מומחית שינה חולקת את שגרת שלושת השלבים הפשוטה אך היעילה שלה לפני השינה

אוליביה ארזלו היא מומחית ומחברת שינה מובילה שמשתמשת ב-15 שנות הניסיון והכישורים שלה (כולל במדעי הבריאות ופסיכולוגיית השינה) כדי לשתף טיפים פשוטים ומעשיים לשינה טובה יותר באינסטגרם – כולל סדרת סרטונים שבהם היא חולקת שלושה שלבים של שגרת שינה שהיא נשבעת בה.

לצד בחירת המזרן הטוב ביותר לצרכים שלכם ותרגול היגיינת שינה טובה, שגרת שינה טובה היא אחד הגורמים החשובים ביותר בקידום שינה טובה.

כאן, אנו בוחנים מקרוב את השלבים לפני השינה שארזלו חולקת ובוחנים את היתרונות שבהם היא דנה, כמו גם נותנים לך את ה'אל תעשה' הסופי לשגרת הלילה שלך.

שגרת 3 השלבים של אוליביה ארזלו לשינה עמוקה

1. צמצמו אור שעה לפני השינה

הצעד הראשון, שאינו ניתן למשא ומתן, בשגרת השינה שלך, על פי ארזלו, הוא הפחתת האור בשעה שלפני השינה.

האור הוא הגורם העיקרי השולט בקצב הצירקדי שלנו, המווסת את מחזורי השינה וההיות שלנו ערים, היא אומרת. זה גם משפיע על רמות המלטונין (עם עודף אור מונע את ייצור המלטונין), שהוא ההורמון שאחראי לגרום לנו להרגיש ישנוניים.

רמות אור נמוכות יותר יעזרו לומר לגוף שהגיע הזמן להירגע ולהתכונן לשינה. לשם כך, ארזלו מציע:

• הפחתת האור מאורות הסביבה
• כיבוי טלוויזיות
• לא משתמש במחשבים ניידים
• לא משתמש בטלפונים

2. להתקלח

כשאנחנו מוכנים ללכת לישון, טמפרטורת הגוף שלנו יורדת וזה משמש כרמז לייצור מלטונין.

ארזלו אומר שדרך להתניע את התהליך הזה ולייעל את ייצור המלטונין היא באמצעות מקלחת.

מעבר ממקלחת חמה או אמבטיה לחדר רחצה או חדר שינה קרירים יותר יוריד את טמפרטורת הגוף שלך, היא מסבירה. זה מגביר את הסינתזה של מלטונין, אשר בתורו יעזור לך להרגיש ישנוני, להירדם מהר יותר ולהישאר ישן. כדי למקסם את ההשפעות החיוביות של המקלחת לפני השינה שלך, ארזלו אומר שאתה צריך לקחת את זה בערך 60 דקות לפני השינה.

3. קבלו 30 דקות נטולות טכנולוגיה

הנחת הטלפון שלך לפני השינה עשויה להרגיש קשה, אבל לבלות 30 דקות ללא טכנולוגיה לפני השינה הוא עוד אחד מהצעדים הבלתי ניתנים למשא ומתן של ארזלו. זו עצה של חכמים, בהתחשב בסקר של קרן השינה של אמריקאים משנת 2011 מצא ששימוש במכשירים שעה לפני השינה "קשור באופן משמעותי" לבעיות בהירדמות.

ארזלו מציע קריאה כדרך מצוינת להתכונן לשינה, וזה טיפ מגובה במחקר. מחקר משנת 2009 מאוניברסיטת סאסקס הראה כי קריאה יכולה להפחית את הלחץ ב-68% וההשפעות המרגיעות הללו יכולות להתחיל לאחר 6 דקות בלבד של דפדוף.

