ספירת פקודות מאקרו למתחילים: כיצד לעקוב אחר פקודות המאקרו שלך לאובדן שומן וצמיחת שרירים

ספירת מאקרו היא דרך בדוקה לאבד שומן, לבנות שרירים או להגיע לתחזוקה כאשר בוחנים הרכבה מחדש של הגוף. אם אתה מתחיל או לא בטוח מה המונח "מאקרו" בכלל אומר, אנחנו כאן כדי לעזור לפרק אותו.

ספירת מאקרו פירושה פשוט ניטור הצריכה היומית שלך של מאקרו-נוטריינטים – חלבון, פחמימות ושומנים. זה יכול להיעשות כאחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך בגרמים ולעזור לך לקבוע ממה אתה צריך יותר ומתי.

כשזה מגיע לתזונה, פקודות המאקרו שלך אינטגרליות. זה לא משנה אם אתה ספורטאי עילית, מפתח גוף, או רק מתחיל את מסע האימון שלך, כי מעקב אחר פקודות מאקרו יכול לעזור לך להגיע ליעדים שלך ולתדלק את הגוף שלך כראוי. הנה איך לעקוב אחר פקודות המאקרו שלך כמתחילים, ולמה אולי תרצה לעשות זאת.

מה זה מאקרו?

ספירת קלוריות היא תהליך ידוע המשמש רבים כדי לשמור על ירידה במשקל, עלייה ותחזוקה, אך ספירת מאקרו בוחנת את איכות הצריכה שלך במקום זאת, במיוחד סביב חלבון, שומנים ופחמימות.

הגוף שלך משתמש במאקרו-נוטריינטים אלה לתהליכים שונים בגוף כדי לשמור על בריאותך ותפקוד מיטבי. לדוגמה, חלבון מספק לגוף שלך חומצות אמינו (אבני בניין לשיקום וגדילת שרירים) ומספק 4 קלוריות לגרם; זה גם עוזר לך להישאר שבע.

פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף, מתפרקות לגלוקוז לאגירה כאנרגיה, המכילה 4 קלוריות לגרם. שומנים בלתי רוויים (שומנים "בריאים") מספקים 9 קלוריות לגרם, עוזרים לגוף לספוג ויטמינים חיוניים ומקדמים תפקוד ובידוד התא.

שומן הוא גם מקור האנרגיה הטוב הבא כאשר לגוף שלך אין מספיק פחמימות להמיר. סביר להניח שהגוף שלך יסתמך על מאגרי גלוקוז או ישתמש בשומנים כמקור דלק, בעוד שחלבון מזניק התאוששות ובנייה מחדש.

איך לספור את פקודות המאקרו שלך

לכל אחד יש דרישות דלק שונות בהתאם לאורח חיים, ביולוגיה והרגלי פעילות גופנית, כך שאיננו יכולים להטביע מספר על פקודות מאקרו. זה דבר טוב! אתה יכול לחשב ולנטר באופן ייחודי את פקודות המאקרו שלך לצרכים שלך, להתאים אותן ככל שהגוף והדרישות שלך משתנות.

כמה חלבון אתה צריך כדי לבנות שריר יהיה תלוי בגורמים כמו הרכב הגוף, מטרות ותדלוק. לדוגמה, מי שמחפש לבנות שריר ותפזורת עשוי לתת עדיפות לצריכת חלבון גבוהה ועודף קלורי קל (צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף).

לעומת זאת, איבוד שומן ידרוש גירעון קלורי בר-קיימא אך מתון (צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף), המשפיע על אופן חישוב פקודות המאקרו היומיות. ואז יש את הספורט או התרגיל שאתה בוחר. ספרינטרים זקוקים לפחמימות המשתחררות מהירה כדי לתדלק את מאמציהם, בעוד שרצים למרחקים ארוכים עשויים לתעדף פחמימות בשחרור איטי.

