מהיר במים בלבד לשבוע יכול להשיל קילו קילו ולהגביר את מצב הרוח, אך גם מניע דלקת ואובדן שרירים גדול יותר מאשר שומן, ולהדגיש את הצורך בזהירות ובמוכנות פסיכולוגית באסטרטגיות צום מורחבות.
מחקר: תגובות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות לצום של חמישה ימים. קרדיט תמונה: Fizkes / Shutterstock
במאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת Plos Oneחוקרים בליטא חקרו כיצד תקופת צום של חמישה ימים משפיעה על סמנים פיזיולוגיים והרכב הגוף, כמו גם כיצד תכונות פסיכולוגיות קשורות לשינויים בשומן ובמסה רזה.
הם גילו כי לאחר הצום, המשתתפים הראו משקל נמוך יותר, ירידה ברמות הגלוקוז, האינסולין ולפטין ורמות קטנות גבוהות יותר של קטונים. נצפו גם שיפורים במצב הרוח, עם אובדן שומן גבוה יותר הקשור לאימפולסיביות נמוכה יותר ולרווחה רגשית משופרת.
רֶקַע
צום לסירוגין זכה לתשומת לב ליתרונותיה הביולוגיים הרחבים, כולל הגנות נוגדי חמצון משופרות, תיקון חומצה deoxyribonucleic (DNA), אוטופאגיה ודלקת עלולה להפחית. עם זאת, המחקר חשף תגובות דלקתיות בלתי צפויות במהלך הצום.
זה נחשב לאסטרטגיה מונעת כנגד השמנת יתר, עמידות לאינסולין, מחלות ניווניות ונושאים לב וכלי דם. צום גורם למתג מטבולי מגלוקוז לקטונים הנגזרים מהשומן, מה שמשפר את תפקוד המוח והן היקפי.
הסתגלות מטבולית זו קשורה לעלייה בגורם הנוירוטרופי הנגזר במוח (BDNF), התמיכה בנוירופלסטיות, קוגניציה ווויסות מצב רוח. אותות היקפיים, כמו קטונים ואיריסין (מיוקין הנגזר בשרירים), תורמים גם הם ליתרונות אלה. בניגוד לציפיות, המחקר לא מצא עלייה ב- BDNF וירידה משמעותית ב- IRICIN.
צום משפיע על הורמונים וסמנים ביולוגיים, כולל אינסולין, לפטין, אדיפונקטין ואיריסין.
אדיפונקטין ממלא תפקיד מפתח בוויסות האנרגיה על ידי הפעלת חלבון קינאז חלבון מונופוספט מונופוספט (AMPK), המגביר את ספיגת הגלוקוז ואת חמצון חומצות השומן. איריסין תורם לבריאות קרדיומטבולית ולשיפוץ רקמות, אם כי הרמות ירדו במהלך פרוטוקול צום זה.
על המחקר
מחקר זה כלל 42 נשים בריאות בגילאי 40 ל -60, שנבחרו על סמך קריטריוני הכללה והדרה קפדניים כדי להבטיח עקביות מדגם. המשתתפים היו בעלי משקל גוף יציב, לא נטלו תרופות המשנות את חילוף החומרים ולא היו להם מחלות כרוניות משמעותיות. ראוי לציין כי 72% ניסו לירידה במשקל בחמש השנים האחרונות, אם כי לא לאחרונה.
במחקר היה שלב הכנה (ארבעה שבועות) ושלב צום (חמישה ימים). במהלך ההכנה הומלץ למשתתפים לאכול שלוש ארוחות רגילות ביום ללא חטיפים.
במהלך תקופת הצום הם צרכו רק מים. הם עקבו אחר שגרת יומיומית מובנית, שכללה תרגילי בוקר של 50 דקות, הליכות של חמישה עד שבעה ק"מ, מפגשים חינוכיים ולוח זמנים של סאונה ועיסוי של רופא.
הערכות שונות נערכו לפני ואחרי הצום. נתונים אנתרופומטריים נמדדו בזמן שהפעילות הגופנית הוערכה באמצעות שאלון. אינטליגנציה רגשית, מצב רוח, תכונות אישיות, לחץ נתפס והתנהגויות בריאותיות נמדדו באמצעות כלי דיווח עצמי מאומתים. שביעות רצון ואושר של החיים דורגו בסולם של 10 נקודות.
דגימות דם נאספו לפני ואחרי הצום, עובדו בתנאים קפדניים, וניתחו עבור סמנים ביולוגיים כמו לפטין, אדיפונקטין, BDNF, איריסין, IL-6, TNF-alpha ואינסולין. רמות גלוקוז דם נימי ורמות קטון נבדקו גם הם.
ניתוח נתונים כלל בדיקות נורמליות, בדיקות T מזווגות, בדיקות צ'י-ריבוע ומתאמים של פירסון. דווח על גדלי אפקט ואמינות.
