לא חסרים שיטות הטוענות כי עוזרות לך לישון במהירות, מטכניקות נשימה ועד פריצות שאושרו על ידי Tiktok.
עם זאת, אף שיטה לא תעבוד אלא אם כן היא מתייחסת (ותיקנה) את גורם השורש לנדודי שינה שלך – ועבור רבים זה דאגה.
"חוקרי שינה וקלינאים הבינו זה מכבר את תפקיד הדאגה בהפרעות שינה", אומר ד"ר מייקל גראדסאר, פסיכולוג קליני ראש מדעי השינה במחזור השינה. "זה עשוי להסביר מדוע טיפים רבים לשינה נפוצים נכשלים – הם לא מתייחסים לדאגה."
אך האם יש שיטת שינה שיכולה לעזור להקל על הדאגה שלך לפני השינה?
לדברי ד"ר גראדסאר, כן יש: שיטת שינה דאגה קונסטרוקטיבית. כאן, אנו מדברים עם גראדסאר על מה שיטת השינה הדאגה הקונסטרוקטיבית ואיך זה יכול לעזור לך להתמודד עם דאגה ולהירדם מהר יותר.
מהי שיטת השינה הדאגה הקונסטרוקטיבית?
כפי שהשם מרמז, שיטת השינה הדאגה הקונסטרוקטיבית מאפשרת לך להתמודד עם הדאגות שלך באופן קונסטרוקטיבי.
שיטת התלת-שלבים כוללת רישום הדאגות שלך לקראת השינה שלך ולבצע כיצד תתמודד איתם.
"מחקרים מראים שכאשר אנשים מנסים להירדם, רוב המחשבות שלהם עוסקות במשימות הממתינות להם למחרת", אומר גראדסאר.
"על ידי השלמת תרגיל זה לפני השינה, אתה מונע לקשר את המיטה בדאגה."
האם שיטת השינה הדאגה הקונסטרוקטיבית עובדת בפועל?
שיטת שינה זו אינה אופנתית מדיה חברתית או פריצה מוגזמת. למעשה, שיטת השינה הדאגה הקונסטרוקטיבית פותחה למעשה על ידי ד"ר קולן קרני, מנהל מעבדת השינה והדיכאון באוניברסיטת רייסון, כדי להילחם בחרדה לילית.
המדע גם מגבה את הרעיון כי התמודדות עם דאגות ממוקדות עתידיות יכולה לטפל בבעיות שינה.
בשנת 2018, מחקר מצא כי אלה שכתבו רשימת משימות שהם היו צריכים להתמודד למחרת נרדם מהר יותר מאלה שבתאום היום היה זה רק.
עם זאת, גראדסאר אכן מזהיר אותנו כי ייתכן שייקח זמן עד שיטת שינה זו תהפוך להרגל יומיומי מיוצק. "אבל כאשר מתאמנים בעקביות במשך מספר שבועות, דאגה קונסטרוקטיבית יכולה להפחית משמעותית את מחשבות המירוץ", הוא אומר.
כיצד לבצע את שיטת השינה הדאגה הקונסטרוקטיבית בשלושה שלבים
1. הקדישו לרעה 15 דקות בערב
"ראשית, אתה מתזמן עד 15 דקות בערב, לפני שאתה הולך לישון, לרשום את הדאגות שלך", אומר גראדסאר.
אין זמן ספציפי להשלים את המשימה הזו, אך יש לעשות זאת בשעות הערב המוקדמות ולפחות שעתיים לפני השינה.
2. רשמו שלוש מהדאגות שלכם
לאחר מכן תפוס עט ומחברת (הימנע מכתיבה בטלפון, במחשב הנייד או בטאבלט שלך, מכיוון שכל Screentime יכול להוביל לגלילה כפייתית) ולהתחיל לרשום כל דבר שמטריד אותך.
"כשאתה עושה את זה, רשום את שלושת הדאגות המובילות שיש לך כרגע", מציע גראדסאר.
3. רשמו פיתרון ליד כל דאגה
עכשיו, שיש לך את הדאגות שלך בפתוח, גראדסאר אומר שהצעד הבא הוא להחליט איך תתמודד איתם בבוקר.
"עבור כל דאגה, רשמו פיתרון אפשרי", מייעץ לפסיכולוג.
אם דאגות מתעוררות במיטה, הזכר לעצמך כי פתרונות כבר קיימים, ואין עוד מה לעשות עד הבוקר.
דרכים אחרות להרגיע מוח מירוץ בלילה
1. מדיטציה
יש המון טכניקות גישור שינה שיכולות לעזור להקל על נדודי שינה, והן אינן דורשות ציוד מיוחד.
אם אתה חדש במדיטציה ולא יודע מאיפה להתחיל, אתה יכול לנסות מדיטציות מודרכות.
כשאתה מקשיב לתיווך שינה מודרך, תשמע קול מרגיע המוביל אותך דרך כל צעד מדיטטיבי. בנוסף, יש המון גוונים מודרכים בחינם להאזנה בלילה, כאשר רבים זמינים ב- Spotify וב- YouTube.
2. צור שגרת לילה
קביעת שעת שינה היא לא רק לילדים; גם שינה מוצקה היא מכריעה לבריאות השינה של מבוגר.
כדי לאותת לעצמך שהשיטה שלך בקרוב, יש סדרה של פעילויות סחרר שאתה יכול לרוץ עד השינה שלך.
רצף פעילויות זה ידוע כשגרה לילית, שיכולה לכלול כל דבר, החל מקריאה לשגרת יוגה עדינה.
3. צור סביבה רגועה
מחקרים הראו כי חדר שינה עמוס יכול להשפיע על השינה שלך, לכן וודא כי חדר השינה שלך מסודר ויש בו את כל הדברים שאתה צריך כדי להירדם.
יצירת סביבת שינה מרגיעה יכולה לכלול רוח רוח ניחוח מרגיע (כמו ערפל כרית לבנדר), עמעום האור ולוודא שהחדר השינה שלך מוגדר בטמפרטורת שינה אידיאלית.
וודא שהמיטה שלך מסודרת ויש לה את המצעים הנכונים לצורכי השינה שלך. אם המזרן שלך שחוק או לא תומך, החלף אותו לפני שהוא גורם לבעיות שינה כלשהן.
אתה יכול גם לבדוק את המזרונים המדורגים ביותר בשנה אם אתה אמור לשדרג. התכונות הנכונות במיטה שלך יכולות לרומם את איכות השינה שלך.
