סקוואט האקדח הנחשק לא קורה רק בן לילה – זה יכול לקחת חודשים או שנים עד להתפתח, תלוי בגורמים כמו כוח רגליים, ניידות וגמישות. אם אתה עדיין לא ממש שם, אני ממליץ להוסיף את ה-box pistol squat לשגרת האימונים שלך.
אלטרנטיבה זו של סקוואט באקדח היא פרימו אם אתה רוצה להימנע מזריקות "סטנדרטיות" אבל אוהב לעבוד רגל אחת בכל פעם כדי לבנות כוח פלג גוף תחתון. זה גם עובד היטב אם אתה לומד כפיפות בטן אקדח או מתאמן לפיתוח כוח דחיפה של רגליים ויסודות כוח נפץ עם או בלי משקולות. בקיצור, היתרונות של תרגיל זה הם אינסופיים.
הנה איך לעשות את סקוואט אקדח הקופסה שלב אחר שלב, היתרונות ומדוע אני מרבה לבעוט לזריקות סטנדרטיות לשוליים לטובת החלופה החריפה הזו ליום רגל.
מה זה סקוואט בוקס אקדח?
סקוואט אקדח בוקס יכול להתבצע בשתי דרכים: עמידה על רגל אחת, הרחבת השנייה לפניך והורדת התחת שלך על קופסה מאחוריך, או השיטה האהובה עליי, לעמוד עם רגל אחת ליד קצה התיבה, לכופף את רגל עומדת והורדה לתוך הסקוואט.
זוהי דרך מצוינת לפתח טכניקת סקוואט באקדח ולבנות את התנאים המוקדמים לגרסה המלאה. בנוסף, הוא מבודד רגל אחת בכל פעם – המכונה אימון חד צדדי – כדי לעזור לעבוד בשני צידי הגוף, לפתח כוח דחיפה בפלג הגוף התחתון, שיווי משקל וניידות.
לעתים קרובות, אתה תבחין שהצד הדומיננטי שלך נוטה להיות חזק יותר, אז זו דרך מצוינת להיכנס להבדלים האלה ולשפר את כל החולשות. אם נפילות מכבידות יותר מדי על הברכיים, חלופות יציאה סטטיות יכולות להשפיע פחות על המפרקים.
איך לעשות סקוואט בוקס אקדח
צפה ב-On
זהו מבחן לתנועתיות, גמישות וכוח של הגוף המלא. עם הזמן, זה גם יעזור לפתח את פעילות ציר הירך שלך ואיזון רגל אחת במהלך תנועות צדדיות מהירות כמו מחליקים והקפצות צד, כאשר אתה תרחיק רגל אחת בכל פעם באמצעות כיפוף והרחבה של מפרקי פלג הגוף התחתון כמו שלך ירכיים וברכיים.
נסה את השלבים האלה – וזכור להתאמן.
- עמוד על ארגז, ספסל או דומה כשרגל שמאל קרובה לקצה הימני
- עמוד זקוף וחיזוק הליבה שלך. לחץ דרך רגל שמאל
- כופפו את ברך שמאל והורידו לכדי סקוואט, תוך שמירה על חזה מורם וגב ישר
- הורד את רגל ימין לקרקע ממש לפני התיבה, הקש על הקרקע
- מבלי לדחוף את הקרקע או להשתמש במומנטום, לחץ דרך רגל שמאל שלך והרחך עד למצב עמידה, ואפשר לרגל ימין לעקוב
- השלם 6-8 חזרות, ואז החלף צד. מכוונים ל-3-5 סטים.
השאר את העקב שלך נטוע על הקופסה וסע כולו דרך הרגל התומכת. לאחר שהטכניקה שלך מתפתחת, ראה אם אתה יכול להאריך את רגלך הנוסעת (זו מחוץ לקופסה) לפניך ולהחזיק אותה שם לאורך כל הדרך כדי לחקות את תנוחת הסקוואט באקדח.
זה לא משנה אם הרגל יורדת מעט תוך כדי סקוואט, שכן הקופסה יוצרת מרווח בינך לבין הרצפה. עם הזמן וככל שהחוזק והגמישות של הירכיים, הארבע והאמסטר שלך משתפרים, הרגל שלך צריכה להישאר מורחבת מלפנים.
