להיות אדם בוקר נתפס כעמוד התווך של הצלחה בחברה שלנו עם אובססיה של רווחה קדימה-פרודוקטיביות. אנו יודעים ששינה על המזרן הטוב ביותר לצרכי השינה שלך וקבלת שפע של ZZZs איכותיים הם המפתח לשמירה על בריאות טובה וביצועים טובים, אבל אנשים יוקרתיים ברחבי המדיה החברתית ובעיני הציבור צועקים על איך בוקר מוקדם הוא המפתח ל- אורח חיים מוצלח. אז איך מוצאים איזון בין שינה מספקת לבין קימה מוקדמת?
זה באמת על להקשיב לגוף שלך ולעשות מה שטוב לך – לא רק לעקוב אחרי מה שאופנתי כרגע
הוצאת ספרו של רובין שארמה מועדון 5 בבוקר בסוף 2018 החל האידיאליזציה של 5 לפנות בוקר כשעת ההשכמה המוזהבת בחברה המודרנית. מאז, 5 לפנות בוקר קשורה לאמביציה, משמעת והצלחה. גורואי בריאות כמו גווינת' פאלטרו וג'ניפר אניסטון הצטרפו למועדון המוקדם לצד אילי טכנולוגיה כמו מארק צוקרברג של פייסבוק וטים קוק של אפל. כעת, יותר ויותר אנשים שואפים להיות אחת מיצורי העל המובחרים שקמים ב-5 בבוקר במסווה שזה יחולל מהפכה לא רק בפרודוקטיביות וברווחתם, אלא גם באושר שלהם.
במידה מסוימת, יש סיבה טובה (ומדע אמין) לתמוך בזמן ההתעוררות המוקדמת הזו. אבל מומחים, כולל הפסיכולוגית הקלינית והרפואית ד"ר לאה קיילור, לא ממליצים לך להקריב שינה איכותית במרדף אחר שגרת בוקר ראויה לאינסטגרם. הנה איך להצטרף למועדון הנחשק של 5 בבוקר בלי לאבד שינה או אנרגיה.
מהם היתרונות של התעוררות ב-5 בבוקר?
יש הרבה מחקרים שמגיעים למסקנה שהתעוררות מוקדמת יותר יכולה לעזור לך לחיות חיים מאושרים ובריאים יותר. מחקר אחד מצא במיוחד שהתעוררות שעה אחת בלבד מוקדם מהרגיל מפחיתה את הסיכון של אדם לפתח דיכאון ב-23%. אבל כשאתה גורר את עצמך מחמימות המיטה שלך בבוקר קר וחשוך, אתה כנראה הולך לפקפק במדע הזה, כי האם זה באמת אושר?
עם זאת, לאחר שנלחמתם בעצבנות הראשונית (הידועה גם בשם אינרצית שינה) של אזעקה של 5 בבוקר, הדברים מסתכלים. התעוררות בשעה מוקדמת זו מעניקה לך זמן נוסף להתעורר לאט כך שתוכל להסתגל למצב ערות מלא לפני תחילת שגרת הבוקר שלך, להשתלב באימון בוקר, לבצע מטלות או לקחת קצת זמן לעצמך על ידי רישום יומן, מתיחות או פשוט לוגם קפה שקט. לצד הכנה ליום פחות לחוץ, זה מפנה זמן להירגע או להתרועע בערב, ועוזר לך לחיות חיים מאוזנים יותר.
עם זאת, ד"ר קיילור אומר שאתה צריך להיות מודע לכרונוטיפ שלך. לדבריה, ינשופי הלילה ימצאו את זה "מאתגר להיות חבר בעקביות במועדון של 5 בבוקר" כי "אתה תפעל נגד מה שהגוף שלך חושק באופן טבעי".
