צום לסירוגין הוא תוכנית אכילה שמתמקדת לא בכמות שאתה אוכל או איזה סוג אוכל אתה אוכל – כפי שקורה ברוב הדיאטות – אלא ב כַּאֲשֵׁר אתה אוכל. תוכנית לצום לסירוגין כרוכה בלי אוכל למספר מוגדר של שעות בכל יום, או צמצום משמעותי של מה שאתה אוכל ביום אחד או יומיים בשבוע. זוהי אחת הדיאטות הפופולריות ביותר בארה"ב, אם כי ראוי לציין שחלק מהתומכים רואים בה דפוס אכילה, או אפילו אורח חיים, ולא דיאטה.
כתב ויתור: מומלץ להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני ניסיון לצום לסירוגין או שינוי דרמטי בתזונה.
מהם היתרונות של צום לסירוגין?
מחקר של איגוד הלב האמריקני מצא "יש ראיות לכך שגם צום לסירוגין יום וגם צום תקופתי עשויים להיות יעילים לירידה במשקל, אם כי אין נתונים המצביעים על האם הירידה במשקל יכולה להישמר לטווח ארוך".
בבחינת מחקר מוקדם יותר על צום לסירוגין ומשטר צום תקופתי, ה-AHA ציין כי "משקל הגוף ירד באופן משמעותי בכל המחקרים ב-3% עד 8% לאחר 3 עד 24 שבועות של טיפול".
סקירה כללית של מחקרים של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן מצאה שצום לסירוגין יעיל לירידה במשקל אך לא יותר מאשר דיאטות הכוללות הגבלת קלוריות מתמשכת.
מחקרים אחרים, קטנים יותר – רבים מעורבים בעלי חיים – מצביעים על כך שצום לסירוגין יכול לעזור להורדת רמת הסוכר בדם, להאט את התפתחותם של כמה סוגי סרטן, לשפר את בריאות המוח ולהוסיף שנים לחייך. יש צורך במחקר נוסף על בני אדם כדי להעריך אם ניתן לשמור על היתרונות הרחבים יותר של צום לסירוגין בטווח הארוך.
איך עובד צום לסירוגין?
מארק מטסון הוא מדען מוח ג'ונס הופקינס שחקר צום לסירוגין במשך יותר מ-25 שנים, והוא המחבר של מהפכת הצום לסירוגין.
הוא אמר: "אם מישהו אוכל שלוש ארוחות ביום, בתוספת חטיפים, והוא לא מתאמן, אז בכל פעם שהוא אוכל, הוא רץ על הקלוריות האלה ולא שורף את מאגרי השומן שלו." צום לסירוגין שובר את המעגל הזה.
לאחר מספר שעות ללא מזון, לגוף שלך נגמר הגליקוגן (מפחמימות) לשרוף ומתחיל לשרוף שומן, במקום זאת. מאטסון מכנה זאת "החלפה מטבולית". צום לסירוגין פירושו שזה קורה בטווח הארוך והגוף שלך גם מתחיל למצוא קל יותר לגשת למאגרי השומן שלך כדי לקבל אנרגיה.
זה חשוב כי יש תשע קלוריות בגרם שומן ורק ארבע קלוריות בגרם פחמימה, מקור האנרגיה הרצוי של הגוף.
איך עושים צום לסירוגין?
אכלו כלום לתקופה מוגדרת (ראו להלן), אכלו בהגיון כשאתם לא בצמים, ואפשרו לעצמכם פינוק מדי פעם (להכחיש את עצמכם לחלוטין עלולה רק להחמיר את התשוקה שלכם).
אתה יכול לאכול ולשתות כרגיל בימים שאינם בצום, אך נסו להבטיח שתקבלו הרבה מזונות מזינים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ומקורות טובים לחלבון.
מזונות מעובדים מאוד עמוסים לרוב בסוכר ומלח, ולא ימלאו אותך לאורך זמן, מה שיקשה בהרבה על הישארות הישר והצר במהלך תקופת הצום.
ברוב התוכניות, אתה יכול לשתות רק מים, וקפה שחור או תה, בימי צום. מלבד הבטחת לחות, מים יכולים להוריד את הרעב שלך וקפאין יכול לעזור לדכא את התיאבון שלך, לפחות לזמן קצר.
נסה תוכנית לכמה ימים ותראה איך אתה מרגיש, אבל זכור שיכולים לחלוף שבועות עד שהגוף שלך מסתגל לכללי התזונה החדשים. אם אתה חווה תופעות לוואי לא נעימות – רעב ועצבנות לא נחשבים – התייעץ עם הרופא שלך.
