מחפשת לתבל את שגרת הבטן שלך? אל תסתכל רחוק יותר מאימון שעון החול של דייזי קיץ'. תאמין לי, ניסיתי את זה ואני יכול להעיד שזו דרך יעילה מאוד להעמיד את שרירי הבטן שלך במבחן. אתה יכול לקרוא הכל על החוויה שלי כאן.
אם ניסיתם את אימון שרירי הבטן בהסגר של קיץ' (עיין בתוצאות של עורך הכושר שלנו כאן), אתה יודע שהיא מתכוונת לעניין כשזה מגיע לאימונים קצרים אך מהירים. בין אם אתה בבית, בפארק, או אפילו בחופשה, אתה יכול בקלות לדחוס את שגרת שעון החול שלה בת 10 דקות. האימון כולל השלמת תשעה תרגילים למשך דקה כל אחד, ללא הפסקות. גישה זו שמה לה למטרה להעצים את הכוויה ולהפעיל את שרירי הבטן במלואם.
קיץ' נוקטת גישה ספציפית בשגרת הבטן שלה על ידי התרחקות מתרגילים המכוונים לכיוון האלכסוני, במטרה למנוע הופעת פלג גוף עליון בוקסיר. למרות שאני אישית לא מקפיד על כלל זה, מכיוון שאני מאמין שחיזוק האלכסונים הוא חיוני להשגת ליבה מעוגלת וחזקה, החלטתי לדבוק בשגרה שלה מההתחלה ועד הסוף לצורך בדיקתה.
המשיכו לקרוא כדי לגלות איך בדיוק לעשות את האימון ולגלות את המחשבות הכנות שלי לאחר השלמתו.
מהו אימון שעון החול של דייזי קיץ'?
אם אתה מעדיף לעקוב אחר האימון בלי שיחק יוטיוב, הנה התרגילים שקיץ' עושה באימון שעון החול שלה:
כפיפות בטן בסיסיות – דקה אחת
ראשית, כפיפות בטן. כדי לעשות כרסום, התחל בשכיבה על הגב, עם הגב התחתון שטוח על הרצפה. קיץ' מעלה את רגליה לתנוחת שולחן לקראת כפיפות הרגליים באימון שלה, כשרגליים משוכלות. עם הידיים משני צידי ראשך, הפעילו את שרירי הבטן וקופצו את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור.
בעיטות אופניים – דקה
כדי לבצע בעיטת אופניים, שכבו על הרצפה עם הגב שטוח על הקרקע. הניחו את הידיים ליד הראש והרימו את הכתפיים מהקרקע. כופפו את הברכיים ומשכו את הרגליים מהקרקע. הביאו את ברך ימין לכיוון החזה תוך כדי יישור רגל שמאל, כאשר ברך ימין עולה למעלה, סובב את גופך כך שהמרפק השמאלי שלך נוגע בברך הימנית. חזור על הצד השני וודא שהרגליים והכתפיים שלך נשארות מחוץ לקרקע במשך כל התרגיל.
סכיני ג'ק – דקה אחת, 15 לכל צד
התחל בשכיבה על הגב. תרגיל זה דומה למגע בוהן, אבל אתה מוריד את פלג הגוף העליון שלך ומושיט את הידיים מאחורי הראש, תוך שמירה על הצוואר שלך מהקרקע, בין כל מגע. התחל בשכיבה על הגב. כשהידיים שלך מושטות מאחורי הראש והרגליים שלך ישרות כמה סנטימטרים מהרצפה, הפעל את שרירי הבטן כדי להרים את הידיים והרגליים כאילו אתה מנסה לגעת בהונות. החזק, ואז הורד בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
טוויסטים רוסיים – דקה אחת
כדי לבצע את התרגיל הזה, שבו על הרצפה כשהברכיים כפופות. שמור על גב ישר, הישען לאחור, ומשוך את הרגליים מהקרקע. סובב לצד אחד – עד כמה שאתה יכול ללכת מבלי לגעת בקרקע – ואז סובב לצד השני. הנה עוד על איך לעשות טוויסטים רוסיים.
נקישות בהונות – דקה אחת
זהו תרגיל פילאטיס קלאסי הפועל על הבטן הישר והבטן החוצה. התחל עם הרגליים בתנוחת שולחן. הצמד את הליבה שלך והשאר את הברך כפופה, הורד את ימין והקש את הבוהן על הרצפה. רגל שמאל שלך צריכה להישאר במצב שולחן. הפוך את המהלך וחזור על הצד הנגדי.
כפיפות אופניים – דקה אחת, 15 לכל צד
בדומה לבעיטות האופניים, שכיבה על הגב, כופף רגל אחת והנח את כף הרגל הנגדית על הברך, כך שהרגל שלך נמצאת בזווית של 90 מעלות. כווצו את המרפק הנגדי פנימה כדי לגעת בברך הכפופה. השלם 15 חזרות לכל צד, או בצע 30 שניות בכל צד. הנה עוד על איך לעשות כפיפות אופניים, והווריאציות שכדאי לנסות.