5 דרכים להצטרף למועדון השעה 5:00 מבלי לנקז אנרגיה
ברור שאתה מאבד שעות שינה חיוניות בבוקר על ידי קימה ב-5 בבוקר. אז הנה מה שאתה יכול לעשות כדי לוודא שאתה משלים את השינה במקום אחר ותשמור על רמות האנרגיה שלך…
1. העבר את שעת השינה שלך מוקדם יותר
בוקר מוקדם מחייב לילה מוקדם. הדרך הברורה ביותר להבטיח שלא תפספסו שינה חיונית כאשר מזיזים את זמן ההשכמה מוקדם יותר היא להבטיח שתשנה את שעת השינה שלך באותה מידה כדי להבטיח שאתה עדיין מקבל 7 עד 8 שעות שינה המומלצות בכל אחת מהן. לַיְלָה.
אם המטרה שלך היא להצטרף למועדון של 5 בבוקר, אבל זה קפיצה גדולה מזמן האזעקה הנוכחי שלך, ד"ר קיילור ממליץ לשנות בהדרגה את שעת השינה והערות שלך. היא אומרת: "לכו לישון 15 דקות קודם לכן והתעוררו 15 דקות קודם לכן. לאחר מכן המשיכו לעבוד במרווחים של 15 דקות אלה, עד שתגיעו למסגרת הזמן הרצויה."
היא מסבירה כי "התנועה ההדרגתית הזו תהיה הרבה יותר עדינה לגוף בהשוואה לפשוט להתחיל להתעורר ב-5 בבוקר". עם הזמן השעון הפנימי של הגוף שלך יתרגל ללוח השינה החדש שלך.
2. קום ואל אותם
כן, אתה יכול להיות אחד מאותם עולים זחוחים של 5 בבוקר שמשלימים אימון, אוכלים ארוחת בוקר מזינה ומופיעים למשרד עם קפיץ בצעד שלהם עד 9 בבוקר. למרות שאתה עשוי לחשוב שריצת בוקר או אימון בחדר כושר הם יותר שואבים אנרגיה מאשר מגבירים אנרגיה, המדע מראה שההפך הוא הנכון.
רופאים בבית הספר לרפואה בהרווארד מסבירים: "מאמץ מדרבן את הגוף שלך לייצר יותר מיטוכונדריה בתוך תאי השריר שלך. מיטוכונדריה ידועות בתור תחנות הכוח של התאים, מכיוון שהן יוצרות דלק מגלוקוז מהמזון שאתה אוכל וחמצן מהאוויר שאתה נושם. אם יש יותר מהם, מגבירה את אספקת האנרגיה של הגוף שלך".
משמעות הדבר היא שפעילות גופנית מקדמת את זרימת החמצן בתוך הגוף שלך, וגורמת לו להשתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר. בנוסף, אתה מקבל דחיפה של הורמונים 'הרגשה טובה' כשאתה מזיז את הגוף שלך, מה שגורם לך להרגיש אנרגיה.
יתר על כן, מחקרים מסוימים מראים שפעילות גופנית בבוקר יכולה לשפר את איכות השינה, בעוד מחקרים אחרים מראים שהיא יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי. יחד, יתרונות אלו מביאים לשיפור האנרגיה הפיזית והנפשית לאורך היום.
3. חשפו את עצמכם לאור השמש
חשיפה לאור בבוקר יכולה לעזור לווסת את קצב היממה ורמות האנרגיה שלך. חוקרים מהאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה אומרים שאור הוא האות החזק ביותר לגופכם שהגיע הזמן להתעורר. הסיבה לכך היא שאור מדכא את ההורמון הישנוני מלטונין ומגביר את הורמון הערנות קורטיזול, ומאפס את שעון הגוף הפנימי שלך.
מכיוון שקבלת אור טבעי ב-5 בבוקר עשויה להיות משימה בלתי אפשרית, אנו ממליצים לקנות את אחד משעוני הזריחה הטובים ביותר של השנה. על ידי הדמיית זריחה בתוך חדר השינה שלך, הגאדג'טים האלה יכולים לעזור לך להתעורר בהדרגה ועם יותר אנרגיה בבקרים חשוכים.
