סתיו חזרה לשינה נהדרת – מבט בן השבוע שלנו כיצד לישון טוב יותר בסתיו ובחורף

זה לא מפתיע שעם בוא הסתיו והחורף, מגיעות המון בעיות בריאות – וזה כולל בעיות בשינה שלך.

ולמרות שאחת הבעיות העיקריות שתורמות לכך היא תחילתו של שעון הקיץ, שבו השעונים מסתובבים שעה אחת אחורה, יש עוד המון גורמים שיכולים לשבש את השינה שלנו.

וזו הסיבה שאנו משיקים את Fall Back into Great Sleep, קמפיין בן שבוע של עצות השינה הטובות ביותר שתוכלו לקבל ממומחים מובילים בתעשייה. הנה כל מה שאתה צריך לדעת ואיך להתחיל לישון טוב יותר בסתיו הקרוב.

מה זה ליפול בחזרה לשינה נהדרת?

כדי להתמודד עם הבעיות הנפוצות שעומדות בפני הקוראים שלנו בתקופה זו, החלטנו לסמן את השינוי בעונה עם קמפיין בן שבוע כדי לעזור לאנשים לישון טוב יותר.

באמצעות ראיונות מומחים, צלילות עמוקות לבריאות השינה ומאמרי דעה על מה עוזר לצוות המומחים שלנו של כותבי שינה לקבל את המנוחה הדרושה להם, Fall Back into Great Sleep יענה על שאלות כמו:

• איך שינוי השעון ישפיע על השינה שלי?
• למה כל כך קשה להתעורר בחורף?
• מה יעזור לי לישון את שינוי העונה?
• האם עלי לנמנם במהלך החורף?
• למה אני כל כך עייף כל הזמן?

איך השינה שלנו משתנה עם עונות השנה

אז בעוד שנצלול עמוק יותר לתוך כל מה שקשור לשינה, בואו נסתכל על ההבדלים העיקריים שאתם יכולים לצפות לראות בשינה שלכם ככל שעונות השנה משתנות.

סביר להניח שתרגיש עייף יותר

עם הנפילה בעיצומה ושינוי השעון מתקרב במהירות (26 באוקטובר עבור בריטניה, 2 בנובמבר עבור ארה"ב), הבוקר כבר הרבה יותר חשוך – ניגוד מוחלט לזריחות השמש של 5 בבוקר של הקיץ.

התוצאה? בקרים איטיים שמרגישים שאי אפשר להתעורר עבורם.

הסיבה לכך היא שההורמון שגורם לנו להרגיש ישנוניות, מלטונין, מדוכא באור היום. ללא אור יום, מחזור ההורמונים וקצב הצירקדי שלנו נאבקים לדעת שהגיע הזמן להרגיש ערניים וערניים. מכאן מדוע אנו מרגישים עצבניים למשך זמן רב יותר.

דפוסי השינה משתנים

ללא מספיק אור יום טבעי, במיוחד בבקרים, דפוסי השינה שלך עשויים להתחיל להשתנות. שעון הגוף הפנימי שלנו קובע מתי אנו מרגישים ערים ומתי אנו מרגישים ישנוניים. כמו גם דברים אחרים, אור יום עוזר לשלוט בזה.

אתם עלולים למצוא את עצמכם מרגישים עייפים מוקדם יותר בערב, כשהשמש מתחילה לשקוע מוקדם יותר – ייצור מלטונין מעורר כהה.

ואולי גם תגלו שאתם רוצים לישון יותר, כי גם אם ישנתם שמונה שעות, אם עדיין חשוך בחוץ, אין סיכוי שהגוף שלכם יזהה שזה הבוקר.

הוסף לזה שינוי זמן, ושעון הגוף שלך יכול להפוך במהירות לחוסר ויסות.

השינה שלך עלולה להיות מופרעת

שינויי טמפרטורה יכולים להיות אחראים גם לשנת לילה פחות טובה. טעות נפוצה בחורף היא להגביר את החימום לשנת לילה נעימה. עם זאת, הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה היא למעשה הרבה יותר קרירה ממה שאתה חושב ב-65 עד 70 F (18 עד 21 מעלות צלזיוס).

הסיבה לכך היא שמדד מפתח לגוף שלנו להירדם הוא ירידה בטמפרטורת הגוף המתרחשת באופן טבעי בערבים. כדי להתעורר, טמפרטורת הגוף שלנו עולה.

אז אם יהיה לנו חם מדי בלילה, סביר להניח שנתעורר. באופן דומה, אם קר לך מדי, לא סביר שתישן עד הסוף.

איך לישון טוב יותר בסתיו הזה

אנו נציע את מיטב העצות הטובות ביותר לישון טוב יותר בסתיו הזה בשבוע הבא, אבל לעת עתה, הנה שלושה טיפים פשוטים שכדאי לעמוד בהם בחורף הזה.

הישאר עקבי

ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית היא הדרך היעילה ביותר להילחם בשינויים בקצב הצירקדי שלך. לוח זמנים ברור לשינה עוזר לומר לגוף שלך מתי הוא אמור להרגיש עייף ומתי הוא אמור להרגיש ער.

סדירות השינה למעשה נחשבת לרוב חשובה יותר ממשך השינה – אז הקפידו להשאיר את האזעקה מכוונת לאותן הזמנים במהלך השנה (כן, אפילו בסופי שבוע!)

"אם אתם מתעוררים והולכים לישון מוקדם אבל נשארים ערים עד מאוחר ומשכבים בסוף השבוע, אתם נותנים לעצמכם 'ג'טלג' של סוף שבוע", ד"ר לינדזי בראונינג, פסיכולוגית מוסמכת, מדען מוח וסופרת.

צור את הסביבה המושלמת

כדי למנוע מתנודות הטמפרטורה לשבש את השינה שלך, כבה את החימום בלילה והשקיע במצעים הנכונים שיחממו אך לא חמים.

זה יכול לכלול חומרים לוויסות טמפרטורה כמו צמר שיכולים להרחיק לחות מגופך ולשמור על חום קרוב אליך או להרחיק אותו בהתאם למידת החום שלך.

זה שומר על הטמפרטורה שלך אפילו לאורך כל הלילה, ומאפשר לך לישון עמוק וללא הפרעות. תרצה לשמור על החדר שלך קריר וחשוך (נסה וילונות האפלה), ולהבטיח שאתה ישן על המזרן הטוב ביותר עבור הגוף שלך.

צאו החוצה

אולי הטיפ החשוב ביותר הוא לצאת החוצה במהלך היום, ועדיף בבוקר. אור השמש הטבעי עוזר לך לדכא מלטונין ולעורר סרוטונין שעוזר לך להישאר ער וערני לאורך כל היום.

"להתחיל את הבוקר עם אור יום טבעי עוזר לאפס את המחזור היממה שלך ושולח אות 'התעוררות' למוח שלך", אומרת ד"ר נרינה רמלחאן, נוירופיזיולוגית ומומחית שינה ב-Oak Tree Mobility.

טיול בוקר או קפה בגינה יכולים לעשות את עולם ההבדל. זה קל מדי להישאר בבית חמים ונעים, אבל פיצוץ מהיר של 10 דקות של אור יום יכול להילחם רבות מבעיות השינה שהחורף מביא.

אנו נעדכן את המאמר הזה עם כל עצות השינה שאתה צריך לקראת שינוי העונה, אז הקפד לבדוק שוב באופן קבוע.