קריאטין מציעה יתרונות בריאותיים רחבים מעבר לכושר

קריאטין, התוסף הפופולרי בקרב ספורטאים ביכולתו לעזור לבנות כוח וכוח, מוכר יותר ויותר בזכות היתרונות הבריאותיים הרחבים שלו.

התועלת של המתחם משתרעת הרבה מעבר לחדר הכושר, לדברי ד"ר ריצ'רד קריידר, פרופסור ומנהל מעבדת התרגיל והספורט תזונה באוניברסיטת טקסס A&M. קריידר בילה למעלה משלושים שנה בחקירת ההשפעות של קריאטין, תרכובת המתרחשת באופן טבעי המאוחסן בשריר שמשתלב עם פוספט ליצירת פוספט קריאטין, הנחוץ לאנרגיה סלולרית.

כאשר הגוף נלחץ, כמו בפעילות גופנית או בתנאים מטבוליים כמו מחלות מסוימות, יש צורך בקריאטין פוספט כדי לשמור על אנרגיה בתא, ולכן יש לו הרבה יתרונות מגנים ובריאותיים, בנוסף להשפעות הביצועים שנראו. "

ד"ר ריצ'רד קריידר, פרופסור ומנהל מעבדת התזונה והספורט, אוניברסיטת טקסס A&M

כמה קריאטין אנחנו צריכים?

גופנו יוצר על גרם ליום, אך מומלץ להשיג שניים עד ארבעה גרם קריאטין ליום, תלוי במסת השריר ורמות הפעילות. לדברי קריידר, רוב האנשים לא מקבלים מספיק קריאטין מתזונה בלבד. המקורות הטובים ביותר לקריאטין בתזונה הם בשר ודגים.

"אתה מקבל רק גרם של קריאטין לכל קילוגרם של בשר אדום או דגים, כמו סלמון, אז זה יקר ולוקח הרבה קלוריות כדי להשיג גרם," אמר קריידר. זו הסיבה שתוספי תוסף חשובים, במיוחד עבור צמחונים או טבעונים שאינם צורכים מספיק קריאטין בתזונה שלהם.

עבור ספורטאים עם שערים הקשורים לביצועים, קריידר אמר כי מומלץ להוסיף 5 גרם, ארבע פעמים ביום למשך שבוע. תוסף "עוזר להעמיס את השריר עם יותר אנרגיה", מה שמאפשר שיפור פעילות גופנית בעצימות גבוהה, התאוששות ואפילו תפקוד קוגניטיבי. לאחר מכן, צריכת 5 עד 10 גרם ליום תשמור על חנויות קריאטין ותספק מספיק קריאטין למוח.

מעבר להגברת הביצועים הספורטיביים, קריאטין חשובה לכולם ככל שהם מתבגרים לאורך חייהם, אמר קריידר. זה יכול לעזור למבוגרים מבוגרים שמאבדים מסת שריר ותפקוד קוגניטיבי ככל שהם מתבגרים, הוא אמר, ובתבגרים, צריכת קריאטין תזונתית נמוכה קשורה לצמיחה איטית יותר, פחות מסת שריר ושומן גבוה יותר בגוף.

האם קריאטין בטוח?

בסקירה מקיפה שפורסמה בפברואר ב כתב העת של החברה הבינלאומית לתזונה ספורטיביתקריידר ועמיתיו ניתחו 685 ניסויים קליניים בנושא תוסף קריאטין כדי להעריך את בטיחותו ואת תדירות תופעות הלוואי המדווחות. הניתוח הראה כי לא היו הבדלים מובהקים בשיעור תופעות הלוואי של המשתתפים הנוטלים פלצבו ואלה שלוקחים קריאטין.

באשר לדאגות אנקדוטליות כמו נפיחות או התכווצות, קריידר אומר כי טענות אלה אינן עמדות בבדיקה, ומחקרים הראו כי קריאטין יכול למעשה למנוע התכווצויות מכיוון שהוא מסייע לגוף לשמור יותר נוזלים.

למרות בסיס הראיות החזקות, קריידר אמר שקריאטין כבר מזמן נושא לתפיסות שגויות ומידע שגוי. הוא בין חברי האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית, שהוציא לאחרונה מכתב המאשר את בטיחותה ויעילותו של קריאטין, והפציר בלוביסטים וקובעי מדיניות שלא להגביל את הגישה אליו.

"אין שום נתונים התומכים בתופעת לוואי שלילית שדווחו באופן אנקדוטי על קריאטין באינטרנט ובתקשורת," אמר. "קריאטין הוא בטוח, וזה חשוב לכולם, ולא רק למפתחי גוף וספורטאים."