4. הזמן את הארוחות שלך
שיחות השכמה וזמני שינה מוקדמים יותר יגרום לכך שתצטרך לשנות את זמני הארוחות שלך כדי לשמור על אנרגיה ולהימנע מההשלכות של ארוחות לילה מאוחרות. מחקרים מראים שאכילה סמוך לשעת השינה עלולה להחמיר בעיות כמו ריפלוקס חומצי, הפרעות עיכול וצרבת, אשר גורמים להרס בשינה.
כאשר אתה מתעורר ב-5 בבוקר, תצטרך לאכול ארוחת בוקר מוקדם יותר כדי לתת לך דחיפה אנרגטית בבוקר. לכן, עליך להזיז את זמני הארוחות שלך מוקדם יותר למשך שארית היום ולהקפיד במיוחד על ארוחות ערב וחטיפים. כלל השינה 10-3-2-1-0 שאושר על ידי מומחה אומר שאסור לצרוך מזון בתוך 3 שעות מהשינה אם אתה רוצה להירדם מהר ולקבל שינה איכותית ומשקמת.
5. תנומת כוח
אנו תמיד ממליצים לישון 7 עד 8 שעות שינה מוצקות בכל לילה כדי לשמור על בריאות טובה, ביצועים גופניים ותפקוד נפשי ולהבטיח שיש לך אנרגיה לאורך כל היום.
אבל אם החיים מפריעים לשעת השינה המוקדמת שלך ואתה עדיין רוצה ליהנות מהיתרונות של התעוררות מוקדמת, שנת צהריים לא תזיק. אם לוח הזמנים שלך מאפשר 20 דקות פנויות לערך, תנומת כוח יכולה לעזור לך 'להחזיר' את חובות השינה, ולתת לך דחיפה אנרגטית.
חשוב לציין שנמנום הוא פתרון לטווח קצר ויש להשתמש בו רק אם יש לך מדי פעם לילה של פחות שינה. אם לוחות הזמנים של העבודה או החברתיים שלך אינם תואמים לשיחת השכמה של 5 בבוקר, אנו ממליצים להימנע מהם לחלוטין.
בסופו של דבר חוסר שינה או שחיקה זו לא דרך לנהל את החיים המוצלחים שהמועדון של 5 בבוקר מבטיח. כפי שמסביר ד"ר קיילור: "אם אתה מצטרף למועדון של 5 בבוקר, אבל אתה מתפקד רק על 4 שעות שינה, אתה בוודאי לא תופיע בשיא שלך ובסופו של דבר המוח והגוף שלך ישלמו את האגרה."
כיצד התעוררות מוקדמת משפיעה על האנרגיה?
נכון, לא סביר שתרגיש אנרגיה מיד עם התעוררות בשעה כה מוקדמת. אבל, עם תכנון ומתן לך לישון בשפע, התעוררות ב-5 בבוקר יכולה להשפיע לטובה על רמות האנרגיה שלך. ביצוע משהו שיעלה את הקורטיזול עם היקיצה, כמו לחשוף את עצמך לחשיפה לאור השמש או פעילות גופנית, יכול לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלך ולהגביר את רמות האנרגיה הטבעיות שלך עד שתלך לעבודה ותמשיך את היום שלך.
עם זאת, זמן ההתעוררות המוקדמת יגרום לכך שהאנרגיה שלך תרד מוקדם יותר בערב. לכן, עדיף שתנצל את הזמן הזה כדי להירגע ולהירגע מוכן ללילה מוקדם. אם אתה מוצא את האנרגיה שלך מתרסקת מוקדם מדי ביום, אולי כשאתה עדיין בעבודה או ממלא אחר תחומי אחריות, ד"ר קיילור אומר שלא תמיד כדאי להכריח את עצמך להתעורר ב-5 בבוקר. היא אומרת: "זה באמת קשור להקשיב לגוף שלך ולעשות מה שטוב לך – לא רק לעקוב אחרי מה שאופנתי כרגע".
