תמיד יש אימון חדש שמפוצל מגמות מקוונות, מבטיח רווחים טובים יותר, אובדן שומן או התאוששות חכמה יותר, משיטת 3-2-1 לשיטת 6-12-25. כעת, שיטת 4-2-1 היא בעלת הרגע הוויראלי שלה בטיקוק.
הפיצול השבועי הזה נועד לעזור לכם לבנות שרירים, לשרוף שומן ולשפר את הניידות. זה פשוט: ארבעה ימי חוזק, שני מפגשי לב, ויום אחד התמקדו בניידות. ובעוד שזה בכל המדיה החברתית, מאמנים רבים גיבו גישה זו במשך שנים.
התפיסה היא שהיא מבקשת שבעה ימי תנועה ללא דילוג.
אם אתה סקרן אם זה שווה את ההייפ או סתם קשה, הנה כל מה שאתה צריך לדעת.
מהי שיטת 4-2-1?
שיטת 4-2-1 היא שנועדה להיות דרך פשוטה לארגן את האימונים שלך במשך שבוע.
כך זה עובד:
- חוזק 4 ימים: מפגשים אלה מתמקדים בהרמת משקולות, תרגילי משקל גוף או אימוני התנגדות שמטרתם לבנות שרירים.
- קרדיו של יומיים: אלה יכולים לכלול פעילויות במצב יציב כמו ריצה או רכיבה על אופניים, או אימונים בעוצמה גבוהה יותר כמו HIIT לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי.
- ניידות של יום אחד: יום זה מוקדש לפעילויות כמו תרגילי יוגה, מתיחות או התאוששות לשמירה על גמישות ותמיכה בהחלמה.
אתה יכול לערבב ולהתאים את סדר האימונים הללו כך שיתאים לשבוע שלך ככל שתרצה. כשאני מנסה את שיטת 4-2-1 בעצמי, אני אדאג לא לקבוע מפגשי קרדיו לפני ימי חוזק גדולים מכיוון שרגלי יתעייפו די מהר, במיוחד בעת שימוש בזוג המשקולות המתכווננות הטובות ביותר.
למה זה עובד?
שיטת 4-2-1 שוברת את השבוע שלך לארבעה ימי חוזק, שני מפגשי קרדיו ויום ניידות אחד, ליצירת שגרה מאוזנת התומכת בבניית שרירים, שריפת שומן והחלמה.
ביצוע שבעה אימונים בשבוע יכול להיות תובעני, ולכן התאמת עוצמה או מנוחה לפי הצורך חשובה כדי לשמור עליה ניתן לניהול.
זה מעודד עקביות עם פעילות גופנית יומית תוך ערבוב של דברים כדי לסייע במניעת שחיקה.
הכללת עבודת הניידות היא שם כדי לסייע בגמישות ומניעת פציעות, ולוח הזמנים הגמיש מאפשר לך להתאים אימונים סביב חייך.
עם זאת, ביצוע שבעה אימונים בשבוע יכול להיות תובעני, ולכן התאמת עוצמה או מנוחה לפי הצורך חשובה כדי לשמור על כך שניתן לניהול.
אני אשים את פיצול האימון 4-2-1 למבחן כדי שאוכל לתת לך מבט כנה כיצד זה מתאים לשבוע אמיתי.
עוד מהמדריך של טום
לַעֲקוֹב מדריך טום בחדשות גוגל כדי לקבל את החדשות המעודכנות שלנו, כיצד-טוזות וביקורות בעדכונים שלך. הקפד ללחוץ על כפתור העקוב.
- לא הבעלים של שעון חכם? עדכון האפליקציות של סטראווה פשוט עשה את מעקב הטלפון טוב יותר
- Crunches תעלה – נסה במקום זאת 5 תרגילי הקטלבל האלה כדי לפסל את שרירי הבטן שלך, לחזק את הליבה שלך ולשפר את האיזון
- תשכח מגילך – מחקר חדש מגלה שלא מאוחר מדי להוסיף שנים בריאות יותר לחיים שלך
