פלג הגוף התחתון שלך ממלא תפקיד גדול בפעילויות יומיומיות, מהליכה והתכופפות ועד מתן יציבות בעת נשיאת חפצים כבדים. גוף תחתון חזק הוא חיוני, אבל למרבה המזל, אתה לא צריך חדר כושר כדי לבנות את השרירים האלה. אימון גלוטה זה עם משקולת בלבד יכול לעזור לך להתחיל.
שגרה זו כוללת שישה תרגילים המכוונים לעשבים ולגוף התחתון באמצעות זוג משקולות סטנדרטיות או זוג המשקולות המתכווננות הטובות ביותר. והמאמנת מדגימה כל מהלך באינסטגרם שלה, ומראה כיצד ניתן לבנות ביעילות כוח ושרירים ללא צורך במתלה מוט או מכשירי כושר גדולים אחרים.
האימון, שעוצב על ידי מאמנת הכושר המקוונת הפופולרית Kayla Itsines, מורכב משלושה סבבים, שירגישו תובעניים ולכן חשוב להתמקד בשימור צורה נכונה ובעקבות ההדגמות של Itsines. זכור לקחת תקופות מנוחה בין התרגילים והסיבובים כדי לעזור לשרירים שלך להתאושש ולהתפקד בצורה מיטבית.
- סקוואט בולגרי, 20 חזרות (10 לכל צד)
- יציאה לאחור, 24 חזרות (12 לכל צד)
- גביע סקוואט, 15 חזרות
- דופק סקוואט, 20 חזרות
- דדליפט ישר רגל, 15 חזרות
- בעיטת חמור, 30 חזרות (15 לכל צד)
- חזור על זה במשך שלושה סיבובים
צפו באימון המשקולות של קיילה איסטינס בפלג הגוף התחתון
פוסט ששותף על ידי KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
תמונה שפורסמה על ידי on
שגרת המשקולות הזו משלבת תנועות מורכבות ותרגילי בידוד כדי לעזור לך לבנות כוח ושרירים בפלג הגוף התחתון.
השילוב של סקוואט, לונג' ודדליפט מעסיק קבוצות שרירים עיקריות כמו glutes, quads ו-hamstrings, בעוד שתרגילי הדופק ובעיטת החמור מוסיפים שכבה של סיבולת שרירים ומסייעים להתמקד באזורים ספציפיים כמו הגלוטס.
אחד הדברים הגדולים באימון פלג הגוף התחתון הזה הוא שכל אחד יכול לנסות אותו. כל עוד יש לך גודל משקולת שנוח לך להרים עבור כל התרגילים ואתה מרגיש מאותגר, אתה מוכן ללכת.
אם יש לך גישה למספר משקולות או סט משקולות מתכוונן, אתה יכול להציג עומס יתר מתקדם על ידי הגדלת המשקל לאחר סיבוב ראשון כדי לתת לשרירים שלך אתגר נוסף.
הירשם כדי לקבל את המדריך הטוב ביותר של טום ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
כאן ב-Datilin העורכים המומחים שלנו מחויבים להביא לך את החדשות, הביקורות והמדריכים הטובים ביותר כדי לעזור לך להישאר מעודכן ולהקדים את העקומה!
סיבה נוספת מדוע אנו מדרגים את האימון הזה היא שהוא יכול לעזור להגביר את הכושר התפקודי שלך הודות לכך שהוא מחקה תנועות שאנו משתמשים בהן בחיי היומיום, כמו כריעה, כיפוף והתנפלות.
מיקוד השרירים המעורבים בפעולות אלו עוזר לשפר את הכוח והיציבות שלך במשימות בעולם האמיתי, כגון הרמה, נשיאה או טיפוס במדרגות. בנוסף, הכללת תרגילים חד צדדיים גם משפרת את שיווי המשקל והקואורדינציה, שהם מרכיבי מפתח בכושר תפקודי.
אם אתה מחפש יותר אימונים בוני כוח, אנו מציעים שפע של שגרות המכוונות לקבוצות שרירים בכל הגוף שלך, אותן תוכל למצוא למטה. אנו גם מדגישים את החשיבות של שמירה על ניידות טובה כדי לשפר את הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעה.
בהתאם לנושא פלג הגוף התחתון, אנו ממליצים לנסות את שלושת תרגילי הניידות האלה לפני או אחרי אימון פלג הגוף התחתון של Itsines כדי לעזור לשחרר את נעילת הירכיים הדוקות ולשחרר מתחים בגלוטן.