לשבת כל היום? נסה את 7 תרגילי הגב האלה מפיזיותרפיסט עכשיו

אנחנו באמת סומכים על הגב שלנו הרבה. הם תומכים בנו בנסיעות ארוכות, שעות ארוכות ליד השולחנות שלנו, בעבודות הבית, בפעילות גופנית ואפילו בהפסקות בסוף היום. מכיוון שהם ממש נושאים אותנו בחיי היומיום, זה רק הגיוני לתת להם קצת תשומת לב.

קארי לאמב, פיזיותרפיסטית ומחנכת גוף מאוזן, משווה את הזזת עמוד השדרה החזי להשגת כל אבות המזון החיוניים שהגב שלך צריך. היא אומרת, "זה טוב להכל! אם אנחנו חושבים על עמוד השדרה כמו קפיץ ענק שנועד לבלימת זעזועים, עמוד שדרה ביתי הדוק הוא כמו קיפול בקפיץ. הצוואר התחתון והגב התחתון שניהם יכולים לשאת את הנטל של אזור בית חזה נוקשה."

עמוד השדרה החזי הוא החלק האמצעי של הגב שלך, עובר מהשכמות שלך למטה עד ממש מעל הגב התחתון. הוא מעוקל באופן טבעי ומעוצב להסתובב ולהאריך, מה שעוזר ליציבה, הגעה, הרמה וניידות כללית. שמירה על גמישות וניידות עוזרת להפחית את העומס על הצוואר והגב התחתון.

יש הרבה דברים קטנים שאנחנו יכולים לעשות כדי לתמוך בבריאות עמוד השדרה. לדוגמה, המדע מצא שהליכה יכולה לעזור עם כאבי גב, בעוד שגם כוח ויציבה ממלאים תפקיד חשוב. לעתים קרובות ניתן להתעלם מפעילות גופנית ניידות, אך היא חשובה מאוד. זו הסיבה שביקשתי מלמב לתאר את התרגילים שהיא ממליצה לשמירה על תנועתיות הגב והפחתת הלחץ.

הנה שבעה מהתרגילים האהובים עליה.

1. סיומת בית החזה בישיבה עם כיסא

• שב על כיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה.
• שלבו את הידיים על החזה או שרכו את האצבעות מאחורי הראש כפי שמוצג.
• שאפו תוך כדי הרמת הלב, פתחו את המרפקים לרווחה והישענו מעט אחורה. (כיסא עם גב יכול להיות מועיל כדי להתאים את המתיחה לאזור מסוים בגב.
• בזמן שאתה נושף, משך את המרפקים יחד והביט מטה כדי לעגל את עמוד השדרה.
• חזור על 5-8 פעמים לסירוגין בין עיגול לקשת.
• הקפד להדגיש את הגב האמצעי ולא את הצוואר תוך כדי תנועה.
• וריאציות: כאשר אתה מרימה את הלב שלך סובב לכיוון שמאל וכאשר אתה סיבוב קדימה סובב ימינה. חזור על ההליכה לכיוון השני.

2. מתיחת צד בישיבה

• שבו עם כפות הרגליים נטועות היטב על הקרקע ועמוד השדרה ישר.
• הושט את זרועך השמאלית כלפי מעלה לכיוון התקרה ודמיין שעמוד השדרה שלך יכול לגדול יותר ככל שתגיע.
• המשיכו להגיע למעלה תוך כדי שאיפה והתכופפו ימינה.
• נשפו בזמן שאתם מתיישבים בחזרה.
• כשאתה מתכופף ימינה, השאר את עצם הישיבה השמאלית שלך כבדה לתוך הכיסא.
• חזור על הגשת זרוע ימין למעלה והתכופף שמאלה.
• בצע 5-8 חזרות בכל צד. אתה יכול להחזיק את המתיחה ולהשתמש בנשימה שלך כדי להגביר את המתיחה.

