גט-אפ טורקי עשוי להיות מונע על ידי הליבה שלך, אבל הוא גם פוגע כמעט בכל שריר בגופך. אז עשיתי את זה כל יום, 70 פעמים, במשך שבוע. אם אתה זקוק לדרכים חדשות לאתגר את גופך, הוסף תרגיל זה לתוכנית הכוח שלך.
אם לא ראית את הגט-אפ הטורקי לפני כן, תרגיל תרכובת טכני של שרירים זה כרוך במעבר משקר לעמידה תוך החזקת תקורה מורחבת משקל. לא רק תרגיל ליבה, זו תוספת מבריקה לכל תוכנית חוזק או אימון ABS ודורשת יציבות שרירים, שליטה ומעורבות בגוף מלא.
המהלך פוגע בקבוצות השרירים העיקריות שלך ושרירי המייצב האחראים לאיזון ותיאום, ומגייס שרירים כמו כתפיך, תלת ראשי, גב, כיפפי מפרק הירך, ליבה, ארבעה, גלוטות, האגרסים והעגלים, אם נזכיר כמה. השתמשתי במשקולת, שקל יותר לאחוז בו, אך אתה יכול להשתמש בכל סוג משקל או במשקל גופך כדי לשלוט בו. גלה מה קרה אחרי שבוע של גט-אפים ומדוע אולי לא ארד איתם שוב-לזמן מה.
איך לעשות גט-אפים טורקיים
תרגול שימוש במשקל גופך עד שתבנית התנועה מרגישה נוחה, ואז בונה לאט משקל – אנו ממליצים על המשקולות המתכווננות הטובות ביותר. וודא שיש לך שליטה בכל עת. אבל אם זה נשמע יותר מדי, נסה וריאציה של גט-אפ חצי-טורקית המתאימה למתחילים מאימון זה בן 4-מהות.
אֵיך:
- התחל לשכב, אוחז במשקל שלך ביד ימין באמצעות אחיזה תחת יד
- לעסוק את הליבה שלך והרחיב את הזרוע הימנית תקורה בתור עם הכתף שלך
- כופפו את הברך הימנית ושתלו את כף רגל ימין על האדמה. הרחב את הרגל השמאלית שלך ממך והנוח את הזרוע השמאלית שלך ליד גופך
- חלץ על שרירי פלג הגוף העליון ותחב את הסנטר שלך
- סע כלפי מעלה כדי לשבת ולנוח את המרפק השמאלי שלך על הרצפה ליד גופך
- שמור על משקל אגרוף תקורה בתור עם הכתף והזרוע שלך כלואים. התבונן במשקל שלך בכל עת
- דחף כלפי מעלה שוב ומעבר מהמרפק השמאלי ליד שמאל על האדמה, זרוע עכשיו ישר
- דחף דרך העקב הימני שלך והרים את המותניים כלפי מעלה
- סחוף את הרגל השמאלית שלך מאחוריך והניח את הברך השמאלית למטה מתחת למותן למצב חצי ברכייה
- הרם את הזרוע השמאלית שלך ומיישר את פלג גוף עליון
- שמור על הזרוע הימנית שלך נעולה מעל תקורה כשאתה דוחף דרך כף הרגל הקדמית כדי לעמוד, רגל שמאל פוגשת ברוחן היפה ברוחך זה מזה
- השהה, ואז הפוך את הרגל השמאלית שלך חזרה למנחה הפוכה, ברך מונחת על האדמה
- הפוך כל שלב אחורה למטה. החלף צדדים.
עשיתי 70 גט-אפים טורקיים כל יום במשך שבוע כדי לחזק את הליבה שלי-הנה התוצאות שלי
כך זה הלך.
ימים 1 ו -2
יום ראשון, הייתי עצבני. זה מעולם לא היה התרגיל החזק ביותר שלי.
התחלתי עם 3 סטים של 20 חזרות (10 לכל צד) עם מנוחה של 60-90 שניות, ואז פגעתי בעשרת האחרונים. השתמשתי בשגרת כתף וניסיונות מפרנסות ומותן ואז עברתי למספר בדיקות חימום תוך שימוש במשקל גופי ומשקל קל מאוד.
במהלך הסטים העיקריים בחרתי במשקולת של 7.5 ק"ג לראשונה, 10 ק"ג לשנייה והשלישית, ואז סיימתי ל -12.5 ק"ג במשך האחרון. חשוב מאוד להתאמן בשימוש במשקל גוף ומשקולות החימום שלך תחילה, מכיוון ש- Get-Ups דורשים טונות של יציבות כתפיים, שליטה שרירית ואיזון כדי לסלק בבטחה.
