אימוני כוח רגילים עם משקולות חופשיות יכולים לעזור לך לבנות כוח, להצמיח שרירים, ו להפעיל את הליבה שלך. אבל משקולות הן לא הדרך היחידה לעזור לך להשיג את ההישגים האלה.
רצועות התנגדות – הרצועות האלסטיות הגדולות המגיעות במגוון עוצמות וסגנונות, החל מאופציות עם לולאות ועד רצועות ארוכות – הן אלטרנטיבה זולה וחוסכת מקום למשקולות. רצועות ההתנגדות הטובות ביותר מגיעות באריזות עם עוצמות משתנות, כך שתוכל להגביר את ההתנגדות בהתאם לתרגיל שאתה מבצע וככל שאתה מתחזק.
מומחית אחת שנשבעת בחתיכות החומר הנמתחות הללו היא מדריכת כושר מוסמכת ומקצוענית פילאטיס, בת' סנדלין, אשר ערכה אימון התנגדות בסגנון פילאטיס של 25 דקות המבטיח לחזק כל שריר מרכזי בגופך. אם זה נשמע כמו סוג האימון שלך, תפסו רצועת התנגדות בלולאה ורצועת טיפול, גלגלו את מזרן היוגה שלכם והזרום את האנדורפינים האלה.
איך לעשות את האימון הזה של רצועת התנגדות של 25 דקות
צפה ב-On
אחד הדברים הטובים ביותר בפגישה הזו בת 25 דקות היא העובדה שזהו אימון בעמידה. אימונים בעמידה מגייסים שימוש בשרירים נוספים כדי לעזור לך לשמור על זקוף בזמן ביצוע כל מהלך. המשמעות היא שמפגש עמידה זה יעזור להגביר את היציבות שלך, לשפר את האיזון ולהעלות את הכוח התפקודי שלך בו זמנית.
אימון הגוף המלא מחולק לארבעה חלקים נפרדים. 10 הדקות הראשונות של אימון זה הן חימום ותראה אותך מתמקד בהגברת המודעות לגוף, מציאת בסיס התמיכה היציב שלך (כלומר הפעלת הליבה שלך) ומתמקד בנשימה שלך.
אתה תעשה תערובת של תרגילי עמידה שנועדו להעיר את הגוף שלך. מעיגולי זרועות והרמת עקב ועד לתרגילי כיפוף עם רצועות התנגדות שיבדקו את הקואורדינציה והשיווי משקל.
החימום הושלם, לאחר מכן תעבדו לשגרת אימוני זרועות עם שילוב של לחיצות כתפיים, תלתלים דו-ראשיים ומשיכות תלת-ראשי באמצעות רצועת טיפול, הנחת קצה אחד של הרצועה מתחת לכף הרגל והשני ביד.
ככל שתקצר את רצועת הטיפול, כך תהיה יותר התנגדות. כמו שסנדלין אומר: "אתה רוצה למצוא את הדעה המתאימה לך. אם זה לא מספיק התנגדות, תפוס חזק יותר על הלהקה".
בשלב הבא, שגרת אימון הרגליים תגייס רצועת התנגדות בלולאה. לאחר שהצבת את זה ממש מעל הברכיים שלך, תשלים שילוב של מהלכים חד צדדיים, שיושלמו על רגל אחת.
לאחר שזה הושלם, Sandlin זורק כמה תרגילים שנועדו לבדוק את טווח התנועה שלך, ונותן לך את הבחירה להשתמש בזוג המשקולות הטובות ביותר או במשקל הגוף שלך.
כמו בכל אימון, המפתח הוא ללכת בקצב שלך ולהתמקד בכושר שלך כדי להימנע מפגיעה בעצמך. אם אתה חדש בפילאטיס, זה רעיון נבון להתחיל לאט, ולהשתמש במשקל הגוף שלך להתנגדות לפני שמגבירים את העומס.
האם רצועות התנגדות יכולות לעזור לך לחזק את השרירים שלך?
אם אתה חושש שהוצאת משקולות לרצועות עשויה לעכב את תהליך חיזוק השרירים שלך, אתה לא צריך להיות. כשמדובר בהשוואה בין רצועות התנגדות למשקולות, מחקר שפורסם בכתב העת Strength and Conditioning Journal מצא כי רצועות התנגדות יכולות לעזור לפתח כוח מתפרץ עבור ספורטאים באימוני כוח.
בעוד מאמר אחר בכתב העת Journal of Sports Science & Medicine, מצא ששימוש קבוע באימון רצועות התנגדות יכול לשפר משמעותית את הגמישות.
בעיקרו של דבר, כל עוד אתה משתמש בטכניקת אימון עומס יתר מתקדם כדי להגביר את העומס ככל שאתה מתחזק ואוכל תזונה מעוגלת היטב, עם מספיק חלבון, רצועות התנגדות יכולות לעזור לך לבנות שריר ו כוח.
