבי את דיוק הזיכרון

נוסף על כך, ל"קבוצת השינה "היו תוצאות זיכרון רצופות טובות יותר מקבוצת 'Wake' בכל נקודות הבדיקה, אפילו בסימן 15 החודשים, והראתה את ההשפעה לטווח הארוך של שינה על הזיכרון.

המחקרים שלהם הראו, "שינה משפרת באופן פעיל וסלקטיבי את דיוק הזיכרון לחוויה חד פעמית, בעולם האמיתי", שבמקרה זה היה סיור האמנות.

"בעוד שהזיכרון שלנו לתכונות כמו גודל האובייקט וצבע יורד לאורך זמן, שינה יכולה לשפר את הזיכרון שלנו לרצף אירועים," אמר ד"ר לוין, לפי הודעה לעיתונות.

שינה עמוקה המקושרת לשיפור הזיכרון הכללי

החוקרים בדקו גם את הפעילות המוחית של קבוצת 'השינה' במהלך שהותם הלילה במעבדת השינה, כמו גם כמה משתתפים נוספים, וגילו תגלית מעניינת על שינה עמוקה (הידועה גם בשם שינה איטית של גל).

התוצאות הראו כי משך השינה של גל איטי, ולא כל שלב אחר של שינה, היה קשור לשיפור הזיכרון.

הם ציינו כי מדובר באופן ספציפי עם גלים איטיים ש"ניבאו באופן ייחודי שיפור זיכרון לילה. "

על פי ההודעה לעיתונות, החוקרים מאמינים כי המחקר הכולל מראה את היתרונות של שינה עמוקה על האופן בו אנו זוכרים את רצפי האירועים שאנו חווים, למרות העובדה שאולי לא נזכור את הפרטים הספציפיים ככל שעובר הזמן.

"היתרונות של שינה בזיכרון הם חזקים; רק לילה אחד עושה את ההבדל שנמשך יותר משנה," אמר ד"ר לוין.

מהי שינה עמוקה?

שינה עמוקה או N3, היא אחד מארבעת שלבי השינה המכריעים האחראים על שחזור ותיקון הנפש והגוף שלך. זה השלב השלישי של שינה שאינה רמה ומתרחש לפני שאנחנו עוברים לשינה של REM.

כפי שמאמנת מדעי השינה ג'וליה סימן הסבירה לנו בעבר, "שינה עמוקה היא המצב הכי רגוע למוח ולגופך."

"(זה) מתרחש במהלך המחצית הראשונה של הלילה ומאופיין בגלי מוח איטיים, הפחתת פעילות השרירים, האטה את הנשימה והדופק והפחתת התודעה", אמרו לנו ד"ר ויליאם לו, מנהל רפואי בריאות ורופא רפואי שינה.

אמנם איננו יכולים לשלוט בכמות של כל שלב שינה שאנו מקבלים (עדיין!), אך בדרך כלל מומחים ממליצים כי 1.5-2 שעות שינה עמוקה ללילה יהיה אופטימלי.

5 דרכים לישון עמוק יותר

1. פיתוח לוח זמנים עקבי שינה

רוצה לשכלל את הרגלי השינה שלך בזמן לקיץ? השלב הראשון הוא ליצור לוח זמנים לשינה.

הסיבה לכך היא שהתעוררות והליכה לישון באותה שעה בכל יום תעזור להסדיר את הקצב הצירדי שלך (מחזור השינה הפנימי של הגוף).

זה יעזור לכם להירדם מהר יותר ולישון לאורך כל הלילה, וכתוצאה מכך סיכוי טוב יותר לשינה עמוקה יותר.

2. יש כלל ללא מסך שעתיים לפני השינה

מפתה לשכב במיטה גלילה בטלפון שלך בסוף היום הארוך והמתשש. אבל למרות שזה עשוי להרגיש מרגיע, זה בעצם עושה את השינה שלך יותר נזק מתועלת.

לא רק שאור כחול בוהק מהמסך ידכא את הייצור של מלטונין (ההורמון המנומנם), אלא גם הבלאגן המתמיד של המידע ישמור על המוח שלך מגורה ופעיל, שאינו תורם לישון.

מומחים ממליצים לאכוף כלל 'ללא מסך' קפדני שעתיים לפני השינה ולנצל את הזמן הזה לפעילות הארקה יותר במקום זאת.

תופתעו לדעת שזה גרזן שינה המשמש כמה ידוענים ידועים, כולל חברים השחקנית ג'ניפר אניסטון.

3. קח פעילות מרגיעה

הרעיון המרכזי העומד מאחורי השתתפות בפעילות מרגיעה לפני השינה הוא לסלק את גופך ונפשך, להכין אותו למנוחה – מה שאומר ששום דבר לא מגרה, כמו משחק וידאו מרגש או סרט מרגש.

ישנן המון אפשרויות לבחירה, מחקרים מראים כי אמבטיה חמה יכולה לעשות פלאים כדי לשפר את השינה, תוך כדי להתפנק עם משקאות שינה מרגיעים, כולל חלב כורכום ותה פירות, יכולים גם לעזור.

שקול גם להאזין למוזיקה עדינה, טיפול ביוגה לשינה ונשימה כדי להתנתק ממתח היום ולעודד רגיעה ומנוחה.

4. אל תשהו יתר על המידה לפני השינה

אכילת ארוחה כבדה לפני השינה עלולה לגרום לבעיות מרובות כמו עיכול, ריפלוקס חומצה וצרבת. זה בתורו יכול להרוס את איכות השינה שלך, מכיוון שאתה עלול להיאבק להירדם, להתעורר במהלך הלילה ולשבש את הקצב הצירדי שלך.

מומחים ממליצים לאכול את הארוחה האחרונה שלך לפחות 2-3 שעות לפני שתכה בשק. זה עוזר לגופך להשלים ביעילות את תהליך העיכול ולהתמקד במנוחה והרפיה.

זה גם רעיון טוב להימנע מאלכוהול קרוב מדי לפני השינה. אלכוהול ידוע לשמצה בהיותו משתן, מה שאומר שאתה מסתכן בסיכון זה להתעורר במהלך הלילה לפנות לשירותים יותר ממה שדמיינת.

זה גם מקטין את שינה REM, ויכול להחמיר את כל הפרעות השינה הקיימות כמו דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרת מנוחה. לכן, למרות שאתה עלול להירדם מהר, אסור להשתמש באלכוהול כדי לעזור לך לישון.

5. הגדר את הטמפרטורה הנכונה

מומחים אומרים כי הטמפרטורה האופטימלית לשינה של לילה טוב היא בין 15 ל -19 מעלות צלזיוס (60 עד 67 מעלות צלזיוס). ויש סיבה טובה להתאים את התרמוסטט שלך.

טמפרטורת גוף הליבה שלנו (בסביבות 37 מעלות צלזיוס/98 מעלות צלזיוס) מתחילה לרדת במעלה אחת או שתיים קרוב יותר לפני השינה מה שמסייע בייצור מלטונין.

לכן, אם סביבת השינה שלך היא חמה או קר יותר מהאופטימום שהוזכר לעיל, זה יכול להשפיע על כמה מהר אתה יכול להירדם, והיכולת שלך להישאר ישנה.