בעיטות מספריים – דקה
כדי לבצע בעיטות מספריים, הרם את הרגליים עד לזווית של 45 מעלות, תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ על הרצפה. תחבר את הליבה שלך, תבעט את הרגליים הצידה, החלף איזו רגל למעלה.
כפיפות בטן הפוכה – דקה אחת
כדי לעשות כרסום הפוך, שכבו על הגב והניחו את הרגליים במנח שולחן. שלב את הליבה שלך ונשום פנימה כדי להרים את הירכיים מהרצפה ואת הרגליים שלך בחזרה מעל החזה שלך. נשמו החוצה כשאתם מורידים בחזרה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד. גלה איזו סלבס גם משתמשת בכפיפות הפוך כדי ללבות את הליבה שלה.
בעיטות פרפר – דקה
כדי לבצע בעיטות פרפר, שכב עם הגב לחוץ לרצפה עם הידיים לצדך. הרימו את הרגליים עד לתקרה, ואז הורידו אותן כך שיהיו בזווית של 45 מעלות מהקרקע. בעיטה ברגליים למעלה ולמטה כאילו אתה שוחה, שמור על תנועה קטנה.
ניסיתי את אימון שעון החול של דייזי קיץ' – זה מה שקרה
ממש יכולתי להרגיש את זה בליבה שלי
מההתחלה, היעדר הפסקות בין תשעת המהלכים הגביר את הכוויה. זה היה בלתי פוסק, אבל כן אהבתי את זה, מכיוון שהרגשתי שהאימון מכוון לשרירי הליבה העמוקים שלי.
מעבר לצריבה המיידית ולעייפות שלאחר האימון, אני יכול לראות כיצד תרגול מתמשך של תרגילי שריר בטן בעצימות יכול באמת לעזור לשפר את כוח הליבה שלי. עם זאת, רק ביצוע אימון זה מדי יום ביומו לא יספיק כדי להשיג תוצאות ארוכות טווח. הפעלת עומס יתר מתקדם על אימוני הליבה שלך יעזור לצמיחת שרירים ופיתוח מתמשכים. מכאן למה אני אתפתה להוסיף את אחד הקטלבלס הטובים לשגרה הזו אם אעשה זאת שוב.
הייתי צריך לשים לב
שלא כמו מדריכי אימון רבים אחרים ב-YouTube, זה חסר מוזיקה עקבית שמתנגנת לאורך כל הדרך או רמזים אודיו כלשהם שיודיעו לך מתי תרגיל נגמר והגיע הזמן לעבור למהלך הבא.
מצאתי את עצמי צריך לפקוח מקרוב על מסך הטלפון שלי כדי לראות מתי קיץ' סיים מהלך ומהו הצעד הבא. אם תשים לב להוראות למעלה או תשלים את האימון מספיק כדי שתתחיל לזכור את סדר השגרה אז זה לא יהווה בעיה. אבל אם אתה משהו כמוני ואוהב להאזין למוזיקה בזמן שאתה מתאמן, אתה עלול למצוא את הפגישה הזו קצת חסרת מוטיבציה.
אם בא לך לנסות את אימון הבטן הזה, ודא שיש לך מכשיר אחר לחיבור לזוג אוזניות האימון או הרמקול הטובים ביותר שלך כדי להאזין לכמה מנגינות.
אתה יכול לעשות את זה בכל מקום
בחרתי לנסות את שגרת שעון החול של קיץ' בנוחות בחדר השינה שלי בבית, במיוחד בהתחשב בטמפרטורות הקפואות שבהן אני נמצא כרגע. הרעיון להתחנך רק כדי לעשות את הטרק לחדר הכושר המקומי שלי לאימון בטן לא היה על סדר היום שלי השבוע.
היופי באימון הקצר הזה ללא ציוד טמון בפשטות שלו. כל מה שאתה צריך זה לזרוק ציוד אימון, לפרוש מזרן אימון ולצלול לתוך צריבה ממריצה. זה סוג השגרה שאני יכול לדמיין להשתמש בו כשאני בחופשה או במצבים שבהם שגרת הפעילות הגופנית הרגילה שלי אינה ישימה, ומציעה גישה חסרת היגיון כדי לשמור על הגוף שלי לעבוד.
רציתי כמה תרגילים אלכסוניים שם!
אימון שעון החול של דייזי קיץ' ללא ספק סיפק כוויה בבטן. עם זאת, כשניווטתי בין התרגילים, מצאתי את עצמי משתוקקת להכללה של מהלכים שיכוונו גם לאלכסונים שלי. שילוב של תרגילי אלכסון ייעודיים יכול היה לספק אימון ליבה מקיף ומעוגל יותר. על ידי שילוב השרירים האלכסוניים לאורך צידי הבטן, התרגילים הללו לא רק יתרמו לחלק האמצעי החטוב והמוגדר יותר, אלא גם ישפרו את יציבות הליבה הכללית.
