אם תמיד היית ישן גרוע, יתכן ויתרת על לישון לילה טוב. אבל אם אתה ישן בעקביות מתחת לשבע שעות בלילה, מרגיש עייף במהלך היום והופך להרגיז יותר, סביר להניח שאתה צריך יותר שינה.
וישנן דרכים יעילות הרבה יותר לישון יותר מאשר רק לנסות עוד שינה מקסקסית Tiktok Hack. דיאטה וגם כשאתה אוכל את הארוחה האחרונה שלך יכולה להשפיע כשאתה נרדם וכמה זמן אתה ישן. בעוד שסביבת השינה שלך ושגרת הרוח שלך יכולים להשפיע גם על דפוסי השינה שלך.
שאלנו את ד"ר לאה קיילור, פסיכולוג ומומחה שינה, פלוס קרי דייויס, מומחה שינה ומייסד Fixer Sleep כיצד לישון יותר, לבדוק אילו גורמי אורח חיים יכולים לעזור או לפגוע במנוחה שלך, כמו חלונות שינה עקביים וקבלת אור יום יותר.
אנו גם צוללים עמוק יותר במחקר האחרון סביב שינה עמוקה ו- REM, וכיצד להשיג יותר משניהם. אבל ראשית, עלינו לדעת כמה מספיק שינה …
כמה שינה מספיק?
"עבור מרבית המבוגרים הבריאים, כמות השינה המומלצת היא 7 עד 9 שעות ללילה, על פי קרן השינה הלאומית והאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה", מסביר קיילור.
עם זאת, כמו רוב הדברים, השינה היא מאוד אישית – ואילו אדם אחד עשוי להזדקק לתשע שעות, מישהו אחר יכול היה להזדקק רק לשש. אז איך אתה יכול לדעת כמה מספיק שינה בשבילך?
"המפתח הוא איך אתה מרגיש במהלך היום", מסביר קיילור. "אם אתה ערני, ממוקד ויציב רגשית מבלי שתצטרך תנומות או קפאין כדי לתפקד, סביר להניח שאתה מקבל מספיק מנוחה."
5 שלבים כדי לישון יותר
אז אם אתה חושב שאתה לא מקבל מספיק שינה, הנה 5 צעדים כדי להשיג יותר.
1. דיאטה
יתכן שלא תבין את הקשר בין הדיאטה שלך לשינה שלך, אבל זה יכול להשפיע מאוד על דפוסי השינה הכוללים שלך.
"תזונה מאוזנת היטב העשירה במזונות שלמים, סיבים, חלבונים רזים ושומנים בריאים תומכת ברמות סוכר בדם יציבות ומווסתת הורמונים המעורבים בשינה", מסביר קיילור.
למעשה, הוכח כי חלבון מוגבר בתזונה, כמו עוף, טופו או ביצים, עוזר לשינה עמוקה יותר, כך עולה ממחקר זה מהמרכז הרפואי באוניברסיטת מאסטריכט. הגדלת צריכת החלבון מגדילה גם את משך השינה, על פי מחקרים שנערכו לאחרונה.
אז מה עוד כדאי לאכול? "מזונות עשירים בטריפטופן (כמו הודו, ביצים או שיבולת שועל) יכולים לעזור להגביר את ייצור המלטונין, בעוד שמזונות עשירים במגנזיום וויטמינים B תומכים בהרפיה של מערכת העצבים", אומר קיילור.
"אנרגיה יציבה ומצב רוח לאורך כל היום מובילים להמשכיות שינה טובה יותר בלילה."
כמו כן, באיזו שעה שאתה אוכל יכול להשפיע גם על השינה שלך. "נסה לסיים את ארוחת הערב שלך שלוש שעות לפני השינה, כי אתה רוצה שהעיכול ישתתף כשאתה מתעורר ולא כשאתה ישן," אומר דייויס.
2. פעילות גופנית
תנועה או פעילות גופנית במהלך היום יכולים לעזור לנו להירדם מהר יותר ולהשפיע על כמה זמן אנו ישנים. עם זאת, דייויס מסביר שאסור לך לעשות שיעור HIIT רגע לפני שאתה קופץ למיטה.
במקום זאת היא ממליצה לבחור "בוקר, ארוחת צהריים או אימון בערב מוקדם" ו"השאיר כשלוש שעות לפני ההלינה. " אז למה זה?
"כדי להירדם, הדופק שלנו וטמפרטורת הגוף הליבה שלנו צריכים להיות מופחתים", היא מסבירה. "אבל אם אנחנו מתאמנים, נגדיל את שניהם – אז אתה צריך לתת לזה קצת זמן לרדת לקו הבסיס."
אם הפעם היחידה שתוכלו להתאים להתעמלות היא לפני השינה, בחרו במשהו פחות מאומץ, כמו יוגה או הליכה. תרגילים מרגיעים אלה יכולים למעשה לשפר את השינה.
3. צור שגרת לילה
התהפכות במדיה חברתית או זלזול על נטפליקס עשויה להרגיש כמו שגרת רוח נחמדה, אבל זה יכול להשפיע על כמה זמן לוקח לך להירדם.
יצירת שגרת לילה, המאפשרת לגופך להתכונן לשינה, היא חיונית.
"שעה לפני השינה, חתוך את האלקטרוניקה כדי למזער את החשיפה שלך לאור כחול", מציע קיילור.
"אור כחול חולק את אותו אורך גל כמו אור שמש ויעיל במיוחד לדיכוי ייצור מלטונין – ההורמון החיוני שעוזר לנו להירדם."
