הביטוי שגרת לילה עשוי להיות משהו שאנו מקשרים עם תינוקות וילדים צעירים, אבל ביסוס שגרת השינה בבגרות יכולה לשפר את השינה שלך. לדברי מומחים, שגרת שינה בריאה – הכוללת את אותה סדרה של פעילויות בו-זמנית לקראת השינה – מכינה את גופך לשינה, ועוזרת לך להירדם מהר יותר.
בארה"ב, על פי ההערכות אחד מכל שלושה מבוגרים מודה שלא ישנה מספיק. כאשר לחוסר שינה יש השלכות בריאותיות חמורות, כמו יכולת קוגניטיבית ירודה בטווח הקצר וסיכון מוגבר לבעיות קרדיווסקולריות בטווח הארוך, תהליכים שיכולים לשפר את איכות השינה הכוללת שלך – כמו השקעה במזרן הטוב ביותר לצרכי השינה שלך – הם תמיד שווה לשים לב.
אבל מהי בעצם שגרת לילה? "שגרה לפני השינה בתור קונספט באמת מפנה את תשומת הלב של אנשים לעובדה שלמעשה הדבר שאנו עושים באופן טבעי עבור ילדים צעירים או תינוקות הוא רעיון ממש טוב לכולם", אומרת מומחית שינה, פסיכולוגית מוסמכת ומדען מוח ד"ר לינדזי בראונינג. בואו נסתכל מקרוב על מה שגרת לילה בריאה עשויה להיראות עבור מבוגרים, וכן כיצד ליצור שגרה מרגיעה עבורכם.
ד"ר לינדזי בראונינג, BSc MSc (Oxon) CPsychol AFBPsS, היא פסיכולוגית מוסמכת, מדען מוח, מומחית לשינה ומחברת הספר "נווט בחוסר שינה". ד"ר בראונינג הקימה את מרפאת השינה שלה, Trouble Sleeping, בשנת 2006 כדי לעזור לאנשים לשפר את השינה שלהם, וניתן למצוא אותה בכל המדיה החברתית @DrBrowningSleep.
מהי שגרת לילה לשינה?
שגרת לילה – המכונה גם שגרת שינה – כוללת את אותו רצף של פעילויות לקראת השינה שלך שעוזר להכין את המוח והגוף לשינה. "שגרה לפני השינה פירושה פשוט לעשות את אותם דברים באותם סוג שלבים", מסביר ד"ר בראונינג, שמציין כי אין גישה חד-משמעית לביסוס שגרת לילה, שכן מה שאנו מוצאים מרגיע שונה מזה. אדם לאדם.
"אנחנו נותנים לתינוקות שגרת שינה בלי לחשוב על זה. אנחנו מחליפים להם חיתולים, נותנים להם בקבוק חלב, אולי עושים להם אמבטיה, קוראים סיפור ומכניסים אותם למיטה. זו שגרה לפני השינה.
"ולעתים קרובות כשהילדים שלנו מתבגרים, אנחנו הופכים למבוגרים, אנחנו מפסיקים לעשות שגרת שינה, אנחנו מפסיקים לעשות את אותם הדברים לפני השינה, מתוך מחשבה שאנחנו יכולים פשוט לכבות את המוח שלנו בקסם ושהשינה פשוט הולכת לקרות."
האם שגרת לילה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר?
במקום שגרת שינה בלילה, רבים מאיתנו נקלעו להרגלים לא בריאים שמקשים עלינו להירדם, כמו גלילה מאוחרת בלילה בטלפון או עבודה עד השינה. זה יכול להקשות על הכיבוי וההירדמות, מה שמוביל לחוסר שינה.
עם זאת, הצגת רצף של פעילויות שאנו מוצאים מרגיעות ועוזרות להכין את המוח והגוף לשינה יכולה להפחית את הזמן שלוקח להירדם. בין אם זה כוס תה קמומיל או ריסוס הכרית שלך בתרסיס לבנדר, סממני שינה עקביים עוזרים לשלוח אותות למוח שלנו שהגיע הזמן לישון.
"שגרה לפני השינה היא באמת על הפוגה", אומר ד"ר בראונינג. "מדובר במעבר מעבודת הלחץ העמוסה של היום לשינה. ואנחנו יכולים לישון רק כשאנחנו נרגעים. כשאנחנו חרדים, אנחנו לא יכולים לישון. אז כל דבר, ממש כל דבר, שתמצא מרגיע יעזור לך לישון."
7 עשה ואל תעשה של שגרת שינה בריאה למבוגרים
עשה: כלול פעילויות שנראה לך מרגיעות
בחר רצף של פעילויות שנראה לך מרגיע – לא בגלל שאתה צריך למצוא אותם מרגיעים. "אפשר לומר להקשיב למוזיקה קלאסית, ולאורות ונרות", אומר ד"ר בראונינג. "אבל הרבה אנשים לא אוהבים מוזיקה קלאסית ולמעשה לשים מוזיקה קלאסית יגרום להם לעצבן מאוד. אז זה על למצוא את מה שנראה לך מרגיע."
