סינתיה אריבו הודתה שישנה רק "שעתיים או שלוש" בלילה בזמן הצילומים של 'Wicked', במהלך שאלות ותשובות במוזיאון האקדמיה (דרך אנשים). לוח השינה המקוצר הזה אפשר לה להשתלב באימון של שעתיים, בתוספת שעתיים נוספות בכיסא האיפור, לפני שקבעה את זמן השיחה שלה ב-5 בבוקר.
אירבו תיארה את תהליך הצילומים כמי שמדלדל אותה "פיזית, כמו גם נפשית", והודתה שהיא "משעממת מאוד" בזמן החופש שלה, כדי לעזור לה להירגע בערב.
לשרוד במנוחה של פחות משש שעות עלול להרגיש פחות "מתריס על כוח המשיכה" ויותר "לא יכול לרדת מהמזרון". למרבה הצער, שינה מופרעת לא תמיד נמנעת. ואם לוח שנה עמוס הרגיז אותך עם לוח זמנים מרושע של שינה, הנה מה שאתה יכול לעשות בנידון.
האם שלוש שעות שינה מספיקות?
אם לומר זאת בצורה חדה: לא, שלוש שעות שינה בלילה אינן כמות מנוחה מספקת עבור אף אחד. לפחות לא בטווח הארוך. למרות שאולי תוכל לעבור תקופה עמוסה בשינה מוגבלת, סביר להניח שתמצא את עצמך מתרסק בסוף.
חוסר שינה מתרחש כאשר הגוף שלך לא מקבל את כמות המנוחה הדרושה לו, ובלוח זמנים מלא, סביר להניח ששלוש שעות שינה לא יהיו מספיק זמן להתאוששות. תסמינים של חוסר שינה כוללים עייפות, כאבי ראש, בעיות ריכוז ועצבנות – כנראה שלא תהיו מאוד פופולריים במשרד אם אתם ישנים רק שלוש שעות בלילה.
כמה שינה אתה צריך בלילה?
מומחי שינה ממליצים למבוגרים בין 18 ל-60 לישון בין שבע לתשע שעות בלילה. הצרכים המדויקים שלך ישתנו – הבנת הכרונוטיפים של השינה שלך יכולה לעזור לך לכוונן את לוח השינה שלך עדין – אבל עבור רוב המבוגרים הבריאים, שנת לילה טובה נופלת במגרש הכדורים הזה.
ישנם אנשים שיכולים להסתדר עם פחות משבע שעות שינה. למעשה, אדם אחד אפילו טוען שהוא ישן רק 30 דקות בלילה (למרות שאנחנו חושבים שזה מציאותי כמו קופים מעופפים). מצד שני, יש אנשים שחושבים שהם צריכים הרבה יותר שינה, אפילו שמונה שעות לא מספיק נודניק.
ויש עוד גורם חשוב כאן: איכות השינה. שש שעות של מנוחה משקמת עמוקות יכולות להיות טובות יותר משעות ארוכות במיטה שבילו בהתהפכות. אז תחשוב יותר על איך אתה מרגיש אחרי שנת לילה, ופחות על כמה שעות התחברת ל- שעון של דרקון הזמן.
איך לנהל את השינה שלך בתקופות עמוסות
בעוד שמעטים מאיתנו צריכים להתעורר כדי לצבוע את עצמנו בירוק, יש תקופות שבהן לוח זמנים עמוס עשוי להשאיר מעט זמן לעין עצומה, במיוחד עם עונת החגים בפתח. בין אם אתם עובדים קשה במיוחד לפני חופשת החג, או שאתם מתכננים כמה לילות יותר מדי באולם האירועים אוזדוסט, הנה איך לנהל את השינה שלכם כשאין לכם הרבה זמן במיטה…
1. תנומה אסטרטגית
תנומה טובה יכולה לעזור לך להרגיש רענן יותר לאורך היום, אם כי הקפד להימנע מטעויות נמנום נפוצות. שמור את התנומות שלך מתחת ל-20 דקות (בהתחשב בזמן שלוקח להירדם) וסיים את התנומות שלך לפני 15:00.
לנמנום אסטרטגי יכולים להיות היתרונות שלה, לתת לך קצת אנרגיה נחוצה. הם יכולים גם לעזור לך להרגיש מוכן נפשית להתמודד עם היום, כמו גם לתת לך הפסקה קטנה מכל מה שמחזיק אותך ער בלילה.
2. הקפידו על דפוסי שינה קבועים
כשזה מגיע לשינה, הגוף שלך אוהב שגרה. אם אתה מקבל רק כמה שעות בכל לילה, שמירה על לוח זמנים לשינה עשוי להיראות לא חשוב. עם זאת, השגרה עוזרת לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר, ומבטיחה לך להפיק את המרב מאותן שעות יקרות במיטה.
שאפו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר בתקופה העמוסה הזו. הישאר פעיל במהלך היום וקבל כמה שיותר אור שמש כדי לשמור על מקצבי היממה שלך על המסלול. בלילה, עמעמו את האורות לפני השינה והשתתפו בשגרת לילה מרגיעה.
ו – סליחה – תוציא את הקפאין אחר הצהריים. אולי אתה חושב שכוס קפה חיונית כדי להמשיך לרקוד לאורך החיים (או, לפחות, לא להירדם ליד השולחן), אבל קפאין יכול להישאר במערכת במשך זמן רב. אם יש לך רק שלוש שעות לישון, אתה לא רוצה לבזבז אותן בהתחרטות על הלאטה האחרון שלך.
3. יש לקיים תוכנית הבראה
שום מעשה טוב לא נשאר ללא עונש, ובסוף התקופה העמוסה הזו סביר להניח שתצברו שפע של חובות שינה. אולי תתפתו לנקות את העייפות עם סוף שבוע של הזרמת מחזות זמר במיטה, אבל אנחנו ממליצים להתנגד לדחף להירקב במיטה.
במקום זאת, חזור ללוח השינה הרגיל שלך כמה שיותר קרוב, עם מספר דקות נוספות שיעזרו לך להחזיר קצת זמן אבוד. נסו להימנע מלשכב יותר מדי, מכיוון שהדבר עלול להוביל לג'ט לג חברתי, ולהשאיר אתכם עצבניים בדיוק כמו קודם. חמש עשרה דקות נוספות עד שעה אמורות לעזור לך לשלם קצת חובות שינה מבלי להרוס את לוח השינה שלך קדימה.
במהלך היום, הפעל וקבל אור שמש, כדי לעזור לאפס את המקצבים הצירקדיים שלך. בערב, עמעמו את האורות והשתתפו בפעילות מרגיעה, עד שאתם מוכנים ללכת לישון.
מחקרים מצביעים על כך שיכולים לקחת עד ארבעה ימים להתאושש משעה אחת בלבד של איבוד שינה, אז אל תצפו לחזור מיד. אבל זה שהחמצת כמה לילות לא אומר שפישלת את המקצבים הצירקדיים שלך לתמיד – הם רק צריכים יד כדי לחזור למסלול.