בעוד אנו נתקלים במגמות שינה יעילות רבות כאן במדריך של טום, יש לעקוב אחריהם בעקביות לאורך זמן כדי לראות כל סוג של השפעה. עם זאת, המחקר האחרון מציע שיש דרך אחת לראות תוצאות לילה.
על פי מחקר חדש שהובילו חוקרים מאוניברסיטת שיקגו רפואה ואוניברסיטת קולומביה, אכילת יותר פירות וירקות במהלך היום יכולה להוביל לשינה קולנית יותר באותו לילה.
כאן אנו בוחנים את ממצאי המחקר בפירוט כדי להבין כיצד התזונה שלך קשורה לשינה וכמות הפירות והירקות שעליכם לכוון לצרוך ביום.
כבונוס, רשמנו גם שלושה מהפירות והירקות המובילים, המגובים במדע, שיכולים למקסם את המאמצים שלך לאכול לשינה טובה יותר. גלול מטה כדי לגלות עוד …
טייקאות מרכזיות מהמחקר
- החוקרים עקבו אחר דיאטה ושינה של 34 מבוגרים צעירים
- הם גילו שאכילת יותר פירות וירקות הובילה לשינה פחות מופרעת
- באמצעות תוצאותיהם ובדגמי החיזוי שלהם, הם מציעים שאכילת CDC המומלצת של כמות הפירות והירקות יכולה לשפר את איכות השינה ב- 16%
המחקר, שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of The National Sleep Foundation, כלל 34 צעירים בריאים (28 גברים ושש נשים) שעמדו בקריטריונים של בני 20 ו -49, ובאופן כללי ישן בין 7 ל 9 שעות בממוצע.
במהלך המחקר, המשתתפים רשמו את צריכת המזון והמשקאות שלהם במהלך תקופות מרובות של 24 שעות באמצעות כלי הערכת התזונה האוטומטי המנוהל על ידי עצמם 24 שעות ביממה, אפליקציה, ואילו נתוני דפוס השינה שלהם נאספו באמצעות צג פרק כף היד שלבשו לאורך כל משך המחקר.
החוקרים השתמשו במדד פיצול השינה (SFI) כדי למדוד את איכות השינה במהלך המחקר, מה שמצביע על מספר הפעמים שמישהו מתעורר ומשתנה בשלבי שינה משנת עמוקה לאור במהלך הלילה. SFI נמוך יותר פירושו פחות שינה שיבשה, ואילו SFI גבוה יותר מצביע על לילה עם יותר הפרעה בשינה.
התוצאות הראו כי "צריכות פירות וירקות גדולות יותר במהלך היום היו קשורות ל- SFI נמוך יותר במהלך הלילה שלאחר מכן", בעוד צריכת פחמימות גדולה יותר נקשרה גם ל- SFI נמוך יותר.
מעניין לציין כי בשר אדום ובשר מעובד הובילו "מגמה לשינה מקוטעת יותר", לדברי החוקרים.
באמצעות תוצאותיהם ובמודלים החיזוי שלהם, החוקרים מציעים כי אכילת הצריכה המומלצת על CDC של פירות וירקות יכולה לראות SFI נמוך יותר, ולכן שיפור באיכות השינה, בהשוואה למישהו שאכל.
"עלייה של 5 כוסות (ללא צריכה) בפירות וירקות, עמידה בהמלצות תזונה, תהיה קשורה לאיכות שינה טובה יותר של 16%", אמרו במחקר.
"16 אחוזים הם הבדל משמעותי ביותר", אמר מחבר משותף של המחקר Esra Tasali MD, מנהל מרכז השינה של אוצ'יקאגו.
"ראוי לציון שניתן לראות שינוי כה משמעותי תוך פחות מ -24 שעות", הוסיפה.
איך הדיאטה שלך משפיעה על השינה שלך?
מחזור השינה שלנו מושפע מלטונין (ההורמון המנומנם) שגופנו מייצר באופן טבעי. אנו כבר יודעים שמה שאנו צורכים יכול להשפיע על השינה, למשל, מחקרים הראו בעבר כי מגנזיום וטריפטופן יכולים לעזור להגביר את הייצור של מלטונין, המתורגם לשינה טובה יותר בסך הכל.
לצבוט את הדיאטה שלנו היא דרך אחת שבה אנו יכולים לכלול חומרים מזינים ידידותיים לשינה, שיכולים להוביל לשינה משקמת יותר. והמחקר החדש הזה הראה שהוא עשוי להיות פשוט, ובמחיר סביר, כמו להוסיף יותר מהפירות והירקות האהובים עליכם.
"שינויים תזונתיים יכולים להיות גישה חדשה, טבעית וחסכונית להשגת שינה טובה יותר", אומר ד"ר טסאלי, שהוסיף כי תוצאות המחקר הן צעד חשוב בכיוון הנכון.
"האסוציאציות הזמניות והתוצאות המדויקות באופן אובייקטיבי במחקר זה מייצגות צעדים מכריעים לקראת מילוי פער בידע חשוב בבריאות הציבור", היא מסבירה.
מהי מכסת ה- CDC המומלצת של פירות וירקות?
