תרגיל מחיאת כפיים הוא בדיוק כפי שהוא נשמע – אתה תבצע מחיאת כפיים ומחיאת כפיים יחד תוך כדי עבודה קשה על שרירי הליבה שלך. זוהי גישה לתרגיל הקראנץ' הסטנדרטי, שעוזרת להגדיל את המעורבות וטווח התנועה בהשוואה לכמה וריאציות קראנץ' אחרות.
אתה יכול לעשות את התרגיל כמעט בכל מקום, אם כי אני ממליץ על אחד ממזרני היוגה הטובים ביותר עבור הגב שלך מכיוון שאתה שוכב על הרצפה. אתה יכול לעשות אותם בכמה דרכים, אבל עמדות המוצא הפופולריות ביותר כוללות ישיבה בתנוחת v-sit או שכיבה על הגב; לאחר מכן, תרים את רגליך מהרצפה, תושיט יד סביבן ותמחא כפיים זו לזו בזמן שאתה מתכווץ עם הבטן.
הנה היתרונות של מחיאות כפיים לבניית שרירי הליבה של מעצמות, ולמה כדאי לשקול להוסיף אותם לאימוני הבטן שלך.
מה זה מחיאת כפיים?
כאמור, מחיאות כפיים כרוכות בקירוב ידיים סביב החלק האחורי של הרגליים כאשר אתה מתכווץ ממצב ישיבה או שכיבה. תרגיל הבטן בונה שרירי ליבה חזקים יותר ובעיקר מחייג לתוך שרירי שישה של שרירי הבטן – ה- rectus abdominis.
מה ההבדל בין קראנץ' לכפיפות בטן?
כפיפות בטן משתמשות בטווח תנועה גדול יותר כאשר אתה משתמש בשרירי הליבה שלך כדי למשוך את פלג הגוף העליון שלך כלפי מעלה למצב ישיבה.
במהלך כפיפות בטן, תעבור ממצב שכיבה לישיבה מלאה, כך שבעוד שהתרגיל פוגע בבטן הבטן בחוזקה (שרירים פעילים במהלך כיפוף עמוד השדרה), אתה גם תפעיל כמה קבוצות שרירים אחרות, כולל מכופפי הירך שלך, אלכסונים פנימיים וחיצוניים ושרירי ליבה עמוקים יותר הידועים כ-transverse abdominis.
כפיפות בטן הן יותר תרגיל בידוד תוך שימוש בפחות טווח תנועה, כלומר רק תרים את הגב העליון הרחק מהרצפה, כך שהפוקוס העיקרי יהיה על שרירי הבטן בזמן שאתה מתגמש ומתארך. ככל שטווח התנועה גדול יותר, כך תעמיס יותר את מכופפי הירך והדרישות על הגב התחתון יגדלו.
נסה לכלול מגוון של תרגילי ליבה באימונים שלך כדי למקד לקבוצות שרירים שונות ולבנות ליבת כוח מעוגלת היטב; הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לשקול תרגילים הפועלים במישורי תנועה שונים, כולל סיבוב, כפיפה, הרחבה ותנועות לרוחב.
ביוגה, רצף מנדלות יכול לעזור להתחבר למושג הזה, שבו תנוע סביב המזרן במעגל, אבל באימונים פונקציונליים ובספורט, זה ידוע יותר בתור תנועה רב-כיוונית.
עבור אלה שעובדים עם כאבי דיסק וגב תחתון או פציעה, כפיפות בטן וכפיפות בטן עשויות להיות מחוץ לשולחן לחלוטין. חשוב לעבוד עם איש מקצוע רפואי, מומחה גמילה או מאמן אישי אם אינך בטוח באימוני שרירי הבטן היעילים ביותר עבור הגוף שלך.
איך לעשות מחיאות כפיים
צפה ב-On
אתה יכול לתקוף את תרגיל שרירי הבטן בכמה דרכים. כך:
- התחל לשכב על הגב עם הגב התחתון לחוץ בעדינות על המחצלת
- חזק את הבטן,
- הרם את השכמות מהרצפה, ואז הושט קדימה עם הידיים
- במקביל, משוך רגל אחת כלפיך, ואז מחא כפיים מאחורי הרגל
- חזור לעמדת ההתחלה, ואז חזור על הצד השני
- שמור את המבט שלך קדימה וצוואר ניטרלי תוך כדי תנועה.
אם אתה מעדיף, השאר את שתי הרגליים מורמות ל-90 מעלות, ולאחר מכן הושיט יד ותמחא כפיים בין רגל אחת או שתיהן מבלי להפיל את הרגליים למטה. אם זה מרגיש קל מדי, נסה להאריך את הרגליים. וריאציה נוספת שתוכלו לנסות כוללת החל ממצב ישיבה דומה ל-V-sit.
במהלך וריאציה זו, שבו עם הרגליים מורחבות והרם אותן הרחק מהרצפה. הישען קלות לאחור וחזק את הבטן, לאחר מכן התכופף והרם רגל אחת אליך, מחא כפיים מאחורי הרגל והרחיב את הרגל שוב, נע בין צד שמאל לימין. וריאציה זו מסתמכת יותר על מכופפי הירך ושרירי הליבה העמוקים יותר לייצוב וכדי לעזור להרים את הרגל תוך כדי תנועה.
אם אתה מתכנן לנסות מחיאות כפיים, התרגיל יכול לעזור לבנות סיבולת שרירית – היכולת שלך לקיים פעילות גופנית. ליבה חזקה שיכולה להחזיק מעמד תעזור לך במהלך ספורט כמו ריצה, הרמת משקולות, כדורגל וצורות אחרות של תנועה, כולל יוגה ופילאטיס.
למעשה, מחקר אחד שפורסם על ידי כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני הגיע למסקנה שמינונים קטנים של "אימון מחנק" כמו יום אחד בשבוע עלולים להגביר את הסיבולת אצל אנשים לא מאומנים.
לא בטוחים איך להוסיף את תרגיל מחיאת כפיים לרוטינה? בדוק כמה מהאימונים האלה למטה.
צפה ב-On
