מהן גומי מלטונין והאם הן עוזרות או מעכבות שינה? עונה רופא

בחיפוש הקולקטיבי שלנו לשינה טובה יותר, רבים מאיתנו פונים למוטונין גומי כדי לעזור לנו להירדם מהר יותר. מלטונין הוא הורמון שבני אדם מייצרים באופן טבעי כדי לומר לגופנו שהגיע הזמן לישון. עם זאת, צורה סינתטית של ההורמון זמינה בצורה של גומי מלטונין, עזר שינה ללא מרשם הוכח כמפחית את הזמן שלוקח להירדם.

אבל מהן גומי מלטונין והאם הן באמת בטוחות לנטילה? "מלטונין בסך הכל נחשב לבטוח כל עוד אתה משתמש בו מהסיבות הנכונות", מסביר ד"ר סוג'אי קנסאגרה, נוירולוג ילדים מוסמך דוקטור ודוקטור לרפואת שינה במרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק.

תוספי מלטונין יכולים להוות עזר יעיל לשינה עבור אלו הסובלים מהפרעות שינה מסוימות, כגון תסמונת שלב השינה-ערות מאוחר, מסביר ד"ר קנסאגרה.

לגבי השאר, אנחנו לא צריכים להגיע למוטונין גומי בסימן הראשון של חוסר שינה, טוענת ד"ר לינדזי בראונינג, מומחית שינה מבריטניה, פסיכולוגית מוסמכת ומדען מוח. במקום זאת, עלינו לבחון דרכים אחרות לשיפור איכות השינה שלנו, כמו השקעה במזרן הטוב ביותר עבור גופנו וצרכי ​​השינה שלנו ושימת לב לשגרת הלילה שלנו.

"הגוף שלנו מסוגל באופן מושלם לייצר את הכמות הנכונה של מלטונין ובזמן הנכון", מסביר ד"ר בראונינג. אז בואו נסתכל על גומי מלטונין והאם הם באמת עלולים להזיק לשינה שלנו.

מהן גומי מלטונין?

מלטונין הוא הורמון טבעי המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח כדי לעזור לקבוע את דפוסי השינה שלנו. בנסיבות רגילות, רמות המלטונין עולות בערב, מה שמכין את גופנו לשינה על ידי תחושת עייפות. גומי מלטונין, הזמינים גם בצורת קפסולה או נוזל, הם צורה סינתטית של מלטונין הזמינה לקנייה ללא מרשם בארה"ב.

בעוד שתוספי מלטונין משמשים בדרך כלל לטיפול בהפרעות שינה אצל עובדי משמרות ואלה הסובלים מג'ט לג, מחקרים מצביעים על כך שיותר מתמיד מאיתנו נוטלים מלטונין באופן רגיל, כולל ילדים ובני נוער.

מחקר אחד משנת 2022 מעריך כי 24.7% מהמבוגרים בארה"ב נוטלים באופן קבוע תוספי מלטונין, שהם פי חמישה מאשר בשנת 2018. בינתיים, מחקר משנת 2023 שסקר את ההורים של 993 הורים לילדים מגיל שנה עד 14 מצא כי 20 % מהם נתנו לילדיהם באופן קבוע מלטונין כעזר שינה.

האם גומי מלטונין עוזרים לך להירדם מהר?

תוספי מלטונין יכולים להיות עזר שינה מתאים למבוגרים המתמודדים עם הפרעות שינה מסוימות או לעובדי משמרות שמסתגלים למחזור שינה-ערות חדש. מחקר אחד שחקר את היעילות של תוספי מלטונין להפרעות שינה הראה שהם הגדילו את זמן השינה הכולל בממוצע של 12 דקות ושמונה שניות והפחיתו את הזמן שנדרש להירדם (שהיית השינה) בארבע דקות.

"יש לנו נתונים טובים כדי לתמוך בשימוש במלטונין אם אתה רוצה לעזור לשנות את הקצב הצירקדי שלך מוקדם יותר עבור הפרעה המכונה תסמונת שלב שינה-ערות מושהה", מסביר ד"ר קנסאגרה. "זה גם מועיל בטיפול בג'ט לג בתרחישים מסוימים, כמו גם עוזר לעובדי משמרות לנהל את השינה שלהם."

עם זאת, זה לא קו ראשון לטיפול בנדודי שינה. "ישנן אפשרויות אחרות יעילות יותר לטיפול בנדודי שינה כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי", מסביר ד"ר קנסגרה. הפרעות השינה העיקריות שמלטונין יכול להיות שימושי עבורן הן:

• יעפת
• תסמונת שלב שינה-ערות מאוחר
• הפרעות שינה עקב עבודה במשמרות
• בעיות בקצב היממה עקב ליקוי ראייה/עיוורון

כתב ויתור: אם אתה חושב שתוספי מלטונין עשויים לעזור לשינה שלך, תמיד שוחח על כך עם הרופא שלך לפני נטילתם.

