חודש המודעות לגיל המעבר, מחקר חדש מצא כי 80% מהאנשים שעוברים את גיל המעבר חווים קשיי שינה. המחקר מצא גם כי 90% מהנשים בשלב זה חוות חרדה בעוד ל-71% יש הזעות לילה, כאשר שני התסמינים הללו משפיעים על השינה.
למרבה האירוניה, החוקרים שמאחורי המחקר גילו גם קשר חיובי בין משך השינה ותסמיני גיל המעבר, ומצאו כי תסמיני גיל המעבר הנגרמים על ידי אסטרוגן נמוך הופחתו עם יותר שינה במהלך מחקר שנערך לאחרונה.
אז איך אלו שחווים תסמינים של גיל המעבר אמורים לישון יותר כדי לשפר את התסמינים, כאשר אחד התסמינים העיקריים הוא קשיי שינה? דיברנו עם המומחית מאחורי המחקרים, מייסדת Oova, ד"ר איימי דיווארניה, כדי לברר. משגרת השינה ועד בחירת המזרן הטוב ביותר לגוף שלך, הנה שלושת הדברים המובילים שד"ר דיבארניה ממליץ לך לעשות כדי לישון טוב יותר הלילה.
מה זה פרימנופאוזה?
פרימנופאוזה, מסבירה ד"ר דיבארניה, היא התקופה שבה אתה עובר משנות הרבייה שלך למנופאוזה (הסיום הקבוע למחזור החודשי) שעלול לגרום לתסמינים פיזיים ורגשיים.
"לנשים יש מחזור חודשי כדי לייעל את הסיכויים להיכנס להריון", היא אומרת לנו. "ההורמונים מכתיבים את המחזור החודשי הזה על ידי תקשורת בסינרגיה יחד. עכשיו, ברור שאנחנו לא יכולים להיכנס להריון בגיל 70 – אנחנו לא צריכים להיות.
"זה לא בריא ולא טוב לצרכים אבולוציוניים. אז, בשלב מסוים הגוף שלנו מתחיל להגיד לנו שאנחנו לא הולכים להיכנס להריון יותר. אבל מה שקורה בזמן גיל המעבר הוא שהגוף לא מנסה לעבור מתוך רצון או הוויה. מסוגל להיכנס להריון, וזה גורם לחוסר איזון הורמונלי".
3 הדברים שאתה יכול לעשות כדי לישון טוב יותר במהלך גיל המעבר
1. קבעו שגרת שינה
ד"ר Divaraniya אומר שהצעד הראשון להשגת שינה רבה יותר הוא ביצוע שינויים באורח החיים, כולל ביסוס שגרת שינה עקבית לשיפור היגיינת השינה.
שגרת שינה טובה תעזור גם להפחית חרדה, סימפטום נוסף של גיל המעבר שעלול להשפיע על השינה. קח כל זמן מסך לפני השינה ותרגל מדיטציה, יוגה לפני השינה ותרגילי נשימה. דברים מסוג זה עוזרים להפחית את הלחץ בראש שלך לפני שאתה הולך לישון כדי להבטיח שאתה מקבל שינה טובה.
2. צרו סביבה מגניבה
יחד עם חרדה, המחקר מצא גם ש-71% מהנשים בגיל המעבר חוו הזעות לילה, כך שד"ר דיבארניה שמירה על קרירות חדר השינה שלך היא חובה אם אתה רוצה לישון טוב יותר.
"אם אתה מזיע הרבה בלילה, או אם יש דברים שאתה שם לב שמשפיעים על הדרך שבה אתה ישן על בסיס קבוע, יש שם פתרונות שאתה צריך לאמץ", היא אומרת. "מזרן הקירור הטוב ביותר הוא נהדר כי הוא ממש יגרום לך לישון טוב יותר. יש גם לשמור על החדר קריר בלילה, לישון עם מאוורר – כל השינויים הפשוטים באורח החיים שאתה מסוגל לעשות כדי להתמודד עם אי הנוחות שאתה מרגיש. הִתנַסוּת."
