זה באמת חשוב שננסה כמיטב יכולתנו לבנות ולשמור על כוח ככל שאנו מתבגרים. פעילות גופנית יכולה להרגיש מעייפת יותר, וייתכן שהשרירים שלך לא יגיבו כפי שהם הגיבו פעם, אבל יש דרכים להישאר חזקים וניידים מבלי להסתכן בפציעה או להגזים.
אפשרות אחת עדינה במיוחד למפרקים היא שימוש בכמה מרצועות ההתנגדות הטובות ביותר במקום משקולות. רצועות התנגדות קלות יותר על המפרקים שלך מכיוון שהן מציעות התנגדות חלקה ומבוקרת לאורך כל התנועה, ללא העומס הכבד או כוח הטלטלה שאתה יכול לקבל ממשקולות כמו משקולות או משקולת.
אז הלכתי וביקשתי מהמאמן האישי ומבעלים של The Gym Venice, Kris Herbert, להרכיב עבורנו אימון להקת התנגדות, והוא בנה שגרה של שישה מהלכים שתוכננה עם חשיבה על שנות ה-70. עם זאת, זה מתאים לכל מי שמחפש לבנות כוח בצורה נמוכה ללא הרמת משקולות.
מהו האימון?
הרברט מסביר שהמפגש "תומך בשרירים חזקים, מפרקים בריאים, יציבה יציבה ותנועה יומיומית בטוחה". קל לשנות את זה על סמך הכוח והניידות שלך, אבל זה לא בנוי על ההנחה שאתה חדש בפעילות גופנית.
האימון אורך 15 דקות ומשתמש ברצועת התנגדות אחת קלה עד בינונית. תתחיל בחימום קצר, תעבור במעגל של שישה תרגילים ותסיים בהתקררות עדינה. הרברט ממליץ לעשות את השגרה יומיים עד שלושה ימים לא רצופים בשבוע כדי לבנות כוח ולתמוך בניידות לאורך זמן.
חימום מהיר (2 דקות)
- פתיחת כתף להקה: רצועה מסביב לגב בקו החזייה או באמצע הגב. החזק את הקצוות, הושט את הידיים קדימה למשך 5 נשימות איטיות.
- ישיבה בעמידה: קצב קל מכיסא כדי להעיר ירכיים וברכיים. עשה זאת חמש פעמים.
מעגל 6 המהלכים
השלם שני סיבובים של המעגל. עבדו במשך 35 שניות עם חזרות חלקות ומבוקרות, ואז קחו 20 שניות למנוחה ולהתכונן לתרגיל הבא. הרברט אומר לשמור על עוצמה מתונה, בערך מאמץ של 6-7 מתוך 10.
מהלך 1: Band Squat
- למה זה חשוב: שומר על ישיבה בעמידה חזקה עבור כיסאות, שירותים ומדרגות.
- הגדרה: עמוד על הרצועה, כפות הרגליים ברוחב הירך עד הכתפיים. החזק ידיות בחזה או מתחת לסנטר.
- אֵיך: ירכיים לאחור, ברכיים מעל אמצע כף הרגל. השהה קלה כמעט במקביל. סע דרך אמצע הרגל כדי לעמוד גבוה.
- הפוך את זה לקל יותר: רצועה רופפת יותר, סקוואט גבוה יותר, לשבת לקופסה.
- לעשות את זה חזק יותר: הורדה איטית של 3 שניות או הוסף הפסקה של 1 שניות בתחתית.
מהלך 2: Band Hip Hinge (דדליפט)
- למה זה חשוב: מאמן את החלק האחורי להרמה בטוחה.
- הגדרה: עמוד על הרצועה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים. החזקה מסתיימת.
- אֵיך: לרכך ברכיים. דחוף את הירכיים לאחור, עמוד השדרה ארוך, הרצועה צמודה לרגליים. הסע את הירכיים קדימה כדי לעמוד.
- אוֹפְּצִיָה: השתמש בעמידת סומו (רחבה יותר, בהונות בחוץ) אם הירכיים מעדיפות זאת.
- הפוך את זה לקל יותר: פס קל יותר או טווח קצר יותר.
- לעשות את זה חזק יותר: צעדו רחב יותר על הרצועה או האטו את ההורדה.
מהלך 3: שורה כפופה להקה
- למה זה חשוב: חוזק גב עליון ליציבה וכתפיים.
- הגדרה: תעמוד על הלהקה. ציר קל, עמוד שדרה ארוך, ידיים ישרות.
- אֵיך: משוך מרפקים לכיוון הירכיים. השהה ספירה אחת. להוריד בצורה חלקה.
- הפוך את זה לקל יותר: עמדה צרה על הלהקה.
- לעשות את זה חזק יותר: עמדה רחבה יותר או להכפיל את הרצועה.
מהלך 4: לחיצת חזה ברצועה (ללא עוגן)
- למה זה חשוב: כוח קדמי של הגוף עבור דחיפה, העברות וקיום הרצפה.
- הגדרה: הרצועה עוטפת את אמצע הגב מתחת לשכמות. ידיים אוחזות בקצוות בגובה החזה. עמידה מטלטלת.
- אֵיך: לחץ קדימה עד אורך היד. עצור בעדינות. לחזור עם שליטה.
- הפוך את זה לקל יותר: רצועה רופפת יותר, טווח קצר יותר.
- לעשות את זה חזק יותר: הפסקה קלה במצב מתוח או הורדה איטית יותר.
- החלפה אופציונלית: Band Chest טוס מאותו מערך אם הכתפיים מעדיפות תנועה גורפת.
מהלך 5: תלתל דו-ראשי בשתי ידיים
- למה זה חשוב: כוח אחיזה ומרפק לנשיאה והרמה.
- הגדרה: עמוד על הרצועה, הידיים בצדדים, כפות הידיים קדימה.
- אֵיך: סלסול עד 90-120 מעלות בערך, שמור מרפקים ליד הצלעות. להוריד לאט.
- הפוך את זה לקל יותר: עמידה צרה או לחנוק פחות מהלהקה.
- לעשות את זה חזק יותר: עמידה רחבה יותר או הוסף הנמכה של 2 שניות.
מהלך 6: הארכת תלת ראשי מעל הראש
- למה זה חשוב: כוח זרוע להגעה ולהעברות.
- הגדרה: לשבת או לעמוד. קצה אחד של הרצועה מעוגן בכף הרגל האחורית או מוחזק בחזה. הקצה השני בשתי הידיים מעל הראש, המרפקים מצביעים למעלה.
- אֵיך: להתכופף ולהאריך במרפקים מבלי לקשת את הגב.
- הפוך את זה לקל יותר: טווח קצר יותר או בצע Kickbacks עם צירים קדימה עם מרפקים קבועים על ידי צלעות.
- לעשות את זה חזק יותר: הפסקה קטנה של שנייה אחת בהארכה מלאה.
