התזונה הים תיכונית צברה פופולריות עצומה בעשורים האחרונים בגלל השפעתה החיובית המוכחת מדעית על בריאות האדם. מחקרים רבים נערכו כדי לפענח את ההשפעה הבריאותית והסביבתית של דפוס תזונה זה.
במאמר סקירה שפורסם ב- כתב עת לרפואה תרגוםהכותבים סיפקו סקירה מעמיקה של הרכיבים התזונתיים המוערכים לא מספיק של תזונה ים תיכונית נכונה.
היבטים לא מוערכים של דיאטה ים תיכונית אמיתית: הבנת תכונות מסורתיות ליישום כלל עולמי של דיאטה "פלנטרינית"
רקע כללי
הדיאטה הים תיכונית הוכרה כמורשת תרבותית בלתי מוחשית של האנושות על ידי אונסק"ו בשנת 2020. מחקרים רבים שנערכו הן במדינות הים התיכון והן במדינות שאינן ים תיכוניות הדגישו את היעילות המגנה של דיאטה זו נגד סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, ואפילו סרטן.
עם זאת, מגוון רחב של גורמים תזונתיים נותרו בלתי נחקרים בזמן לימוד ההקפדה על תזונה זו. מחקרים המפענחים את ההשפעה הבריאותית של תזונה ים תיכונית התמקדו בעיקר בצריכת פירות וירקות, שמן זית ודגנים.
גורמים תזונתיים שלא נחקרו כוללים צריכת דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים, ביצים ומוצרי חלב ויין אדום. גורמים נוספים שלא נחקרו שיכולים להשפיע באופן משמעותי על ההקפדה על התזונה כוללים שיטות בישול וייצור, עיבוד ושימור מזון.
במאמר זה, המחברים בחנו היבטים תזונתיים חשובים ולא נחקרו כדי לזהות ולאפיין טוב יותר את התזונה הים תיכונית בעולם המודרני.
רכיבים תזונתיים שלא נחקרו בתזונה הים תיכונית
לרוב המתודולוגיות המשמשות להערכת היתרונות התזונתיים והבריאותיים של התזונה הים תיכונית יש מגבלות מסוימות. ציונים ואינדקסים תזונתיים הקובעים את התוכן התזונתי של הדיאטה הים תיכונית אינם מתייחסים בדרך כלל לצריכת הקלוריות היומית הכוללת ולשיעור המקרו-נוטריינטים.
סיווג המבוסס על ציון תזונתי ואינדקס תזונתי של התזונה הים תיכונית אינו יכול לתפוס במלואו את ההיבטים התרבותיים, ההתנהגותיים והקולינריים המאפיינים את דפוס התזונה הים תיכוני שאומץ על ידי פרטים החיים באזור הים התיכון, מתחילתו ההיסטורית ועד לחקלאים בדרום איטליה בשנות ה-60. .
ביצים
מדדים תזונתיים המעריכים את רמת ההקפדה על התזונה הים תיכונית אינם כוללים בדרך כלל צריכת ביצים. ביצים נתפסות באופן נרחב כמקור עיקרי לכולסטרול וגורם סיכון למחלות לב וכלי דם. במציאות, ביצה היא מקור זול ומזין לחלבונים, ויטמינים ומינרלים.
עדויות מדעיות מצביעות על כך שחלבוני ביצה מתעכלים בקלות ומספקים חומצות אמינו חיוניות רבות. ביצים מהוות מקור עשיר לפפטידים ביו-אקטיביים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. בנוסף לכולסטרול, שומן הביצים מכיל פוספוליפידים, חומצות שומן חד ורוויות, לוטאין, לציטין, כולין ומגוון ויטמינים ומינרלים.
יש לציין שחלק מהאנשים עלולים לחוות מצוקה קרדיווסקולרית כתוצאה מכולסטרול ביצה עקב ייצור של טרימתילאמין N-oxide (TMAO). עם זאת, צריכת ביצים קשורה ליתרונות בריאותיים רבים.
מוצרי חלב
חלב ומוצריו, כגון חמאה, יוגורט, קצף וחלב, הם חלק מתזונה טיפוסית באזורי הים התיכון במשך 9,000 שנה לפחות. עם זאת, חומצות שומן רוויות במוצרי חלב הגבילו את צריכתן לאורך זמן בגלל האפשרות להעלות את כולסטרול הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) בדם.
עדויות מצביעות על כך שחומצות שומן רוויות שמקורן במוצרי חלב יכולות להעלות רק באופן חלקי את רמות הכולסטרול LDL במחזור. לעומת זאת, לחומצות שומן אלו השפעות מועילות רבות, כולל גרימת רמות ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), שיפור התפקוד המטבולי ומניעת דיסביוזיס של מיקרוביוטה.
עדויות מצביעות גם על כך שצריכת חלב ומוצרי חלב קשורה בסיכון נמוך יותר לסיבוכים קרדיווסקולריים, כולל יתר לחץ דם, וכן לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס.
אגוזים וזרעים
סוגים מסוימים של אגוזים, כמו שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים, כמו גם זרעים, כמו זרעי אורן, זרעי פשתן וזרעי דלעת וחמניות, היו חלק מהתזונה האופיינית באזורי הים התיכון כבר לפני אלפי שנים.
מאגר גדול של עדויות מצביע על כך שצריכת אגוזים קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות קרדיומטבוליות. עם זאת, ממצאים של ניסויים קליניים מצביעים על כך שאגוזים יכולים להעלות את רמות ה-LDL בדם. לעומת זאת, רק מחקרים בודדים ניתחו את ההשפעות הבריאותיות של זרעים והניבו תוצאות מעורבות.
ניתוח תזונתי של מזונות עתירי אנרגיה אלו מצביע על נוכחות של חומצות שומן חיוניות, פיטוכימיקלים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, ופיטוסטרולים בעלי תכונות של הורדת כולסטרול.
עשבי תיבול ותבלינים
צריכת עשבי תיבול ותבלינים מתועדת זה מכבר באזורי הים התיכון. רכיבים אלה שמקורם בצמח משמשים לשיפור הטעם, הטעם והארומה של מזונות. עם זאת, רכיבים אלו כמעט ולא נמצאו בשום ציון של עמידה בתזונה ים תיכונית.
עדויות מדעיות מצביעות על כך שעשבי תיבול ותבלינים יכולים להפחית את הסיכון למחלות שאינן מדבקות. הם עשירים בפיטוכימיקלים בעלי תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות, נוגדות סרטן, הורדת שומנים בדם והורדת לחץ דם. הם יכולים לשפר את העיכול ולהפעיל השפעות נוירו-הגנה.
יין אדום
צריכה מתונה של יין היא חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית המסורתית. עם זאת, הנחיות התזונה הנוכחיות ממליצות לא לכלול אלכוהול מהתזונה בגלל השפעותיו המסרטנות ואחרות בריאותיות מזיקות.
מחקרים תצפיתיים רבים מצביעים בבירור על כך שצריכת אלכוהול מתונה יכולה להפחית באופן משמעותי את הסיכונים למחלות לב וכלי דם ולתמותה מכל הסיבות. עם זאת, השפעתו על הסיכון לסרטן השד, הכבד והמעי הגס נותרה לא ברורה.