האם גומי מלטונין בטוחים ובאיזה מינון?

בדרך כלל, תוספי מלטונין נחשבים בטוחים לנטילה בבגרות במינונים נמוכים. מינון של בין 0.2 ל-2 מ"ג נחשב למינון נמוך, כאשר מומחים ממליצים לא לחרוג מ-10 מ"ג של מלטונין בכל פעם.

עם זאת, אין המלצה על מינון סטנדרטי בתעשייה שצריך לדבוק בה. זה אומר שאתה יכול בקלות ובלי כוונה לחרוג מהמלצה העליונה של מלטונין. זה עלול להוביל לתסמינים של בחילה, סחרחורת וכאבי ראש.

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מספר הפניות לבקרת רעל עבור מנת יתר של מלטונין בילדים עלה בשיעור מדהים של 530% משנת 2012 עד 2021. רוב הפניות הללו היו ביחס לילד מתחת לגיל חמש שבלע את המסטיקים בטעות.

חשוב לציין שתוספי מלטונין אינם מוסדרים במלואם על ידי מינהל המזון והמשקאות האמריקאי (FDA). ללא רגולציה של ה-FDA, יצרנים של תוספי מלטונין יכולים לשים על המדפים מוצרים שונים זה מזה בתכלית, שאינם מכילים מלטונין כלל, או כוללים מרכיבים אחרים שאינם מצוינים על התווית.

מחקר משנת 2023 שבדק את התוכן של שני תריסר מלטונין גומי מצא שחלקן מכילות רמות מסוכנות של ההורמון הסינטטי, כאשר גומי אחד חורג מהכמות שנקבעה ב-347% בעוד שאחר הכיל שמן CBD ואפס מלטונין.

כדי להבטיח שהגומי המלטונין שלך מכיל את מה שהם אומרים שהם עושים (וללא מרכיבים נסתרים), חפש בקבוק עם אימות USP. המשמעות היא שהמוצר נבדק על ידי אמנת הפרמקופיה של ארצות הברית.

מתי כדאי ליטול גומי מלטונין?

מלטונין שנלקח בצורת תוסף הוכח כמסייע בהפחתת השפעות הג'ט לג על ידי סנכרון הקצב הצירקדי של הנוסע, שהוא סדרה של שעונים פנימיים בגוף המסייעים לבסס זמן שינה ויקיצה קבועים, בהתאם לאזור הזמן החדש. זו הסיבה שהוא מועיל לאלו הסובלים מתסמונת שלב שינה-ערות מאוחר.

עם זאת, העיתוי של צריכת המלטונין שלך חשוב לא פחות מהמינון. "כאשר אנו משתמשים במלטונין כתרופה 'משמרת שעון', אנו יודעים שתזמון המינון נראה חשוב יותר מהמינון עצמו", מסביר ד"ר קנסאגרה. "לעיתים קרובות אתה יכול להסתדר עם מינונים נמוכים מאוד (בסביבות 1 מ"ג) כל עוד אתה מתזמן את זה כראוי."

כמה זמן מחזיקות גומי מלטונין?

מחקרים מראים שמלטונין נמשך עד חמש שעות. יש לו זמן מחצית חיים שנע בין 20 ל-60 דקות, מה שאומר שאחרי זמן זה מחצית מהמלטונין שנלקח יסלק מהגוף. עם זאת, כמה זמן בדיוק תוספי מלטונין יישארו במערכת שלך תלוי במוצר (במיוחד אילו מרכיבים אחרים עשויים להיכלל), במינון ובקצב פינוי המלטונין שלך.

קצב פינוי מלטונין מתאר את הקצב שבו אתה מעבד מלטונין ומסיר אותו מהגוף. מבוגרים יותר, אלה עם בעיות בכליות או כבד וילדים צעירים יסבלו משיעור פינוי מלטונין מושהה, מה שאומר שרמות המלטונין יישארו גבוהות יותר למשך זמן רב יותר. זה עלול להוביל לנמנום בשעות היום.

האם אתה יכול לתת מנת יתר של גומי מלטונין?

מלטונין עשוי להיות הורמון טבעי, אבל זה לא אומר שחמימות מלטונין אינן מזיקות. תיוג לא מדויק והיעדר המלצות מינון ברורות פירושו שניתן לתת מנת יתר של מלטונין גומי, במיוחד בקרב ילדים.