אל תעשה את זה ארוך מדי
לדברי ד"ר בראונינג, שגרת לילה צריכה להימשך בין 30 דקות לשעה. כל דבר ארוך מזה עלול להתחיל להרגיש כמו מטלה, מה שיקשה על ההיצמדות אליו.
"למעשה (שגרה ארוכה לפני השינה) הופכת מאוד לא מועילה כי במקום שזה יהיה דבר מרגיע, מה שאתה עושה זה שאתה תופס את כל הערב שלך, עושה הרבה דברים משעממים מתוך הכוונה היחידה לישון טוב יותר," אומר ד"ר בראונינג. "אם אתה חושב שאתה צריך יותר משעה, וזה לאכול עד הערב, ולמעשה אתה לא עושה דברים שאתה מעדיף לעשות, כי אתה מנסה לתקן את השינה שלך, אז זה עלול להיות לא בריא.
עשה: היה עקבי עם שגרת הלילה שלך
על פי הודאתה, ד"ר בראונינג ישנה טוב במיוחד בכל לילה. הסיבה לכך היא שהיא ביססה שגרת לילה שעוזרת להכין את גופה לשינה. על מנת שהמוח שלך יבנה קשר עם רצף מסוים של פעולות או ריחות עם שינה, אתה צריך לעקוב אחר אותה שגרה בעקביות.
"אם אתה עושה את אותם דברים, זה יכול להיות ריח מסוים או קריאת ספר במיטה או שיש לך את אותה כרית נוחה במיטה, הדברים האלה רק עוזרים לאותת למוח שלך כי הם קשורים שוב ושוב – זה קורה, ואז קורה שינה", אומר ד"ר בראונינג."
אל תעשה: צפה בכל דבר מגרה מדי
אם אתה רוצה להירדם מהר יותר, ייתכן שתצטרך לשקול לדלג על החדשות. כמו בשגרת השינה שקבענו לתינוקות וילדים, שגרת השינה לא צריכה להיות מעוררת יתר על המידה. ככזה, אולי כדאי להימנע מכל דבר מעורר מחשבה או מטריד מדי.
"צפייה ב-10 O'Clock News, למשל, אולי לא משהו שאתה צריך לעשות לפני השינה, כי זה רק יגרום לך לחשוב ולהעלות לראש הרבה דברים מעוררי חרדה", אומר ד"ר בראונינג. "וכשאתה נכנס למיטה, אתה חושב על העולם, ואז אתה לא יכול לישון."
עשה: השתמש בחדר השינה שלך לשינה
חדר השינה שלך צריך להיות חלל שבו אתה משתמש לשינה (או סקס) בלבד, הוא לא צריך להיות במקום שבו אתה בודק מיילים בעבודה או משרבט רשימות מטלות. "אתה יכול להתחיל לקשר תחושה או משהו לחפץ", מסביר ד"ר בראונינג, שמוסיף כי עלינו להיות מגוננים על מה שאנו עושים בחדרי השינה שלנו.
"אנחנו רוצים להתאים את המיטה שלך לשינה, לא עם גלילה בטלפון שלך. אל תענה למיילים במיטה. אל תקום, פתח את המחשב הנייד בהתחלה בבוקר ותתחיל לעשות כמה דברים לפני שאתה קם קום מהמיטה כדי לעשות את הדברים האלה. אז המיטה שלך קשורה רק לשינה ולסקס."
אל תעשה: בדוק את הטלפון שלך 'פעם אחרונה'
תתנגד לדחף לבדוק את הטלפון שלך פעם אחרונה לפני השינה. לא רק שהאור הכחול הנפלט מהטלפון שלך ידכא את ייצור המלטונין הטבעי של הגוף שלך (זה ההורמון שעוזר לנו להרגיש עייפות), הוא עלול להוביל לעליות חרדה, שיהפכו את זה כמעט לבלתי אפשרי עבורך להירדם.
"אם אתה בודק את הטלפון שלך ב-30 דקות עד שעה לפני השינה, סביר להניח שתיחשף למשהו חדש, שתצטרך לחשוב עליו או להתמודד איתו, בין אם זה סוג של ידידות או עניין של עבודה", מסביר ד"ר בראונינג.
לא משנה איך נראתה שגרת השינה שלך בשלב ההקדמה עד לאותה נקודה, בדיקת הטלפון שלך בפעם האחרונה עלולה להוביל לכך שלא תרגישי יותר עייפות ובמקום זאת תרגישי חרדה לגבי משהו שאתה צריך לעשות – אל תעשה את זה.
