לאחרונה רפואת ספורט – פתוח המחקר ערך ניסוי אקראי מבוקר כדי להעריך כיצד צריכת פחמימות משתנות והאינדקס הגליקמי (GI) משפיעים על הביצועים במשטרי אימוני סיבולת בגברים.
לימוד: השפעות של 10 שבועות פעילות גופנית והתערבות תזונתית עם פחמימות תזונתיות משתנות ומדדים גליקמיים על חילוף החומרים של המצע, אחסון גליקוגן וביצועי סיבולת בגברים: ניסוי אקראי מבוקר. קרדיט תמונה: Lucky Business / Shutterstock.com
רקע כללי
לפחמימות יש חשיבות מכרעת בשמירה על ביצועים במהלך מפגשים ארוכים של אימון סיבולת. גמישות מטבולית אופטימלית בשילוב עם מאגרי גליקוגן מלאים הם תנאים מוקדמים חיוניים לביצועי סיבולת גבוהים.
דרישות האנרגיה בשרירים גדלות באופן דרמטי תוך מעבר ממנוחה לאימון. בשלב זה, שומנים או פחמימות משמשים לייצור אדנוזין טריפוספט (ATP). עם האינטנסיביות הגוברת של פעילות גופנית, הפחמימות הופכות למקור האנרגיה העיקרי, ובכך מחליפות את השומן.
תזונה ארוכת טווח דלת פחמימות ועתירה בשומן (LCHF) מגבירה את חמצון השומן המרבי במנוחה ובתנאי פעילות גופנית תת-מקסימלית. בעבר, דיאטת LCHF הוכחה כמשפרת את יחס החלפת הנשימה (RER) אך לא את הזמן עד לתשישות (TTE), גם כאשר מאגרי הגליקוגן התחדשו זמן קצר לפני תחילת התחרות.
לכן, ביצועים בעצימות גבוהה מוגבלים עקב צמצום מאגרי הגליקוגן ומטבוליזם מופחת של פחמימות. לפיכך, דיאטת LCHF עשויה להשפיע על ביצועים גופניים על ידי הפחתת יכולת האימון, חסכון בפעילות גופנית ורווחה בעת פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, בנוסף להגברת הסיכון לעייפות, ריכוז ירוד והשפעות במערכת העיכול (GI).
לתזונה עתירת פחמימות עם GI נמוך יש פוטנציאל להתגבר על המגבלות הקשורות לעיתים קרובות לדיאטת LCHF. למעשה, מחקרים עדכניים דיווחו שסוג זה של דיאטה יכול להוביל לשיפור הגמישות המטבולית וכתוצאה מכך לשיפורי ביצועים מעולים במהלך מבחן רכיבה מצטבר. עם זאת, נערכו מעט מחקרים ארוכי טווח שמעריכים את ההשפעה של דיאטת GI נמוך ביחס לדיאטת LCHF על תוצאות ביצועים וגמישות מטבולית.
לגבי המחקר
מחקר ההתערבות הנוכחי בן 10 השבועות נועד להעריך ולהשוות את ההשפעות של דיאטת LCHF, דיאטה עשירה בפחמימות עם GI גבוה (HIGH-GI) ודיאטה עשירה בפחמימות דלת GI (LOW-GI) על פרמטרים מטבוליים , חסכון בריצה (RE), מהירות ריצה שיא (PRS), וצריכת חמצן שיא. פרמטרים אלו הוערכו על ידי מדידת מאגרי אנרגיה בשרירים, ביצועי ניסוי זמן של חמישה קילומטרים (TT) ומבחן מאמץ מדורג.
ההשערה הניתנת לבדיקה הייתה שדיאטת LOW-GI יכולה להשפיע על חמצון השומן מבלי להגביל את חמצון הפחמימות במידה דומה לדיאטת LCHF. יתרה מזאת, על השערות הקבוצות LOW-GI ו-HIGH-GI חוו שיפורים דומים ב-TT ו-PRS. מאגרי הגליקוגן בשרירים היו צפויים לרדת בדיאטת LCHF, בעוד שלא צפוי הבדל משמעותי בקבוצות HIGH-GI ו-LOW-GI.
ממצאי המחקר
דיאטת LOW-GI הובילה לצריכת אנרגיה מופחתת, ירידה בריכוזי לקטט בדם במהלך פעילות גופנית, ערכים גבוהים יותר במבחן המאמץ המדורג, שמירה על מאגרי הגליקוגן ושיפור ביצועי TT.
דיאטת LCHF גם הגבירה את חמצון השומן בבדיקה המצטברת. עם זאת, עקב אספקת פחמימות לא מספקת, דיאטת LCHF שינתה את חמצון הפחמימות, שיקום הגליקוגן בשריר והתאמות אימון בעצימות גבוהה יותר.
HIGH-GI שיפר ביצועים בעוצמות גבוהות והגברת תכולת הגליקוגן בשריר. עם זאת, לאחר 10 שבועות, חמצון השומן נפגע.
חשוב לציין, דיאטת LCHF עלולה להשפיע לרעה על מצב הבריאות לטווח ארוך למרות ההשפעות המבטיחות שלה על חמצון השומן והרכב הגוף. צריכה נמוכה יותר של מאקרו-נוטריינטים חיוניים ותכולת שומן גבוהה עשויה לתרום להשפעות השליליות הללו; לכן, יש להמליץ על סוג זה של דיאטה בזהירות מתאימה.
ריכוזי הלקטט בפלזמה הופחתו בקבוצת ה-LOW-GI, בעוד שחילוף החומרים של הפחמימות לא השתנה במהלך עוצמות גבוהות יותר. שני גורמים אלו, יחד עם הקלת ניצול השומן, הביאו לשיפור הגמישות המטבולית.
בקבוצת HIGH-GI, רמות הגליקוגן בשריר עלו באופן משמעותי. עם זאת, תוך תגובה לעוצמות פעילות גופנית שונות, השינויים בחילוף החומרים עלולים לפגוע ביכולת המעבר מפחמימות לחמצון שומן.
בסך הכל, ממצאי המחקר מספקים הוכחה לכך שביחס לדיאטת LCHF או HIGH-GI, דיאטת LOW-GI יכולה להוביל לשינויים מועילים בחמצון המצע במהלך תקופות ממושכות של פעילות גופנית ולשפר את ביצועי הסיבולת.
מגבלות לימוד
ניטור הדיאטה נערך על ידי דיווח עצמי של ריקולים של 24 שעות, מה שיכול היה להוביל להטיות היזכרות, דיווחים ואימונים. עם זאת, שיחות אלו הושלמו פעמיים בשבוע, מה שאמור להפחית את ההסתברות לטעויות אקראיות. יתר על כן, שאלון תדירות מזון נוסף שימש כדי למזער טעויות ולהעריך את מצב הדיאטה לפני המחקר.
לא צוינו הבדלים בין דיאטות במהלך ה-TT, אשר ניתן לייחס אותם לריצה שצורכת יותר מסת שריר מאשר רכיבה על אופניים. יתר על כן, שריר הגסטרוקנמיוס אינו מדולדל עבור גליקוגן, ופחות גליקוגן מתפרק בשרירי הרגליים.
יש צורך במחקרים עתידיים כדי לתת את הדעת על המינים השונים ולהשתמש בתקופות שונות של צריכת מקרו-נוטריינטים כדי להבין טוב יותר את המנגנונים הקשורים ליתרונות של דיאטות שונות אלו. מחקרים מטבולומיים יכולים גם להבהיר את ההתאמות המתמשכות בחילוף החומרים.