אם השקעה במזרן קירור חדש היא מחוץ לתקציב שלכם, תמיד תוכלו לקנות כיסוי מזרן קירור או מגן מזרן קירור. המדריך הטוב ביותר שלנו לכיסויי מזרן מלא במיטות עם תכונות קירור, ותוכלו גם לעיין במדריך שלנו כיצד לשמור על מגניב חדר השינה שלכם.
3. שימו לב לרמות האסטרוגן שלכם
"כל התסמינים הללו מונעים מחוסר איזון של האסטרוגן שלך, כך שכל דבר שיעזור להביא לאיזון האסטרוגן פרוגסטרון שלך יעזור לגרום לשינה טובה יותר בלילה", אומר לנו הרופא.
"תסתכל על רמות האסטרוגן שלך על בסיס יומי כדי לבדוק אם האסטרוגן שלך באמת נמוך. אם כן, תרצה להעלות אותו. אבל אם האסטרוגן שלך בסדר, ואם אתה עדיין רכיבה על אופניים יכולים להיות דברים אחרים שגורמים לבעיות שינה".
אם רמות האסטרוגן שלך נמוכות וברור שגיל המעבר הוא אשם בהפרעות שינה, ד"ר דיוורניה מייעץ לשקול טיפול הורמונלי חלופי (HRT): "HRT מתייחס ישירות להפחתה באסטרוגן שקורה אם ישנים פחות.
"תצטרך לדון בזה עם הרופא שלך, אבל זו בהחלט אפשרות, והתוצאות שלנו מראות שאם אתה יכול להביא את האסטרוגן הזה למקום טוב לפני השינה, אתה יכול לצפות לשנת לילה טובה יותר."
כיצד משפיעה תקופת המנופאוזה על השינה?
המחקר של ד"ר Divaraniya הראה שחוסר האיזון ההורמונלי הזה שנוצר כתוצאה מגיל המעבר מציג את עצמו באמצעות תופעות לוואי שאתה יכול לחוות כלפי חוץ, כמו בעיות שינה.
"זה בגלל שההורמונים שהגוף שלך רגיל לעבוד בצורה מסוימת כבר לא עובדים ככה", מסביר המומחה לגיל המעבר. "זה מגיב, וכאשר קורה הרבה, אתה לא תצליח לישון.
"זה מראה את עצמו גם בתסמינים אחרים, כמו הזעת לילה או חרדה, ותסמינים חיצוניים אלה שמונעים באופן קיצוני על ידי חוסר איזון הורמונלי."
כיצד שינה משפיעה על גיל המעבר?
על פי המחקר של Divaraniya, יש קשר חיובי בין משך השינה ורמות האסטרוגן בנשים בגיל המעבר. שינה מוגברת מובילה לעלייה ברמות האסטרוגן, שבתורה משפרת את תסמיני גיל המעבר.
המשתתפים במחקר שישנו בין שש לתשע שעות הראו אסטרוגן מוגבר, בניגוד לאלו שישנו בין שלוש לשש שעות, מה שמצביע על כך שניתן להפחית תסמיני גיל המעבר הנגרמים על ידי אסטרוגן נמוך עם יותר שינה.
"מה שאנחנו רואים הוא שרמות האסטרוגן שלהם יורדות באופן די משמעותי כשאתה ישנה פחות, והן קצת יותר גבוהות כשאתה ישנה מספיק שעות", מסביר מייסד Oova.
"אז שש עד תשע או תשע פלוס, זה כמו הנקודה המתוקה. אתה רוצה להיות מעל שש שעות שינה כדי לראות שרמת האסטרוגן נמצאת בנקודה שבה היא כנראה מכניעה הרבה מהתסמינים שאתה חווה שיגרמו לך להתעורר."