אם אתם מסוג האנשים שחושבים שהם יכולים לדחוס כמה שיותר קלוריות כדי לקזז את תקופת הצום, חפשו במקום אחר תוכנית לירידה במשקל.
האם צום לסירוגין בטוח?
צום לסירוגין אינו מסוכן מטבעו, כל עוד אתה במצב בריאותי תקין, אך דבר ראשון עם הרופא שלך.
אם יש לך סוכרת, בהריון או מניקה, או שיש לך צרכים תזונתיים מיוחדים, צום לסירוגין הוא לא בשבילך. זה לא מומלץ לאנשים הנוטים להפרעות אכילה ומתבגרים צריכים להימנע ממנו גם הם, מכיוון שהם נמצאים בשלב גדילה פעיל.
האם לנסות צום לסירוגין?
יש אנשים שקל להם לשמור על דיאטה מבוקרת קלוריות. זה נוח יותר, מכיוון שאתה לא צריך לחשוב כל כך על מנות הארוחה, וזמן ההכנה והבישול שלך יצטמצם רק על ידי ביצוע התוכנית.
מחקרים מסוימים הראו כי בעוד שצום לסירוגין יכול להועיל לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, הוא עלול להוביל לשינויים במצב הרוח, עייפות, מתח ואכילת יתר בימים שאינם בצום בקרב אנשים בעלי משקל תקין.
הפנייה עבור חלקם היא שצום לסירוגין יכול להפוך לדרך חיים יותר מאשר דיאטה שיש להקפיד עליה, ולכן הוא עוזר להם לשמור על משקלם הבריא בטווח הארוך.
מצד שני, ייתכן שיהיה לך קשה מדי ללכת באופן קבוע ללא אוכל וקל לרמות. במחקר אחד, המשתתפים צרכו 14% יותר מזון מהרגיל כאשר הם ידעו שצריכת הקלוריות שלהם הולכת להיות מוגבלת באופן חמור למחרת.
תוכניות צום
זו אינה רשימה ממצה, אך הנה כמה מהתוכניות הפופולריות ביותר לצום לסירוגין:
צם במשך 12 שעות
זה כנראה הכי קל לשמור אם אתה כולל את שבע או שמונה שעות השינה שלך בתקופת הצום, כמו בין 6 בערב ל-6 בבוקר.
16 שעות
אתה מגביל את האכילה שלך לתקופה אחת של שמונה שעות ביום. אנשים רבים בוחרים בין השעות 7:00-15:00 או בצהריים עד 20:00 כחלונות שלהם, אבל ניסו כדי לראות מה הכי מתאים לך.
תאכל תפסיק לאכול
גרסה זו פותחה על ידי בראד פילון הקנדי כשהיה סטודנט לתואר שני. זה כרוך בצום של 24 שעות (במשך יומיים – צהריים עד צהריים, למשל) פעם או פעמיים בשבוע. חלק מרכזי בתוכנית זו הוא שאתה אוכל בשלב מסוים בכל יום. הוא גם אומר שיש צורך באימוני התנגדות אם כל תוכנית כזו תעבוד. "אתה חייב לאתגר את השרירים שלך לפחות פעמיים בשבוע", הוא אומר באתר האינטרנט שלו.
5:2
זה כרוך בהגבלת עצמך ל-500 קלוריות (נשים) או 600 קלוריות (גברים) יומיים בשבוע. אתה בוחר אילו שניים, אבל עדיף להשאיר לפחות יום אחד בין ימי צום, כדי להבטיח שתשמור על רמות האנרגיה שלך ולא תקבל תשוקה שאינה יודעת שובע למזון מהיר ממותק ושומני.
מייקל מוסלי, האיש שמאחורי 5:2, פיתח כעת את התוכנית: ה-New 5:2 מגביל את הצריכה היומית שלך ל-800 קלוריות פעמיים בשבוע, ודיאטה דלת פחמימות בסגנון ים תיכוני בכל הזמנים האחרים.
בכל מה שתבחרו, היו הגיוניים. זה יכול לעבוד בשבילך, או שזה יכול להיות משהו שאתה לא יכול לשמור עליו. בכל תוכנית שתבחרו, תצטרכו לאכול טוב ולהתאמן כמה שיותר כדי לקבל את היתרונות הגדולים ביותר.
