מחקר חדש שפורסם באפריל 2025 חשף בדיוק כיצד עבודת Shift לא רק יכולה להפריע לשינה שלך, אלא גם להשפיע על מצב הרוח שלך.
השינה, ההורמונים ומצב הרוח שלנו מושפעים משעון הגוף הפנימי שלנו. זה נקרא הקצב הצירדי, והוא שולט כשאנחנו מרגישים ערים ומלאי אנרגיה וכאשר אנו חשים מנומנמים באופן טבעי.
אחת הדרכים העיקריות לשמור על שעון זה מוסדר ולעבוד כמו שצריך היא באמצעות לוח זמנים עקבי של שינה והתעוררות.
עם זאת, אחיות, ברמנים, פרמדיקים, מהנדסים ומשרות אחרות הדורשות משמרות המכסות תקופה מלאה (או כמעט מלאה) 24 שעות ביממה, יכולים להוביל למחזור משבש, כאשר עובדים נאלצים לישון או להתעורר בזמנים שונים בכל יום.
כעת נחשף היקף ההשפעה של זה על שינה שלנו. אנו מביטים מקרוב.
טייקאות מרכזיות מהמחקר
- עבודת משמרת קשורה להפרעות שינה בגלל קצב צירדי משבש
- יעילות השינה הייתה נמוכה יותר בעובדי משמרת
- רגישות רגשית מוגברת נמצאה בעובדי משמרת
המחקר השווה 56 עבודות משמרת עם 52 משתתפי בקרה. עבודת משמרת הוגדרה במחקר שכן כל דבר מחוץ לתקופה סטנדרטית בין השעות 7 בבוקר עד 18:00.
בערך 70% מעובדי המשמרת היו אחיות והיתר עבד כצוות רפואי, אנשי אבטחה, מהנדסים ומשרות אחרות שלא פורטו.
כל משתתף ביקר במרכז המחקר שלוש פעמים מרווחים כל אחד עד חודשיים כדי לקחת חלק בפוליסומנוגרפיה ובסריקות MRI. מלבד זאת, הם התבקשו גם להשלים שאלונים בשינה ומצב הרוח שלהם.
לאחר מכן ניתנו להם יומן שינה ואקטואץ 'שעוקב אחר שנתם והם התבקשו לפקח על שנתם במשך שבעה ימים ברציפות ברציפות.
התוצאות של עוקבי השינה חשפו כי לעובדי המשמרת הייתה יעילות שינה נמוכה בהרבה בהשוואה לקבוצת הביקורת.
בהמשך לכך, בהערכות בהן הוכחו המשתתפים גירויים שליליים והרשמו את התגובות הרגשיות שלהם, לעובדי המשמרת הייתה תגובה עצבית חזקה בהרבה, אשר החוקרים ציינו "עשויים לשקף רגישות רגשית מוגברת", מה שמצביע על קשר בין ויסות רגשי לשינה שלנו.
כיצד עבודת משמרת יכולה להוביל להפרעות שינה
חוסר אור יום
אור השמש ממלא תפקיד עצום ברמות האנרגיה שלנו ובאיכות השינה שלנו. מחקר אחד מצא כי אלה שקיבלו מספיק אור שמש בבוקר הגבירו את יעילות השינה.
הסיבה לכך היא שאור השמש מדכא את מלטונין (ההורמון המנומנם), וגורם לנו להרגיש ערים יותר ומלאי אנרגיה לאורך היום.
זה גם הופך אותנו לרגישים יותר לחושך, מה שמוביל לייצור מלטונין בערב כשאתה מוכן לישון.
מלבד זאת, קבלת אור שמש בבקרים מחזקת את הקצב הצירקדי שלנו. סביר להניח כי עובדי משמרות לא יוכלו להשיג מספיק אור בוקר רגיל, במיוחד אם הם עובדים משמרות לילה וישנות לאורך היום.
זה יכול להקשות על הגוף לדעת מתי להרגיש ישנוני באופן טבעי.
עיכוב שינה
הופעת שינה, או חביון שינה הוא הזמן שלוקח לך להירדם.
חביון שינה בריא הוא בדרך כלל בכל מקום בין 10 ל 20 דקות, אך זה מוכתב על ידי דברים רבים, כמו הקצב הצירדי שלך, רמות הלחץ, בריאות הנפש ומה שאכלת ושייתו לאורך כל היום.