ספירת מאקרו יכולה לעזור לכל אחד, החל מספורטאי עילית ועד למבקרים בחדר הכושר היומיומי להעריך את האיכות, הכמות והתזמון של המזון, ובזכות הטכנולוגיה, יש אפליקציות למעקב אחר פקודות מאקרו וצריכת קלוריות.

אתה יכול למצוא מחשבון מאקרו באינטרנט כמעט בכל מקום. תתבקש להזין מידע אישי, כולל רמות פעילות ויעדים, כדי לקבוע יעד קלוריות כולל ואת האחוז המומלץ של פחמימות, שומנים וחלבונים.

רוב המחשבונים ששווים את המלח שלהם הם מקיפים, אז תענה על שאלות על ירידה במשקל, בניית שרירים, או האם אתה מחפש לשמור על המאמצים שלך (הידוע כשמירה על קלוריות, או צריכת כמות קלוריות בערך כמו שאתה שורף).

ברגע שיש לך את המספרים האלה, יש הרבה אפליקציות מעקב מאקרו, כולל הפופולריות ביותר, MyFitnessPal, שעוזרת לך לשמור על המעקב ומאפשרת לך להזין את המטרות שלך ולסרוק מזון ומשקאות שנצרכו לאפליקציה. מכאן, הכל מחושב עבורך, עם גרפים שימושיים כדי להראות את ההתקדמות שלך.

האם ספירת מאקרו טובה לירידה במשקל?

בשילוב עם פעילות גופנית סדירה ופעילויות יומיומיות אחרות, ספירת קלוריות יכולה לעזור לך לשמור על גירעון קלורי, ולקדם אותך מבחינה ביולוגית לקראת אובדן שומן. שים לב כי משקל וירידה בשומן משמשים לעתים קרובות לסירוגין, אך אינם אותו דבר.

אתה יכול לעלות על כמה מהמאזניים החכמים הטובים ביותר בבוקר ולשקול מספר אחר אחר הצהריים, פשוט בגלל צריכת מזון או מים. אובדן שומן לוקח זמן ועבור אנשים מסוימים, יכול להיות מסובך לניווט.

ספירת קלוריות אומצה בדרך כלל עבור אלה המחפשים לאזן אנרגיה פנימה (צריכת מזון ושתייה) לעומת אנרגיה החוצה (קלוריות שנשרפות באמצעות תנועה, פעילות גופנית, שינה, אכילה ופשוט קיימות).

ברגע שאתה יודע את המספר הזה, תעדוף חלבון גבוה יכול לעזור לך להישאר מלא יותר לאורך זמן ולבנות מסת שריר רזה, שהוא פעיל יותר מבחינה מטבולית, ולעזור לך לפצל את שאר הקלוריות שלך בין שומנים ופחמימות.

הישארות בגירעון קלורי קל הוא הדרך שבה אנשים יורדים במשקל ומגיעים לירידה בשומן, אבל בהתחשב בהנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצים בכל מקום בין 1,600 ל-3,000 קלוריות ליום, תצטרך להתמקד באורח החיים, במאמצי האימון, בגנטיקה (כולל מטבוליזם) ומיקרוביום במעיים כדי לקבוע את הצרכים שלך.

מעניין לציין שמחקר שפורסם על ידי ה-New England Journal of Medicine מצא ש"ירידה משמעותית מבחינה קלינית במשקל" נובעת מדיאטה מופחתת קלוריות ללא קשר לפיצולי מאקרו. זה מצביע על כך שכמות הקלוריות היא המניע העיקרי. עם זאת, איכות משחקת תפקיד חיוני, במיוחד אם אתה רוצה לבנות או לשמור על מסת שריר רזה ולתדלק את הגוף שלך כראוי.

למי אסור לעקוב אחר פקודות מאקרו?