דייויס מוסיף שעליך ליצור שגרת לילה שמתאימה לצרכים שלך. "זה לא אומר שכולם צריכים לקרוא ספר, או שכולם צריכים לעשות מדיטציה", היא מסבירה.
"חשבו מה עוזר לכם להירגע ולהבטיח שיש לכם את שגרת השינה של הרוח הטוב הזה."
4. שמור על לוח שינה עקבי
בעל 'חלון שינה' עקבי פירושו שתירדם מהר יותר ותשין יותר. אבל, מה אם לוח הזמנים של השינה שלך כואב?
דייויס מסביר שאתה תמיד צריך להתחיל בהתאמת 'זמן ההתייחסות' שלך – אז למה זה? זה "מכיוון שאתה לא יכול להכריח את עצמך להירדם, אבל אתה יכול להכריח את עצמך להתעורר", היא מסבירה.
"אם תתחיל עם זמן השכמה של בוקר שהוא עקבי, אז באופן טבעי את זמן השינה שלך, או כשאתה מרגיש עייף בערב, יהפוך לעקביות כתוצאה מכך."
הסיבה לכך היא כי לחץ השינה הטבעי שלך יבנה לאורך כל היום, כמו גם ההורמון, מלטונין: "זה מה שעוזר לנו להירדם ועוזר לנו לשמור על שינה גם כן."
ניתן להסדיר גם את מחזור השינה הטבעי שלך, המכונה גם קצב הצירקדי שלך, לאור יום.
"ככל שתקבל אור יום טבעי יותר, כך מחזק את גופך שהגיע הזמן להיות ער", מה שבתורו עוזר לך לישון יותר בלילה.
5. צור סביבה נוחה
כריות גושיות? יותר מדי אור ורעש? כל אלה יכולות להיות סיבות לכך שאתה מתעורר בלילה.
להיות נוח צריך להיות גם בראש סדר העדיפויות – ולהשקיע באחד המזרונים הטובים ביותר השנה לצרכי השינה שלך אמור למנוע ממך לזרוק ולהתעורר ולהתעורר.
עליך גם להבטיח שיש לך את הכרית הטובה ביותר למצב השינה שלך כך שאתה נתמך כראוי.
וודא שהסביבה שלך עקבית
כשאתה יוצר סביבת שינה נוחה, דייויס מסביר שאתה צריך להיות "לחשוב מנקודת מבט קלה ורעש, נוחות וטמפרטורה, כי אם משהו ישתנה, זה יכול להתריע לגוף להתעורר."
"וודא שהסביבה שלך עקבית", היא ממשיכה, "כך שאם, למשל, אתה יודע שיהיו רעשים חיצוניים, שימוש בדברים כמו אטמי אוזניים או רעש לבן יעזור לך להירדם."
איך לישון יותר עמוק
גופנו מסתובב בשלבי שינה שונים בכל לילה. שינה עמוקה היא שינה משקמת, ומחקרים מראים שאנחנו צריכים בסביבות 1.5 עד 2.5 שעות שינה עמוקה בכל לילה.
"שינה עמוקה היא כאשר הגוף מתמקד בשיקום גופני, כמו תיקון רקמות, חיזוק מערכות חיסון ויסות הורמונים (כמו שחרור הורמון גדילה)", מסביר קיילור.
אז איך אתה יכול לקבל שינה עמוקה יותר?
- פעילות גופנית – אך הגבלת מאמץ גבוה לשלוש שעות לפני השינה
- מגביל רעש או אור בחדר השינה
- יצירת שגרת רוח טובה – כולל קריאה ומדיטציה
איך לישון יותר REM
שינה של REM היא כאשר אנו חולמים, אך יכולים גם להיות חשובים לחיי הערות שלנו. "שינה REM חיונית לעיבוד רגשי, איחוד זיכרון והתפתחות מוחית. זה גם עוזר בוויסות מצב הרוח ותפקוד הקוגניטיבי", אומר קיילור.
אז מה קורה כשאנחנו לא מספיקים? "בלי שינה עמוקה או REM מספקת, אתה עדיין יכול להיות 'ישן' מבחינה טכנית, אבל גופך ומוחך לא יטענו במלואם, מה שיוביל לעייפות, זיכרון לקוי ולחוסן מופחת."
אז איך אתה יכול לקבל יותר שינה של REM?
- צור לוח זמנים שינה עקבי לוויסות מחזור שינה שלך
- הימנע מדברים כמו אלכוהול, לפחות 3 שעות לפני זמן השינה
- השקיעו במזרן נוח
שינה או כמות איכותית?
אל תיבהל אם אתה לא מקבל מספיק שינה, מכיוון שמחקרים מראים ששינה איכותית טובה יותר בכמה שעות שהיו לך.
"האיכות מגיעה ראשונה", מסביר דייויס, "גם כמות חשובה, אבל אתה בהחלט תרגיש טוב יותר אם יש לך שש שעות שינה רציפות, הכולל REM ושינה עמוקה, מאשר אם יש לך שבע שעות של שינה שבורה."
מה דעתך אם אתה מתעורר באמצע הלילה או שישיר שינה? דייויס אומר שהדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא לבדוק את הזמן.
"כשאתה בודק את השעון, המוח שלך נכנס לחישוב כמה זמן נשאר לך לישון – אם המוח מתחיל להדגיש, זה משחרר הורמון לחץ, מה שמונע מאיתנו להיות מסוגל לישון."
