עשיתי את אימון ההליכון 12-3-30 במשך חודש – הנה התוצאות שלי

כרץ, לעתים רחוקות אני פונה ל-TikTok להשראה, אבל אימון ההליכון הוויראלי 12-3-30 משך את תשומת לבי. האימון, שהתפרסם על ידי השחקנית לשעבר וכוכבת המדיה החברתית לורן ג'יראלדו, שותף מיליוני פעמים ב-TikTok. אבל מהו אימון הליכון 12-3-30, מהם היתרונות, ומה יקרה אם אנסה אותו כל יום במשך שבוע?

ג'יראלדו אמר, "פעם הייתי כל כך מאוים מחדר הכושר, וזה לא היה מעורר מוטיבציה. אבל עכשיו אני הולך ועושה את הדבר האחד הזה, ואני יכול להרגיש טוב עם עצמי". אם מחפשים אלטרנטיבה לריצה שעדיין נחשבת כקרדיו, ג'יראלדו מצא אותה. אם אתה מעדיף ריצה, מצא את אימוני ההליכון הטובים ביותר כאן.

אימון 12-3-30 כולל הליכה בשיפוע, שהוכח כמספק יתרונות כמו ירידה מוגברת במשקל (ג'יראלדו מזכה את זה על כך שעזר לה לרדת 30 קילו), מכיוון שתשרוף יותר קלוריות ותעבד את הליבה, הגלוטס, שרירי הברך, והשוקיים קשים יותר. בהשוואה לריצה, הליכה בכוח היא השפעה נמוכה יותר, המושלמת לכל מי שחוזר מפציעה או סובל מכאבי ירך, ברכיים או קרסוליים.

מחפש עוד השראה להליכה? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על הליכה לירידה במשקל ומה קורה לגוף שלך אם אתה הולך 30 דקות ביום, או המשך לקרוא לאימון המלא.

איך עושים את אימון הליכון 12-3-30?

אל תיבהלו, זה הרבה הרבה יותר קל ממה שזה נשמע. כדי לעקוב אחר אימון ההליכון הזה, אתה פשוט:

• התחממו למשך 5 דקות, בהליכה על הדירה או בשיפוע קל
• הגדר את שיפוע ההליכון ל-12%
• הגדר את מהירות ההליכון ל-3 קמ"ש
• ללכת 30 דקות

אין הנחיה מוצקה לגבי האם להחזיק או לא להחזיק במוטות ההליכון. ג'יראלדו אומרת שהיא מחזיקה את הסורגים בערך 30% מהזמן ועוברת דיבורית ב-70% האחרים.

ניסיתי את אימון 12-3-30 – הנה התוצאות שלי

לסייג, ניסיתי לראשונה את האימון הזה וכתבתי עליו עבור המדריך של טום כשהייתי במרחק עשרה ימים מריצת המרתון הרביעי שלי. בהיותי במתח, הייתי פרנואידית לגבי משיכת השוקיים שלי במעלה הגבעה, אז חזרתי על האימון הזה לאחרונה כדי לנסות אותו כראוי במהלך חודש – המשך לקרוא כדי לגלות מה קרה.

במהלך החודש הזה, עשיתי את אימון 12-3-30 שלוש פעמים בשבוע, במקום אימוני הריצה שלי.

12% מרגיש תלול

הדבר הראשון שהדהים אותי כשהקמתי את ההליכון הזה היה ש-12% זה די גבוה. אנחנו מדברים על טיול במעלה גבעה תלולה במשך 30 דקות, לא על הטיול העדין בפארק שציפיתי לו כשיצאתי לבחון את האימון הזה. הייתי מציע שמי שלא רגיל ללכת או לרוץ באופן קבוע עלול להתחיל מעט נמוך יותר, מכיוון שזה היה קצת הלם למערכת בדקות הראשונות.

במהלך החודש, בהחלט התרגלתי ללכת בשיפוע הזה, אבל יכולתי להרגיש אותו במורד הרגליים שלי בכמה ההליכות הראשונות. אני יכול לראות איך זה כמה פעמים בשבוע יעלה את רמות הכושר שלך. בהחלט הרגשתי את השוקיים שלי עובדים קשה יותר ממה שהם היו עושים בריצת הליכון.

עם זאת, בשל השיפוע הקשה, אם אתה סובל מכאבי גב עליון או תחתון, עליך להיזהר, כי זה יכול להפעיל לחץ רב יותר על עמוד השדרה שלך.