לאחר 70 החזרות הראשונות שלי, הכתפיים והליבה שלי הופעלו וצפו. ביום השני חזרתי על אותו תהליך, הרגשתי יותר בנוח עם דפוס התנועה והתחלתי למצוא קצב טוב.
ימים 3 ו -4
קל לטעות במובנים רבים, ואני עדיין נופל לכמה מלכודות. זה קשור לתרגול, תרגול ותרגול.
ראשית, כל הזרוע הננעלת מעל הראש חייבת להישאר כך – אין לכופף את המרפק או מנופף בזרועך סביב. שנית, עליכם תמיד לשאוף לשמור על מבטכם במשקל כשאתם זזים, במיוחד במהלך המעבר מהרצפה לכרכיעה. זה יעזור לך לאזן ולמעבר טוב יותר.
אני מוצא שהחלק המאתגר ביותר הוא מעבר מישיבה לחצי כבינה. בשלב זה התמקדתי בנהיגת המותניים ככל האפשר, וספקתי מספיק מקום לטאטא את הרגל שלי למצב כורע.
מכאן, לגוף יש מקום יציב לעמוד בו. זו הסיבה שתרגול עם משקל הגוף תחילה הוא קריטי לפיתוח המיומנות ללא האתגר הנוסף של המשקולות. מעדתי מספר פעמים בצד שמאל.
אם אתה נאבק עם כיפפי הירך הדוקים, ייתכן שתמצא את זה תחום של שיפור מתמיד, אך חיזוק כיפפי הירך שלך באמצעות שגרת ניידות הירך הגונה עשוי לעזור. והתשלום שווה את זה. גט-אפים טורקיים יכולים לשפר את טכניקת הקליעה של הירך לתרגילים כמו הרמת הרמה.
ימים 5 ו 6
הימים הבאים היו על כיבוד המיומנות והפך להיות בטוח יותר ויותר. ביום השישי הסתפקתי בעקביות בעקביות במשקולות 12.5 ק"ג. בתור הערת אזהרה, אני לא ממליץ לסיים את לימודיו למשקולות במהירות, אבל היה לי ניסיון קודם עם גט-אפים טורקיים מאימוני קרוספיט.
לקראת סוף השבוע התאמנתי באמצעות קטלבל – השיטה 'המסורתית'. קשה יותר לשלוט בהם ודורשים אחיזה טובה וכוח הזרוע כדי לשמור על המשקל לנוח כנגד הזרוע מבלי שפרק כף היד שלך יושב בכפיפה. באופן טבעי, הייתי צריך להתרחב במשקל עד שהרגשתי בטוח יותר, אבל היה כיף לערבב את זה. אנו מכסים כיצד להחזיק כאן כראוי קטלבל.
בשלב זה כל גופי היה כואב וכואב מ- DOMS. הרגשתי את זה הכי בכתפיים, בשרירי הגב ובליבה, והכתף השמאלית שלי התחילה להרגיש חלשה. יש לי כבר שרוול מסובב מטושטש ובחרתי לגדול בחזרה ליום האחרון כדי להימנע מזעמו של הכירופרקט שלי.
יום 7
גט-אפים טורקי בונים חוזק גוף מלא, משפר את היציבה, היציבות והתיאום והפעלה של שרירים קטנים יותר ומייצבים. גופי הרגיש מבושל ביום שבע, והשרירים האלכסוניים שלי הרגישו כואבים.
הגוף נע בכיוונים שונים – פיתול, כיפוף, מתרחב ומכופף כשאתה מעבר, העוסק בכל תא המטען שלך, כולל שרירי הליבה העמוקים, האובלטים, המלטות, המלכודות והספינה הזקקה (שרירים המחבקים את עמוד השדרה שלך). זה עינויים טורקיים.
פְּסַק דִין
האתגר הזה כמעט הביס אותי מספר פעמים והעביר כיתת מופת טכנית. הייתי צריך להיות סבלני, להתמקד ולקחת את הזמן שלי – משהו שאני לא מיומן בו – במקום להקיש על הצורך שלי במהירות. זה תרגיל עליון לבריאות הליבה, הכתפיים והירכיים שלך, אך לא עבור 490 חזרות. אם אתה חדש בגט-אפ הטורקי, התחל עם 2-3 סטים של 10-12 חזרות ואל תוביל עם האגו שלך.