באופן דומה, היא מייעצת לעשות מדיטציה ולהאזין למוזיקה מרגיעה. מחקרים הראו שמוזיקה ומדיטציה יכולים לעזור למוח שלנו לעבור מאלפא ובטא פעילים מאוד לגלי תטא איטיים, בעוד שמדיטציה מסוגלת ליצור גלי תטא. המשמעות היא שהמוח שלנו במצב רגוע יותר, מה שמאפשר לנו לעבור לשינה עמוקה יותר.

הדבר היחיד שאתה צריך לשינה עמוקה

בעוד ששלושת השלבים הללו יכולים לשכלל את שגרת השינה שלך, לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון נהדר, ארזלו אומר שיש עוד "בסיס" להבטחת שינה עמוקה, והוא מזרון איכותי.

מזרן איכותי הוא חובה מוחלטת כדי להבטיח שעמוד השדרה והצוואר שלך מיושרים ואתה מפחית את נקודות הלחץ, על פי ארזלו. למעשה, היא מצטטת מחקר משנת 2006 שהראה שאם יש לך כאבי גב תחתון, אתה יכול לחוות שיפור של 55% באיכות השינה רק על ידי החלפת המזרון שלך.

לכן, אם אתם מוצאים את עצמכם ישנים טוב יותר הרחק מהבית או שאתם מתעוררים עם כאבים, אולי הגיע הזמן להשקיע במזרן חדש. כדי לעזור לקבל את התמורה הטובה ביותר לכספך, עיין במדריך שלנו למכירות המזרנים הטובות ביותר של החודש.

3 טעויות שגרתיות בלילה שכדאי להימנע מהן

אם אתה רוצה שנת לילה נהדרת, יש כמה הרגלים ספציפיים שאתה צריך לנסות ולהימנע מהם. נבחן אותם בקצרה כאן, אבל אם אתה רוצה הסבר מפורט יותר, עיין במדריך המלא שלנו ל-3 טעויות השגרה הליליות שעוצרות אותך מלהירדם מהר.

חדר השינה שלך לא מוכן לשינה

קלייר דייויס, מאמנת שינה מוסמכת ועורכת שינה עבור המדריך של טום, ממליצה שגם בחדר השינה שלך צריך להיות 'שגרת מנוחה קטנה'. זה חשוב במיוחד אם אתה משתמש בחדר השינה שלך לעבודה, פעילות גופנית או כל דבר מלבד שינה.

הימנע מלהשאיר את החדר שלך עמוס, לא מאורגן ומלוכלך, מכיוון שזה יוצר סביבה שקשה להירגע בה ולהירגע לגמרי. זכור, שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך, שקט ונקי.

אתה מתכונן לשינה כשאתה כבר ישן

אם אתה מחכה עד שאתה נופל על הספה כדי לנעול את הדלתות, לסגור את הווילונות, לצחצח שיניים ולהיכנס למיטה, אתה בהכרח הולך להעיר את עצמך שוב.

באופן אידיאלי, נסה להשלים את כל ה'משימות לפני השינה' ממש בתחילת שגרת הלילה שלך, כך שכאשר אתה מרגיש שאתה הופך מנומנם, אתה יכול פשוט להיסחף לשינה מאושרת.

אתה לא מעבד את היום שלך עד שאתה במיטה

עבור חלק מהאנשים, 30 הדקות שהם שוכבים במיטה לפני שהם ישנים הן זמן ההשבתה היחיד שיש להם כדי לעבד את היום שלהם ולהתכונן נפשית לקראת הבא.

עם זאת, מחשבות מעוררות אלו יכולות לשמור על המוח שלך פעיל, מה שמקשה על המעבר לשינה עמוקה. נסה להקדיש זמן, אפילו רק 10 דקות, כדי לרשום את כל המחשבות שלך לפני הכניסה למיטה, כדי שתוכל ללכת להחליק מתחת לשמיכה בראש שקט.

• אני כותב שינה – הדבר היחיד שאני תמיד עושה במהלך שגרת הלילה שלי כדי להירדם מהר יותר