שינויים בגופי גלוקוז וקטון (א) ומדדי מצב רוח (ב) לפני ואחרי חמישה ימי צום.
ממצאי מפתח
המחקר כלל 42 נשים בגיל העמידה עם מדד מסת גוף ממוצע (BMI) של 30.8 ק"ג/מ"ר, שרובן היו משכילים אוניברסיטאות והחזיקו עיסוקים בישיבה. למעלה ממחצית התפעלו באופן קבוע, ו -72% ירדו בעבר במשקל (10.5 ק"ג בממוצע), אם כי לא בשלושת החודשים שקדמו למחקר.
במהלך תקופת הצום, המשתתפים חוו הפחתה משמעותית של מסת גוף ממוצעת של 4.25 ק"ג (4.8%), כאשר מסת השומן צנחה במעט מעל 1 ק"ג (3.7%), ומסת גוף רזה (LBM) ירדה ב -3.18 ק"ג (5.4%) – אובדן יחסי גדול יותר מאשר מסת השומן, תוך העלאת חששות לשימור שרירים במהלך צום מורחב. היקף המותניים ירד ב -6.6 ס"מ, אם כי אזור השומן הוויסראלי (DWF) לא השתנה באופן משמעותי ואף נטה לעלות מעט.
הוצאות האנרגיה הבסיסית (BEE) ירדו ב -2.5%, ואילו הדבורה היחסית גדלה. רמות גלוקוז בדם, אינסולין ולפטין ירדו באופן משמעותי, וגופי קטון עלו פי חמישה. BDNF ואדיפונקטין נותרו ללא שינוי ואילו איריסין פחת משמעותית. סמנים דלקתיים TNF-alpha ו- IL-6 עלו ב -25.9% ו -52.2% בהתאמה. לחץ הדם הדיאסטולי והסיסטולי לא השתנה באופן משמעותי.
מבחינה פסיכולוגית, המשתתפים דיווחו על מרץ מוגבר והפחיתו את המתח. ניתוח תואם הראה שרמות אדיפונקטין גבוהות יותר לפני הצפה חזתה אובדן שומן גדול יותר ופחות הפחתת LBM.
אינטליגנציה רגשית גבוהה יותר ואימפולסיביות נמוכה יותר מתואמות עם אובדן שומן גדול יותר, ואילו נוירוטיות ומתח מתואמים עם אובדן מסה רזה יותר (LBM). מתאם חיובי חזק נצפה בין LBM לירידה בדבורים, ונמצא קשר הפוך בין אובדן מסת השומן לבין הירידה בדבורה.
מסקנות
מחקר זה הדגים כי צום במשך חמישה ימים גרם לשינויים פסיכולוגיים ומטבוליים בולטים, כולל ירידה ברמת הגלוקוז, הלפטין והאינסולין, כמו גם ירידה בהיקף המותניים, ועלייה בייצור הקטון לצד עלייה בלתי צפויה בסמנים דלקתיים (IL-6/TNF-α).
מצב הרוח השתפר, עם מרץ גבוה יותר ומתח מופחת. ראוי לציין כי רמות BDNF ואדיפונקטין נותרו ללא שינוי בזמן שהאיריסין פחת, מה שמרמז על התאמות פיזיולוגיות מורכבות מעבר לשינויים מטבוליים.
תכונות פסיכולוגיות הראו קשרים מתואמים (לאו דווקא סיבתיים) עם התוצאות: EI גבוה יותר ואימפולסיביות נמוכה יותר היו קשורים לאובדן שומן גדול יותר, ואילו הנוירוטיות והמתח ניבאו אובדן גדול יותר של LBM. האובדן הבלתי פרופורציונאלי של המסה הרזה מדגיש את שימור השרירים כשיקול מפתח בפרוטוקולי צום מורחבים.
נקודות החוזק של המחקר כוללות את ההתמקדות שלו בסמנים ביולוגיים אובייקטיביים ומדדי מצב רוח. עם זאת, המגבלות כוללות היעדר קבוצת ביקורת, מאגר המשתתפים ההומוגני (נשים בגיל העמידה), היסטוריית הרזיה הקודמת של המשתתפים עלולה להשפיע על התוצאות, וגורמי אורח חיים בלתי מבוקרים. המחברים מדגישים כי התאמות אינן מרמזות על סיבתיות בין גורמים פסיכולוגיים לתוצאות פיזיולוגיות.
למרות מגבלות אלה, המחקר מדגיש כי גורמים פסיכולוגיים פרטניים עשויים להשפיע על תוצאות הצום. גישות מותאמות אישית לצום, בהתחשב במוכנות רגשית ופסיכולוגית, עשויות לייעל את יעילותו ובטיחותה.