החוקרים במחקר מראים כי אכילת חמש כוסות פירות וירקות ביום, כפי שהומלץ על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, עשוי לשפר את איכות השינה. אז איך זה נראה?
איגוד הלב האמריקני מציע לצרוך 2 כוסות פירות ו -2 1/2 כוסות ירקות ביום. כל אחד ממנות הפירות והירקות למטה, הם אומרים, הוא המקבילה לספל אחד:
פירות: 8 תותים גדולים, 22 ענבים או 1 תפוח בינוני, אגס, תפוז, אפרסק, אשכוליות או נקטרין או 2 עד 3 קיווי.
ירקות: 1 פלפל עץ גדול, 1 תפוח אדמה בינוני, 2 גזר בינוני או 12 תינוקות, 2 כוסות גולמיות או 1 כוס ירקות עלים מבושלים (חסה, קייל, תרד, ירקות), 1 תירס אוזניים גדול או בטטה גדולה.
לדברי החוקרים, בשורה התחתונה, תזונה עשירה בפחמימות מורכבות, פירות וירקות יכולה להועיל לשינה בטווח הרחוק.
"שינויים קטנים יכולים להשפיע על השינה. זה מעצים-מנוחה טובה יותר נמצאת בשליטתך", אומרת הסופרת המשותפת של סניור מארי-פייר סנט, דוקטורט, מנהלת מרכז המצוינות למחקר שינה & circadian בקולומביה.
3 פירות וירקות שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר
1. אבוקדו
אולי הפרי היחיד שצריך להיות ברדאר שלך לשינה טובה יותר עכשיו הוא אבוקדו. מחקר שנערך לאחרונה הנתמך על ידי מרכז התזונה של אבוקדו, ראה כי הצריכה היומית של אבוקדו שיפרה את בריאות השינה, התזונה והדם בדם (כולל כולסטרול תחתון).
המחקר נועד להסתכל על ההשפעה של צריכת אבוקדו אחד ביום על ציון הבריאות הקרדיווסקולרי של איגוד הלב האמריקני, Life Essential 8 (LE8), שמונה המרכיבים של בריאות הלב וכלי הדם.
החוקרים גייסו 969 מבוגרים אמריקאים למחקר, שכולם סבלו מהיקף מותניים מוגבה (גורם סיכון לב וכלי דם למבוגרים בארה"ב) וביקשו מהם להוסיף אבוקדו אחד גדול של HASS לתזונה הרגילה שלהם במשך 26 שבועות. הייתה להם גם קבוצת ביקורת לתקופת המחקר, שלא צרכה את האבוקדו הנוסף.
המחקר חישב את אחת מבריאות השינה של LE8 "בהתבסס על שעות שינה ממוצעות של דיווח על עצמן ללילה וקלע לפי 4 רמות", והמשתתפים ראו שיפור של 3.20 נקודות בממוצע בבריאות השינה שלהם בהשוואה לקבוצת הביקורת לאחר 26 השבועות.
לאבוקדו יש כ- 13 מ"ג טריפטופן, 45 מק"ג חומצה פולית (גם מקדמת ייצור מלטונין) ו -15 מ"ג מגנזיום למנה (1/3 אבוקדו בינוני) – וזו אולי הסיבה שהם מעורבים בבריאות שינה טובה יותר ובאיכות שינה.
2. קיוויס
מחפש חטיף מהיר ובריא בשעות הלילה לפני השינה? פרי קיווי יכול להיות אפשרות נהדרת. מחקרים הראו שהם יכולים לשפר את השינה במגוון דרכים אצל מבוגרים.
אכילת שני קיוויים בינוניים, שעה לפני השינה הובילה לשיפור משמעותי ביעילות השינה ובזמן השינה, כמו גם ירידה "זמן היקירה לאחר הופעת השינה, והשהיית שינה" במחקר שנערך באוניברסיטה הרפואית של טייפה.
לטענת החוקרים, פרי קיווי "עשיר בנוגדי חמצון, ויטמינים C ו- E, פלבנואידים, אנתוציאנינים וקרוטנואידים, והוא מכיל בערך פי שניים מריכוז הסרוטונין כעגבניות," המציין כי סרוטונין ממלא תפקיד בשינה של רם.
כמו גם להיות מלא בוויטמינים, אשלגן ונוגדי חמצון, קיווי יכול גם, לפי מרפאת קליבלנד, לעזור לשמור על בריאות מעי טוב, וזו סיבה נוספת להוסיף אותם לתזונה שלך.
3. ירקות עלים כהים
"אכל את הירוקים שלך" הוא ביטוי שכנראה שמעת מילדותו, והחדשות הטובות הן, מי שאמר לך את זה היה מחפש את רווחתך, מכיוון שירוקים כהים ועלים יכולים גם לשפר את השינה שלך.
ירקות עלים כהים כמו תרד, מנגולד שוויצרי וקייל הם, אומרים מקורות המגנזיום של קליבלנד.
בין היתרונות האחרים, הם ידועים גם שהם עשירים בסידן, שהוכח כי הוא מסייע בייצור מלטונין.