3. סיבוב שכיבה בצד

• שכבו על הצד עם ירכיים וברכיים כפופות לכ-90 מעלות, ידיים מושטות וכפות ידיים צמודות.
• הגש את הזרוע העליונה עד לתקרה וסובב את כלוב הצלעות כשאתה ממשיך להגיע אחורה מאחוריך.
• ודא שהמותניים והברכיים יישארו זה על גבי זה בזמן שאתה מתפתל.
• חזור על 5-8 פעמים ואז החזק את המתיחה ונשום.

4. הרחבה נוטה עם כדור

• הנח כדור קטן ורך (8-10 אינץ'), מתחת לחזה שלך והנח את האמות על הקרקע לידך.
• קח נשימה תוך כדי הרמת הלב שלך וגלגל את הכדור מעט קדימה.
• נשפו כדי להוריד בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
• השימוש בכדור עוזר לגוף להבין לאן אתה מבקש ממנו לזוז מכיוון שהגב האמצעי הוא אזור שמדלגים עליו לעיתים קרובות בתנועה. אם אין לך כדור, שקול לדמיין אחד שם בזמן שאתה מבצע את אותה תנועה.
• התקדמות: נסה להרים את הלב כמו לעיל ואז להרים ולהוריד את הידיים. אם אתה יכול להרים את שתי הזרועות, מותח אותן קדימה והורד את החזה שלך, תוך כדי שאתה מושך אותן אחורה, ראה אם ​​אתה יכול להרים קצת יותר.

5. כדור שכיבה/ קצף רולר

• שכבו על הגב על כדור רך (8-10 אינץ'), גלגלת קצף או מגבת מגולגלת עם ירכיים וברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
• הנח את הכדור באזור הגב שבו אתה מנסה להזיז או ממש מתחתיו.
• ערסל את הראש עם הידיים ושאף תוך כדי למתוח לאחור. נשפו כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
• התקדמות: כאשר אתה נשען לאחור הרם את הירכיים. שמירה על הירכיים מורמות, דחף ומשוך עם הרגליים כדי לגלגל את עמוד השדרה על גבי הכדור או הרולר.

6. גלגול חלקי של הקיר למטה

• עמוד עם הגב צמוד לקיר וכף רגל במרחק של כ-12 אינץ' ואז קח סקוואט חלקי.
• התחל מהראש, "קלף" את עצמך בעדינות מהקיר חוליות אחר חוליות עד שרק עצם הזנב שלך נוגעת.
• התחל עם נשימה בנשיפה, הרם את שרירי הבטן שלך וערום את עצמך בחזרה בחוליה אחת בכל פעם עד שחלק האחורי של הראש שלך נוגע בקיר.
• חזור 5-8 פעמים.
• וריאציה: מתח את הזרועות מעל הראש כדי להתחיל ואז משוך את הידיים במורד הקיר למצב של עמוד המטרה בין החזרות.
• התקדם רק ככל שמרגיש נוח והתמקד בנשימה שלך.

7. סיבוב ידיים וברכיים

• התחל בתנוחת ידיים וברכיים עם ברכיים מתחת לירכיים וידיים מתחת לכתפיים.
• הנח את יד שמאל מאחורי הראש או בחלק הקטן של הגב.
• לחץ דרך הזרוע הימנית כשאתה מסתובב שמאלה ופותח את החזה.
• ראשך צריך ללכת בכיוון שאתה מתפתל.
• תאר לעצמך שאתה סוחט את כלוב הצלעות בזמן שאתה מתפתל.
• חזור לעמדת ההתחלה וסובב לכיוון הזרוע הימנית מבלי לכופף את המרפק.
• חזור 5-8 פעמים בכל צד.
• אנשים גמישים יותר יכולים להגיע עם יד ישרה כשהם נפתחים ולהגיע לזרוע השמאלית מתחת לימין כאילו הם מתכוונים להניח את השכמה השמאלית על הקרקע.

אם יש לך אוסטיאופורוזיס, חווה תסמינים כמו כאבים בחזה, קוצר נשימה או בחילה, או מבחין בלחץ גב שאינו משתפר עם מתיחות עדינות, עדיף לעצור ולבקש עצה מאיש מקצוע רפואי כגון רופא או פיזיותרפיסט.