על פי מחקר שנערך על ידי ה-CDC, למעלה מ-4,000 ילדים אושפזו לאחר מנת יתר של מלטונין בין 2012 ל-2021. חמישה ילדים נזקקו להנשמה, ושני ילדים נוספים מתו כתוצאה מכך. אצל מבוגרים, תסמינים של מנת יתר של מלטונין כוללים:

• סְחַרחוֹרֶת
• הֲקָאָה
• כְּאֵב רֹאשׁ
• לחץ דם נמוך או גבוה

מכיוון שלמלטונין יש זמן מחצית חיים שנע בין 20 ל-60 דקות למבוגרים בריאים, מלטונין מתנקה מהגוף שלך מהר יחסית. עם זאת, אם יש לך בעיות בריאותיות בסיסיות שאתה מודאג מהן או שהתסמינים שלך מחמירים, פנה לטיפול רפואי דחוף.

כמה כדאי לאכול כדי לישון?

לרוע המזל, גומי מלטונין אינם פתרון מהיר לכל הפרעת שינה. אם אתה חושב שאתה יכול להפיק תועלת מנטילת גומי מלטונין, שוחח על כך תחילה עם הרופא שלך. בדרך כלל מומלץ להתחיל עם מינון נמוך (זה יכול לנוע בין 0.2 ל-1 מ"ג) ולאמוד את הסבילות של הגוף שלך.

הכמות הספציפית של גומי מלטונין שתצרוך תשתנה ממוצר למוצר, אז בדוק היטב את האריזה לפני הנטילה. זכור שתוספי מלטונין אינם מוסדרים במלואם על ידי ה-FDA, מה שאומר שהמינונים והמרכיבים המדויקים עשויים להשתנות מהתווית.

במקום זאת, חפש תוסף מלטונין שעל התווית שלו יש אימות USP. המשמעות היא שהמוצר נבדק על ידי אמנת הפרמקופיה של ארצות הברית. המשמעות היא שתוסף המלטונין יכיל את המרכיבים הרשומים על התווית, ובעוצמה המוצהרת.

כיצד להגביר את רמות המלטונין באופן טבעי

במקום להגיע לגומי המלטונין, ד"ר בראונינג ממליץ להגביר את ייצור המלטונין של הגוף שלך באופן טבעי. אתה יכול לעשות זאת בדרכים הבאות:

1. לאכול מזונות עשירים במלטונין

מזונות המכילים רמות גבוהות של מלטונין יכולים לעזור להעלות את רמות המלטונין שלך באופן טבעי. אלה כוללים ביצים, הודו, חלב, דגים, אגוזים (במיוחד פיסטוקים ושקדים), כמו גם גוג'י ברי ודובדבנים.

2. הגבל את השימוש בטכנולוגיה לפני השינה

רמות המלטונין מתחילות לעלות כשעתיים לפני השינה, אז אתה עלול לחוות את הסימנים הראשונים של ישנוניות. עבדו עם, לא נגד, האותות מעוררי השינה האלה על ידי שמירה על האורות מעומעמים והחליפו גלילה בטלפון שלכם לקריאת ספר, שכן האור הכחול הנפלט מהמסכים הטכנולוגיים שלנו מדכא את ייצור המלטונין הטבעי של הגוף שלנו.

אם אינך יכול לחיות בלי הטלפון או מכשיר אחר, העבר אותו למצב לילה או השקיעו בכמה משקפי עדשות כתומות כדי לקזז את זיהום האור הכחול.

3. הגבר את החשיפה לאור השמש

פתח את הווילונות שלך ברגע שאתה מתעורר – חשיפה לאור השמש דבר ראשון בבוקר מזניק את ייצור הגוף שלך של הורמון ההרגשה הסרוטונין. בהמשך היום, הסרוטונין עובר חילוף חומרים למלטונין, ועוזר לך להרגיש ישנוני יותר מוקדם יותר.

האם אתה באמת צריך גומי מלטונין?

מלטונין הוכח כעזר שינה יעיל עבור אלו הסובלים מהפרעות שינה ספציפיות הקשורות להפרעות בקצב היממה. עבור כל השאר, ד"ר בראונינג מעוניין לציין שמלטונין הוא הורמון המופיע באופן טבעי ושהגוף שלנו מייצר כמה שאנחנו צריכים.

"למעשה אנחנו מסוגלים בצורה מושלמת להיות ערניים ולהיות רגועים אם אנחנו עושים את הדברים הנכונים", אומר ד"ר בראונינג. "אבל אם אנחנו רוצים לעבור מיליון מייל בשעה, ואז פשוט להפסיק לעשות את מה שאתה עושה וללכת לישון מיד, זה נעשה מבחינה תרופתית."