שלבו תרגול בשגרת האימונים שלכם במהלך אימונים בפלג הגוף התחתון. התרגיל מכוון לאותן קבוצות שרירים כמו lunges, כלומר מכופפי הירך, glutes, quads, hamstrings ושוקיים, ומגייס את שרירי הליבה ליציבות וכוח.
האם כפיפות בטן באקדח טובות יותר מ-lunges?
אם אי פעם ניסיתם להחזיק רגל אחת מושטת באוויר לפניכם מעמידה, כבר תדעו כמה זה קשה. כעת, שמור את החזה שלך מורם והורד לתוך סקוואט עם רגל אחת תוך שמירה על הרגל מורחבת. אש, נכון?
כפיפות בטן באקדח דורשות ניידות רבה יותר בירכיים, בברכיים ובקרסוליים מאשר לזנק הרגיל שלך והרבה יציבות ושיווי משקל. אנשים עם גב תפוס, שרירי הירך וכופפי ירכיים גם מוצאים אותם קשים יותר מאשר ריאות רגילות בגלל פלג הגוף העליון הזקוף ותנוחות הרגליים המורחבות.
במקום להחליף משקל בין שתי רגליים, המהלך מתמקד כולו ברגל אחת בכל פעם, ומחייב שרירים מייצבים, כולל שרירי הליבה שלך, לעבוד לצד קבוצות השרירים העיקריות לביצוע התרגיל. לאורך סקוואט אקדח, העקב של כף הרגל העומדת שלך חייב להישאר נטוע, מה שיכול להיות מאתגר אם יש לך קרסוליים הדוקים.
אני מוצא את ה-box squat טוב יותר לפיתוח כוח וכוח ברגל בודדת, והקופסה יוצרת מספיק חסרון שמאפשר לי לשחזר את מלוא טווח התנועה הנדרש תוך צניחה עמוקה יותר לתוך הירכיים והקרסוליים.
אם יש לך קרסוליים הדוקים, הרמת הגוף הרחק מהקרקע מאפשרת לך לעבור על פני הקופסה ולהגדיל את טווח התנועה שלך, כך שזה מנצח עבורי סקוואט שבוצע בצורה גרועה וזריקה רגילה עבורי בכל פעם.
עם זאת, תרגילים שונים לצרכים שונים. אין סיבה שלא תוכל לכלול את שניהם במשטר האימונים שלך, אבל סקוואט עם אקדח קופסא הם אלטרנטיבה מבריקה אם אתה לא חובב ריאות או שהם מחוץ לשולחן בשבילך.
למה אנשים לא יכולים לעשות כפיפות בטן אקדח?
עבור אנשים רבים שכבר יכולים לסקוואט או להרים דדליפט מאות קילוגרמים של משקל, זה לא עניין של כוח, אלא ניידות, וזו הסיבה שסקוואט עם אקדח בוקס הוא כלי אימון נהדר. השתמש בהם בכל תוכנית כוח או כתרגול חימום כדי להכין את המפרקים והשרירים שלך לתנועה.
אם סקוואטים באקדח הם המטרה, תרגילי ניידות בפלג הגוף התחתון המבוצעים לצד סקוואט אקדח בוקס יכולים לעזור להכין את הירכיים, הברכיים והקרסוליים כראוי לפני המעבר לאימון הראשי. אני גם נהנה להוסיף כפיפות אסירים לחימום, שמערבות את הגב ואת פלג הגוף התחתון ועוזרות לך לשמור על גב ישר וחזה גאה בזמן שאתה כורך.
טיפים למאמן
אני מכיר כמה מאמנים שמעדיפים ללמד לדרוך את הרגל לאחור מהקופסה ולא הצידה. אם תבחר בשיטה זו, הימנע מהקפצת כף הרגל מהרצפה בתחתית; הקש ועבור כדי לשמור על המתח דרך הרגל העומדת.
אתה יכול להחזיק משקולת לחזה כדי לקדם את התרגיל, אבל להתמקד בטווחי תנועה מלאים לפני הוספת עומס חיצוני כלשהו. לבסוף, הורד תמיד לתוך הסקוואט עם שליטה ובקצב איטי (זה נקרא השלב האקסצנטרי של התרגיל), ואז דחף בצורה נפיצה לעמוד (השלב הקונצנטרי). זה מלמד את הגוף להישאר בשליטה תוך שמירה על הדחף לזמן שבו השרירים נפגשים עם הכי הרבה התנגדות.
