נאבק להירדם מהר? שגרת האימונים שלך עשויה להאשים, אומרת לימוד שינה חדש

מחקר חדש מצא כי השעה ביום בו אתה מפעיל יכול להשפיע באופן משמעותי על איכות השינה.

חוקרים מאוניברסיטת מונאש גילו לאחרונה שאימון ערב יכול להגדיל את הזמן שנדרש להירדם, תוך שיבוש לוח הזמנים לשינה.

המחקר, שפורסם החודש ב- Nature Communications, מצא גם כי פעילות גופנית קרובה למיטה יכולה לקצר את משך השינה, להפחית את איכות השינה ולהגדיל את קצב הלב המנוחה שלך.

טעימות מפתח מהמחקר:

• תרגיל נמרץ לפני השינה יכול להקשות על להירדם ולהוריד את איכות השינה.
• פעילות גופנית קרובה מדי לשעת השינה שלך יכולה גם להפחית את משך השינה.
• סיום האימון שלך לפחות ארבע שעות לפני שהשינה שלך לא תשבש את השינה שלך.

המחקר נערך על ידי שימוש בנתוני פעילות גופנית ושינה של 14,689 אנשים פעילים פיזית, שכולם לבשו מכשיר ביומטרי במהלך מחקר בן שנה.

אלה שביצעו פעילות גופנית אינטנסיבית – מוגדרת כפעילות גופנית שמגדילה את טמפרטורת הגוף, קצב הנשימה וקצב הלב – תוך ארבע שעות מהשינה.

"תרגיל אינטנסיבי בערב יכול לשמור על הגוף במצב של ערנות מוגבר", אמר הסופר הראשי ד"ר ג'וש ליוטה למונאש.

הסופרת הבכירה ד"ר אליז פאסר-ילדים שוחחה גם עם האוניברסיטה על ההשפעה שיש לממצאים על הבנת הציבור על היגיינת שינה.

"תרגיל ערב-במיוחד הכרוך ברמות גבוהות של זן לב וכלי דם-עשוי לשבש את השינה לאחר מכן, מנוחה דופק ושונות דופק, ובכך פוגע בשלב קריטי בתהליך ההחלמה," אמר ד"ר פאסר-הילדס.

"לרומן שלנו ובממצאים המתוזמנים שלנו יש השלכות משמעותיות על העברת הודעות בריאות הציבור סביב תזמון, משך זמן ועוצמת האימון".

מה המחקר מגלה על פעילות גופנית לפני השינה?

מחקרים הראו כי השארת האימון לשעות היום היא הטובה ביותר לשינה, בעוד שארגוני בריאות תמיד המליצו לדלג על אימון לפני השינה.

עם זאת, מחקרים מסוימים קראו את הקשר בין עיתוי האימון לאיכות השינה.

לעומת זאת, ד"ר ליוטה אומר כי מחקרי צוותו מטרידים את אמינותם של מחקרי מעבדה מבוקרים המציעים כי פעילות גופנית בערב אינה משבשת את השינה.

"מחקרים אלה הסתמכו על גדלי מדגם קטנים ועל הגדרות מעבדה, ולעתים נדירות היו מעורבים התאמות של אימונים המעוררים דרישה קרדיומבולית משמעותית בגוף, והטיל ספק בתוקף החיצוני של ממצאים כאלה," אמר עמית המחקר.

מתי הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן?

אז, להתאמן ממש לפני השינה זה לא רעיון טוב, אבל מה הזמן הטוב ביותר להתאמן לשינה?

על פי המחקר, כל תרגיל (לא משנה כמה אינטנסיבי) שמסתיים לפחות ארבע לפני השינה לא ישפיע על השינה בשום דרך.

המחקר מסיק: "אנשים שמטרתם לשפר את בריאות השינה עשויים להפיק תועלת מסיכום פעילות גופנית לפחות 4 שעות לפני הופעת השינה או בוחרים תרגילי מתח קלים יותר בחלון זה."

האם יש תרגיל לשינה?

אמנם עדיף להשאיר את אימוני HIIT לאור היום, אך ישנם כמה תרגילים עדינים שיכולים לקדם שינה.

"אם מתאמנים בתוך חלון של ארבע שעות של לפני השינה, אנשים יכולים לבחור תרגילים קצרים בעוצמה נמוכה, כמו ריצה קלה או שחייה קלה, כדי למזער את שיבוש השינה ולאפשר לגוף להתפתל", יעץ ד"ר לאוטה.

לכן, אם אתם מחפשים לשלב פעילות גופנית קלה בשגרת הלילה שלכם, נסו הליכה עדינה להפחתת הסיכון לדום נשימה בשינה או שגרת יוגה זו לפני השינה לרגיעה.