מחקר חדש מראה שאתה יכול להתעמל פחות ולראות תוצאות טובות יותר – הנה בדיוק איך

אפילו כמאמן אישי, אני לא נהנה לבלות שעות בחדר הכושר. כמו אנשים רבים, יש לי עבודה והתחייבויות אחרות לטפל בהן, מה שאומר שלעתים קרובות אני נמצא באימונים של נעליים לימי ולא לבנות שגרה סביבם.

אם אתה יכול להתייחס, אלה חדשות טובות: מחקר חדש אומר שאתה באמת יכול להתעמל פָּחוֹת ולראות לְשַׁפֵּר תוצאות כאשר אימוני כוח. קרא את זה שוב.

אם אתה מאמין שהגישה "פחות היא יותר" לחיים היא הטובה ביותר, אז יש בזה משהו בעת הרמת משקולות לרווחי כוח. במקום משקולות קלות יותר, ספירת נציגים גבוהה יותר ומצבי כושר ארוכים יותר, אימונים יעילים יותר, ישירים ואינטנסיביים עם משקולות כבדות יותר יכולות להיות המושיע שלך.

כך ניתן למקסם את היעילות ועדיין לראות רווחי כושר, על פי המחקר.

מה המחקר?

חוקרי מחקר שפורסם ב- Sportrxiv, בכותרת חלקית "האם יש יותר מדי דבר טוב?" בחן את נפח האימונים בכל מפגש והשפעתו על היפרטרופיה (צמיחת שרירים) ותוצאות אימוני כוח.

מלפנים, המחקר אכן מגבלותיו, אך המחקר מצביע על כך שרק שתי מערכות כבדות ו"ירותות "לכל מפגש יכולות להוביל לרווחי כוח.

מה שכן, תוכנית עם "נפח נמוך לכל מפגש ודגש על תדירות של כ -2-3 מפגשים בשבוע" יכולה "למקסם את הרווח של חוזק לטווח הקצר עד-בינוני." במילים אחרות? אתה לא צריך חזרות או סטים מטורפים כדי לראות תוצאות.

למרות שיותר קבוצות לכל מפגש יכולות (כמובן) עדיין עוזרות לך לבנות כוח וגודל שרירים רזים, היה התחדדות סביב 11 סטים לכל מפגש להיפרטרופיה ושתי קבוצות "ישירה" של תרגיל לכל מפגש לאימוני כוח.

מה המשמעות של התוצאות?

לא בדיוק חדשות כי סוגים שונים של פעילות גופנית דורשים גישות משתנות לאימונים. לא היית מתאמן באותה צורה לשחייה כמו שהיית עושה לרכיבה על אופניים, וזה גם לגבי הרמת משקולות.

אימוני כוח קשורים זה מכבר למשקולות כבדות ופחות חזרות תוך כדי הרמה למאמץ כמעט מקסימאלי לכל תרגיל.

לשם השוואה, אימוני היפרטרופיה (תהליך בניית שריר) קשורים לגישה הבינונית בכל הקשור לחזרות, סטים ועומס (ככלל אצבע כללי מאוד, כל דבר בערך 8 עד 12 חזרות, 3 עד 4 סטים ועומס תת-מקסימלי נתפס כ"סטנדרט ").

ואז יש אימוני סיבולת, שמאמצים באופן מסורתי גישה גבוהה עם עומס נמוך, ומגדילים את יכולת השרירים שלך לעמוד במתח במשך תקופות ארוכות יותר.

כמובן, אני מסכם. אם אתה מעוניין כיצד להתאמן לחוזק, סיבולת וצמיחת שרירים, כתבתי מדריך בנושא אימוני כוח היפרטרופיה לעומת אימוני כוח.

מה המשמעות של זה לשגרת האימונים שלך?

אל תזרוק רק חזרות ותפאורות נוספות ללא סיבה. תלוי ביעדים שלך, אתה יכול לשקול להוסיף עומס נוסף במקום ולפנות לכישלון קרוב עם חזרות.

וכפי שתמיד אמרתי, ימי מנוחה חשובים, כך שהמירב מהם יבטיח שהשרירים שלך יוכלו לנוח, להתאושש ולבנות מחדש, למקסם את המאמצים שלך כשאתה מתעמל.

אם אתה מתכנן לחתוך חזרות או סטים, תצטרך להבטיח שהתרגיל ירגיש מאתגר, מה שאומר הוספת נפח ו/או עוצמה. שיטת עומס יתר מתקדמת – תהליך הגדלת הנפח לאט לאורך זמן כדי להשיג את הרווחים שלך ולהימנע מרמה – פַּחִית כלול הוספת סטים או חזרות בהיעדר עומס.

אבל לפי זֶה מחקר, עומס, הכשרה ישירה ושניים לשלושה מפגשים ממוקדים בשבוע יכולים לחסוך לך זמן ולהפוך את האימונים ליעילים יותר.

בדרך זו, שרירים מעוררים ועוברים לחץ מבלי לשאוב את החזרות הנוספות – התפרקות ובניית סיבי שריר הם עצם הבסיס לבניית שריר וכוח.

פְּסַק דִין

כלל הזהב שלי הוא לחמם את התרגיל שאתה מתכנן לעשות, החל משקל הגוף שלך (תלוי בתרגיל, כמובן), ואז לוקח כמה דקות למערכות חימום כדי לפגוע במשקל העבודה שלך. אתה מחפש להגיע לחזרות האחרונות עם צורה טובה, אבל זה אמור להרגיש שאתה לא יכול לעשות הרבה יותר.

מבחינת תדירות האימונים, זה יהיה שונה לכולם על סמך זמן, יעדים וניסיון. מחקר זה ממליץ על שניים עד שלושה מפגשים בשבוע, שאני מסכים איתם מניסיון האימונים שלי. אתה לא צריך להיות בחדר הכושר חמישה ימים בשבוע כדי לראות תוצאות, אבל המאמצים שלך צריכים להיות ממוקדים כשאתה פוגע בהם.

נסה לא להעביר יתר על המידה את השגרה שלך עם תרגילים רכים ולהימנע מסטים או חזרות מיותרות. שמור על זה פשוט וקרא את המדריך שלי לעיל על אימוני כוח ועקרונות היפרטרופיה להנחיות אימונים.

התמקד בארבעה עד שישה תרגילים מורכבים לאימון באמצעות עומס מתאים ליכולת שלך. קבל את זה נכון, ואפילו 30 דקות בילוי אימונים יכולים לשנות את גופך לאורך זמן.

אם אתה מצמצם את זמן הכושר שלך, זכור כי קרדיו קליל והליכה (פירטתי כמה הצעות למטה) הם החברים הכי טובים שלך, כמו גם ימי מנוחה וכמה שגרת מתיחות וניידות קצרות בהן אתה יכול להתאים אותם – גם אם רגע לפני האימונים שלך או אחרי.

אם אתה לא מוריד שום דבר אחר מהמחקר הזה, קח את זה: אתה יכול לקבל יותר אימונים קצרים ומכוונים מאשר סתם לעבור את התנועות – להפוך את החזרות האחרונות לאכזריות, וזה לא אומר להוסיף סטים או חזרות.