זה לא מתאים לכולם. כמאמן בעצמי, לא אמליץ על מעקב אחר פקודות מאקרו או ספירת קלוריות אלא אם כן יש לי מערכת יחסים עם הלקוח ומבין את המטרות והקשר שלו עם תזונה. מעקב יכול להוביל להתנהגות מגבילה ואובססיבית, כך שאם אני מנסה לבנות חוזק נפשי עם לקוח, ייתכן שהמעקב אינו בראש סדר העדיפויות.

עם זאת, עבור רבים, מעקב אחר פקודות מאקרו יכול למעשה לבנות מערכת יחסים טובה יותר עם אוכל, ליצור מודעות ולשפר איזון ואורח חיים. זוהי גם שיטה בדוקה להשגת יעדי האסתטיקה והביצועים שלך, תדלוק הגוף לפעילות גופנית והתאוששות, למידה מה לאכול לפני אימון, או אימון בהאכלה או בצום.

מהי הדרך הקלה ביותר להתחיל לספור פקודות מאקרו?

אם אתה מוכן להתחיל, הנה הגישה שלי לספירת פקודות מאקרו:

• בחר מחשבון מאקרו
• הזן את גילך, מין, גובה, משקל ומידע ביולוגי אחר כאשר תתבקש
• הזן את המטרות שלך – לשמור, לרדת או לעלות במשקל, או לשמור או לבנות שרירים
• הזן את רמות הפעילות שלך
• לחץ על חשב.

כדוגמה, אני נקבה בת 33 בגובה של 5 אינץ', שוקלת 125 קילו, ומחפשת לרדת במשקל. אני מתאמן בצורה מתונה (במקרה זה, זה אומר עד 5 ימים של פעילות גופנית מתונה או ספורט בשבוע).

המחשבון שלי מציע צריכת קלוריות של 1709 קק"ל ליום, פיצול פחמימות ב-40%, חלבון ב-40% ושומנים ב-20%; זה שווה ל-684 קק"ל עבור פחמימות ושומנים, כל אחד, ו-342 קק"ל עבור שומנים. לפי המחשבון שלי זה נותן לי גירעון קלורי של 200-600 קק"ל, תלוי בפעילות.

שורה תחתונה

למרות שמעקב מאקרו וספירת קלוריות הולכים יד ביד, התמקדות בפקודות מאקרו יכולה להיות שיטה בת קיימא וארוכת טווח להשגת יעדי הכושר שלך. תאמין לי, אם אתה רוצה שגלידה תתאים לפקודות המאקרו שלך, אתה יכול לגרום לזה לקרות – מדי פעם!

אבל אוכל צריך להתייחס גם להנאה והזנה, אז נסו מה עובד הכי טוב בשבילכם, קחו הפסקות ממעקב מאקרו אם אתם צריכים את זה, וחשבו מחדש את פקודות המאקרו שלכם כשהגוף שלכם מסתגל ומשתנה.

עבור רבים, מעקב מאקרו יכול לעזור לבנות קשר חזק יותר לתזונה, צריכת אנרגיה ואיכות מזון, לעזור להזין את הגוף שלך עם יותר ממה שהוא צריך ומתי.

תמיד הייתי שואף לכלול הרבה חלבון בתזונה היומית שלך, לאזן זאת עם פחמימות מורכבות המספקות שחרור אנרגיה מתמשך, שומנים בלתי רוויים בריאים והרבה ירקות, פירות ומיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים). יתרה מכך, גוף המחקר ההולך וגדל מספר לנו שמיקרוביום בריא ומאושר במעיים תומך בירידה במשקל, חילוף חומרים בריא ובריאות כללית משופרת.

חשוב גם לזכור שחלק מההנחיות התזונתיות עשויות להיות זמניות לפי ייעוץ של אנשי מקצוע רפואיים לאלה המנהלים מצבים בריאותיים כרוניים. לדוגמה, סוכרת, אי סבילות לגלוטן, מצב מעי כרוני, השמנת יתר וכדומה.

אם אינך בטוח, אנו ממליצים לדבר עם דיאטנית, תזונאית או רופא מורשה.