30 דקות הרגישו כמו הרבה זמן

בפעמים הראשונות שניסיתי את האימון הזה, מצאתי את עצמי בוהה בשעון המתקתק על ההליכון, מוכן שהוא ילך מהר יותר. שוב, 30 דקות הן בצד הארוך יותר של אימון למתחילים. ג'יראלדו עצמה אמרה שלקח לה זמן להתקדם להליכה במשך 30 הדקות המלאות ונאלצה לעשות הפסקות כשהיא התחילה לראשונה, אז אל תפחד להוריד את השיפוע, או ללחוץ על הפסקה על ההליכון אם תצטרך.

אחרי חודש התרגלתי לטיולים שלי במעלה הגבעה על ההליכון, אבל ממש התגעגעתי לרוץ בחוץ. אני בהחלט מעדיף להתאמן בחוץ, וכמה שנהניתי מהאתגר של אימון 12-3-30, נאבקתי בשעמום בטיול על ההליכון.

האימון השתמש בשרירים שונים לריצה

כאמור, בפעם הראשונה שעשיתי את האימון הזה הייתי מחוץ לכמה ימים מריצה של 26.2 מייל, ושמתי לב בערך 20 דקות בכך שעבדתי על שרירים שלא הייתי רגילה לכוון. אני עושה את האימון כל יום במשך שבוע, הירכיים והשוקיים שלי ממש הרגישו את ההשפעות של הליכה במעלה גבעה, גם אם הגבעה הזו הייתה בחדר כושר. לאחר שבוע, יכולתי גם להרגיש שבאמת עבדתי על הגלוטס שלי ועל שרירי הירך שלי, שהם אזורים שרצים לעתים קרובות מזניחים, אז זו תהיה צורה מצוינת של אימון צולב כמה פעמים בשבוע.

ברוב הימים, טיילתי בסביבות 948 רגל במשך 30 דקות. בימים מסוימים, המשכתי ללכת עד שהגעתי לגובה של 1000 רגל. אמנם אני בהחלט אמשיך לרוץ בחוץ בתור תרגיל הבחירה שלי, אבל זו הייתה דרך מבריקה, בעלת השפעה נמוכה להעלות את הדופק שלי.

ניתן להסתגל בקלות

כמו כל אימונים טובים, קל להתאים את האימון הזה אם תצטרך – אתה יכול בקלות לשבור את האימון עם הפסקות דקות שבהן אתה מוריד את השיפוע, מצטבר להליכה של 12% במשך מספר שבועות, או מפחית את המהירות של ההליכון ככל שתתחזק יותר.

לחלופין, ככל שתתחזקו, תוכלו להאיץ את חגורת ההליכון למעלה, ללכת בשיפוע תלול יותר, או כמוני, לאתגר את עצמכם לעלות מעט יותר בכל הפעלה.

האם יש סיכונים באימון 12-3-30?

כמובן שאף אימון אינו עמיד בפציעות ב-100%, אך האם ישנם סיכונים הקשורים לאימון 12-3-30, והאם הוא טוב יותר מצורות אירוביות אחרות? במילה אחת, לא. בעוד הליכה בשיפוע בהחלט מכוונת לשרירים שונים מאשר בהליכה על הדירה, יש המון צורות אירוביות אחרות שיעבדו אותך באותה מידה.

גם האימון אינו חף מחסרונות, הליכה בשיפוע עלולה להפעיל לחץ רב יותר על הגב התחתון, לכן מומלץ לשלב זאת עם תרגילי חיזוק הגב הללו. כמו כן, תעבדו קשה יותר על הירך האחורי והשוקיים בהליכה בשיפוע, לכן מומלץ לוודא שעשיתם חימום נכון לפני שקפיצה על ההליכון והגדלת השיפוע.

לפי ה-TikTok שלה, Giraldo עושה את האימון הזה חמש פעמים בשבוע ולמרות שהייתי אומר שזה כנראה קצת הרבה עבור רוב המתאמנים בחדר הכושר, זה בהחלט אימון הליכון נהדר לנסות אם אתה לא מתלהב בריצה.

כמו כל צורות של פעילות גופנית, מומלץ לערבב את אימון 12-3-30 עם אימוני כוח, מתיחות וצורות אחרות של אירובי כדי לעבוד על כל הגוף ולמנוע ממך להשתעמם.