אם הופעת השינה שלך מתעכבת ונדרשת לך זמן להיסחף, מה שסביר להניח שאם אתה מנסה להירדם בזמנים שונים בכל יום, זה יכול להשפיע על מחזורי השינה שלך.
המשמעות היא שאולי לא תקבלו מספיק שינה של REM (וזה חשוב להחלמה נפשית), כפי שזה קורה מאוחר יותר במהלך הלילה. זה יכול להשפיע לרעה על איכות השינה ועל יעילות השינה.
התעוררות תכופה של שעות הלילה
קצב צירקדי לא מוסדר יכול להיות שאתה לא מייצר מספיק מלטונין כדי להירדם במשך תקופה ארוכה, מה שמוביל לשינה קלה ולהתעורר לעיתים קרובות.
כמו כן, העולם שלנו אינו מוגדר לעובדי משמרת לילה. ניסיון לישון במהלך היום יכול להיות סיוט. רעש קל, אווירה, שכנים רועשים ועולם חיצוני עמוס יכולים לגרום לזה להרגיש כמעט בלתי אפשרי לישון.
התעוררות רבה יכולה להשפיע ברצינות על איכות השינה שלך, ולמנוע ממך לבזבז זמן בהגל איטי, שינה עמוקה, שהיא חיונית להתאוששות גופנית.
הקשר בין שינה לקויה לבריאות הנפש
אז איך קישור זה להפרעות במצב הרוח? הקשר בין שינה לחרדה ודיכאון מתועד היטב.
שינה לקויה מובילה לחרדה ודיכאון מוגברים, וחרדה ודיכאון מובילים לשינה לקויה. וכפי שאתה יכול לדמיין, קל להילכד במחזור הזה.
חסך שינה יכול לגרום לתסמינים דיכאוניים, ומכיוון שכל שלבי השינה – כולל REM, אור ושינה עמוקה – חיוניים לוויסות רגשי, אם אלה משבשים את החוסן הרגשי שלנו ניתן להוריד.
פירוש הדבר גם שנבלה יותר זמן בתגובת מערכת העצבים הסימפתטית שלנו, האחראית לתגובת המאבק או הטיסה שלנו, מה שעלול להוביל לחרדה מוגברת.
3 טיפים לשינה לעובדי משמרת
אז איך אתה יכול להילחם בהשפעה השלילית של משמרת בעבודה על השינה שלך? בדרך כלל אנו מטיפים לחשיבות של לוח זמנים עקבי שינה, אך אם זה לא אפשרי, יש לנו כמה טיפים שיכולים לעזור.
1. צור שגרת שינה
בני אדם הם יצורי הרגל, מה שאומר שאנו נהנים מהשגרה.
על ידי חזרה על אותן פעילויות והרגלים לפני שאתה מתכוון להירדם, אתה יכול לאותת לגופך שהגיע הזמן להיפטר.
זה חשוב במיוחד אם אין לך את הרמזים הטבעיים להירגע, כמו הגדרת השמש.
נסה להרגיע פעילויות כחלק משגרת לילה כמו אמבטיה חמה, לקרוא ספר או להאזין לפודקאסט.
2. השקיעו בווילונות האפלה
אם אתה עובד משמרות, ומשמרות לילה בפרט, סביר להניח שנלחמת עם השמש כשאתה מנסה לישון.
לראות אור שמש בהיר אומר למוחנו ולגופנו שהגיע הזמן להיות ערני וער, כך שהשקעה בכמה וילונות שחורים איכותיים יכולה לעשות את כל ההבדל.
נוסף על כך, נסה לוודא שאתה מקבל מספיק אור יום כשאתה יכול. אפילו חצי שעה בחוץ במהלך היום שלך יכול לעשות את כל ההבדל כשאתה מנסה להירדם.
3. נסה להשיג כמות עקבית של שינה
אם אינך יכול לשמור על מיטה עקבית וזמן הערות, אתה יכול לנסות להשיג כמות עקבית של שינה. בעוד שסדירות השינה חשובה באמת, גם משך השינה הוא.
רוב המבוגרים זקוקים ל 7-9 שעות שינה, אך זה משתנה עם כל אדם. נסה להבין מתי אתה מרגיש הכי נח ולהיצמד למשך הזמן הזה בכל לילה.
עדיפות זו תבטיח שאתה לא מוסיף חסך שינה לתערובת של יעילות ואיכות שינה ירודה.
