סקוואט הבטן האופקי הוא תרגיל ליבה שמחזק את שרירי הבטן התחתונים וכופפי הירך ללא משקולות תוך שמירה על השפעה נמוכה על המפרקים. קח את הסקוואט הצנוע שלך במשקל הגוף, הפוך אותו על הגב והפעל בשכיבה על הגב.
אתה יכול להתאים את תרגיל שרירי הבטן בכמה דרכים כדי להפוך אותו להשפעה נמוכה או להגביר את העוצמה כדי לעשן את שרירי הבטן שלך אפילו יותר. זה גם מבעיר את הירכיים והרגליים שלך בו זמנית, מה שהופך אותו לתרגיל ליבה רב משימות שכדאי להוסיף לשגרה שלך.
אני אוהב לבצע כפיפות בטן אופקיות על "המחצלת" הלולולמון שלי (94$, Lululemon) שהפך למדריך הטוב ביותר שלנו למזרני יוגה, ואם יש לך קיר קרוב, אתה יכול גם להשתמש בזה. הנה איך לעשות את תרגיל משקל הגוף, היתרונות והדרכים להרחיב.
איך לעשות כפיפות בטן אופקיות
- התחל על הגב, כופף את שתי הברכיים והרם את הרגליים הרחק מהרצפה למצב שולחן
- הכנס מעט את האגן אליך כדי לשטח את הגב התחתון שלך למזרן, ולהפעיל את שרירי הליבה שלך
- הנח את הידיים שלך לצדדים או מאחורי הראש כדי להקשות על המהלך
- שמור את שתי הרגליים כפופות והרחיק את הרגליים כדי להאריך את הרגליים. שמור אותם בערך בגובה הירך וברוחב הירכיים
- השהה, ואז כופף מחדש את הברכיים וחזור לעמדת ההתחלה.
כדי להתקדם בתרגיל, מקם בלוק יוגה, טבעת פילאטיס או משקולת בין הירכיים שלך ולחץ עליו קלות כדי לעזור להפעיל את ה-adductors (השרירים לאורך הירכיים הפנימיות). לחלופין, מקם בין כפות הרגליים או הרגליים התחתונות.
אתה יכול גם לנסות את הווריאציה האיזומטרית של כפיפות בטן אופקיות, כלומר לבצע את התרגיל בלי לזוז. הגדר את עצמך כמתואר לעיל, אבל הפעם, עם כפות הרגליים צמודות לקיר או למשטח יציב ולא זז בגובה הירכיים. תרגל את הפעלת הליבה שלך, לחיצת כפות הרגליים שלך לתוך הקיר חזק ככל שאתה יכול, ואז נח. כוון ל-10 שניות הפעלה ו-10 שניות כבוי וחזור.
כפיפות בטן אופקיות הן כמו כפיפות בטן של דוב שהופכו משכיבה לשכיבה. בביצוע מתוך תנוחת שכיבה, אתה יכול להניח את הגב התחתון על המזרן ולהתמקד בהשארתו שם לאורך כל התרגיל. אם אתה מתחיל לקשת את הגב, שמור על כיפוף רך בברכיים או הפחית את מרחק ההרחקה של הרגליים ממך.
איזה תרגיל הכי טוב לבטן תחתונה?
כמו רוב הדברים בחיים, אין פתרון מושלם לכל דבר בודד; בכושר, זה שיאה של דיאטה ומגוון של תרגילים ובחירות אורח חיים שעוזרים להכתיב הצלחה.
תרגילים מסוימים מכוונים לשרירי הבטן התחתונה יותר מאחרים, ועוזרים לך לחזק את הליבה והירכיים שלך בדיוק טוב יותר. חשבו על תרגילי הרמת רגליים כמו הרמת רגליים, כפיפות רגליים לאחור או בעיטות מספריים, למשל.
התרגילים הטובים ביותר לכוון את שרירי הבטן התחתונה שלך יתחברו גם לשרירי הליבה העמוקים יותר שלך – חגורת שריר הנקראת בטן רוחבית שיושבת מתחת לבטן – וכופפי הירך, אשר מסייעים בהרמת הרגליים לאוויר ומתפקדים כליבה מייצבת שרירים.
במקרה של כפיפות בטן אופקיות, תגמיש ותרחיב את מפרקי הברך והירכיים תוך כדי הזזת הרגליים לכיוון והרחק מקו האמצע שלך, תעזור להגיע עמוק לתוך שרירי הבטן והירכיים התחתונים תוך שילוב טבעי של הרגליים. אתה יכול לתרגל הארכה וכיפוף מחדש של רגל אחת בכל פעם אם אתה מעדיף, אבל הזזת שתי הרגליים יחד תיתן לך את מירב המשוב מהליבה שלך.
כיצד אוכל למקד את שרירי הבטן התחתונה שלי?
חשבו על שרירי הבטן – הישר בטן – כפרוסה ארוכה של שריר שעוברת במורד קדמת הבטן מהצלעות לאגן. שרירי הבטן התחתונים יושבים קרוב יותר לירכיים, ולכן תנועות המנצלות כיפוף והרחבה של הירכיים הן הימורים טובים יותר כאשר מחפשים לחזק חלק זה של השרירים.
התמקד בתרגילים המכופפים את הירכיים ומרימים את הרגליים, כמו דחיפות ירכיים, הרמת רגליים, הרמת רגליים תלויה או צעדת ירכיים. תרגילי בטן איזומטריים מחזיקים גם שרירים בהתכווצות מבלי להתארך או להתקצר, אז שקול אפשרויות התנגדות בעלות השפעה נמוכה כמו קרשים וכפיפות בטן.
