מחקר חדש מגלה כי התחזקות דורשת פחות סטים ממה שאתה חושב

אם הרעיון שלך לאימון מוצלח הוא לנקוט קבוצות אינסופיות לכישלון, אז מטה-אנליזה חדשה על נפח אימונים אופטימלי (באמצעות בריאות גברים) צריכה לספק דחייה מבורכת.

המחקר, שטרם נבדק על ידי עמיתים, מציע שייתכן שתזדקק רק ל -11 סך הכל סך הכל בקבוצת שרירים בפגישה יחידה כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר לצמיחת שרירים. כל דבר יותר מזה ואתה נכנס לעולם ההחזרות המצטמצמות.

על פי המחקר (שניתח 2,000 אנשים על פני 67 מחקרים) בכל הקשור לעלייה בפועל, הסכום הנדרש נמוך עוד יותר. המסקנה היא שרוב האנשים יצטרכו רק שתי סטים ישירים לכל קבוצת שרירים כדי לראות שיפורים בכוחם.

זה אומר, בתיאוריה, שאתה צריך למצוא רק זמן לשני מערכות סקוואט כבדות בפגישה כדי להתחיל לראות יתרונות קצרים-בינוניים.

כמובן שאם אתה רוצה להתחיל לתכנות בלמעלה משתי מערכות אתה הולך לראות רווחי שרירים, אך המחקר עולה, מעבר ל -11 סטים (חשבו גשרי גלוט, העלאות עגל או מכבשי רגליים ביום הרגליים) יכולת השרירים שלך לצמוח היא הולכת לרמה.

כך מדברים המחקר במדע המדעי: "שני המודלים המתאימים ביותר מציעים את החזרות הפוחתות ככל שהנפח המוגדר לגידול, כאשר ה- PUOS (נקודת השבעה העליונה) מתרחש על סטים של ~ 2 'ישיר' לחוזק ~ 11 'שבר' לסטים להיפרטרופיה.

"ראוי לציין כי המודל 'ישיר' שנקבע לרווחי חוזק מרמז על התשואות הולכות ומצטמצמות יותר בהשוואה למודל הקבוע 'השברירי' להיפרטרופיה."

אם אתה זקוק לרענון, סט ישיר הוא מהלך ספציפי למקד בקבוצת שרירים ואילו סט עקיף או שברירי פירושו משהו כמו סנטר-אפ שפוגע בלטים, שרירי שרירי שריר, כתפיים ושרירים משיקים אחרים.

המחקר נערך על ידי צוות חוקרים מאוניברסיטת אטלנטיק פלורידה והופץ על ידי האגודה לשקיפות, פתיחות ושכפול בקינסיולוגיה (STORK). אם לא שמעת על זה (לא היה לי), זה חסידה "מספק פלטפורמה עבור קינסיולוגים, מדעני תנועה, מדעני ספורט ופעילות גופנית, פעילות גופנית ומדעני בריאות להתאחד כדי לשפר את השיטות והפרקטיקות בתחומים שלנו."

מה זה אומר עבורך

שגרת האימונים של כולם תשתנה בהתבסס על מה שהם מנסים להשיג, אך יתכן שכדאי לבדוק את הממצאים של המטה-תוואי הזה לעצמך.

היכן שהוא יגיע שימושי במיוחד הוא עבור מתאמנים עניים בזמן. אם אתה מנסה ללהטט במשרה מלאה, טיפול בילדים, התחייבויות חברתיות או חובות או כל דרישות אחרות, נחמד לדעת שאתה לא צריך אינסוף קבוצות לגופך כדי להגיב.

אימונים לנפח סט אופטימלי יכול להיות משהו שאתה מנסה במהלך מפגשי האימון הבאים שלך או אימון ביתי. רק וודא שאתה נאמן לעומס יתר מתקדם כפי שאתה עושה זאת.