ללכת לישון מאוחר עלול לפגוע בבריאות הנפשית שלך, אומר מחקר חדש

האם אתה ינשוף לילה או עפרוני בוקר? כולנו פועלים לפי לוח זמנים שינה שעובד על השגרה והמקצבים של חיינו הייחודיים, אבל רבים מאיתנו היו מתארים את עצמנו כעל קום טבעי, מישהו שמעדיף להישאר ער עד מאוחר בלילה – או לשבת איפשהו. אֶמצַע.

עם זאת, מחקר חדש מצביע על כך שהתנהגות ינשופי לילה עלולה להזיק לבריאות הנפשית שלנו. מחקר גדול שנערך על ידי מדענים מ-Stanford Medicine מצביע על כך שלמי שמודים שהם נשארים ערים עד השעות המוקדמות של הבוקר היו שיעורים גבוהים יותר של הפרעות נפשיות, כולל דיכאון וחרדה.

נקודות חשובות מהמחקר החדש:

• מי שהולך לישון מאוחר יותר נוטה יותר לסבול מבריאות נפשית לקויה
• אלה שהולכים לישון ומתעוררים מוקדם הם בעלי בריאות הנפש הטובה ביותר
• להזדקנות בריאה, מומלץ ללכת לישון לפני 01:00

לא משנה אם משתתפי המחקר נשארו ערים עד מאוחר מתוך צורך או בעקבות דחף טבעי לשרוף את השמן בחצות, חוקרים גילו שלהישן אחרי 01:00 הייתה השפעה מזיקה על בריאותם הנפשית.

כאן, נסקור מקרוב את המשמעות של המחקר הזה על התנהגות השינה שלנו, ובנוסף נחקור דרכים שבהן נוכל לשנות את דפוסי השינה שלנו בעזרת פסיכולוג מוסמך.

מהם כרונוטיפים וכיצד הם משפיעים על השינה?

בנוסף ללוחות הזמנים והשגרה שלנו, יש גם סיבה ביולוגית לנטייה שלנו להישאר ער עד מאוחר, להתעורר מוקדם או לשבת איפשהו בין שניהם. זה נובע מהכרונוטיפ שלנו, שעוזר לקבוע מתי אתה מרגיש את הדחף הטבעי לישון.

כמו גם כאשר אתה מרגיש הכי נוטה לישון, הכרונוטיפ שלנו – שנקבע על ידי גנטיקה, גיל וגורמים אחרים – יכול גם להשפיע על טמפרטורת הגוף שלך ועל הרגלי האכילה שלך. ישנם ארבעה כרונוטיפים עיקריים, כל אחד עם חלון מועדף שונה של פרודוקטיביות, זמני ערות ושינה.

בניגוד לקצב הצירקדי שלנו (השעון הפנימי של הגוף), אינך מסוגל לשנות את הכרונוטיפ שלך. אמנם זה לא אומר שאתה לא מסוגל לישון מחוץ למה שמרגיש הכי טבעי, אבל זה יכול להיות קשה לשמור על לוח זמנים שינה שנוגד את הכרונוטיפ שלך.

איך להישאר ער עד מאוחר יכול להשפיע על הבריאות הנפשית

חוקרים בסטנפורד רפואה עקבו אחר הרגלי השינה של למעלה מ-73,888 מבוגרים בבריטניה, שכל אחד מהם זוהה כסוג בוקר, סוג ערב או איפשהו באמצע. בסוף המחקר, הם גילו שטיפוסי ערב נוטים יותר לסבול מבריאות נפשית ירודה יותר.

לא משנה אם משתתפי המחקר נשארו ערים עד מאוחר מתוך צורך או בעקבות דחף טבעי שנקבע על פי הכרונוטיפ שלהם, התוצאה – שיעור גבוה יותר של הפרעות נפשיות והתנהגותיות – נשארה זהה.

"מצאנו שההתאמה לכרונוטיפ שלך לא חיונית כאן, ושבאמת זה להיות עד מאוחר וזה לא טוב לבריאות הנפשית שלך", אמר ג'יימי זייצר, דוקטורט, פרופסור לפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות והמחבר הבכיר של המחקר. מרכז החדשות של סטנפורד רפואה. "הלא ידוע הגדול הוא למה."

המחקר מצא שלטיפוסי בוקר, אלו שהולכים לישון מוקדם ומתעוררים מוקדם, היו בעלי הבריאות הנפשית הטובה ביותר מכל הקבוצות.

כיצד לתקן את לוח השינה שלך ב-5 שלבים

אם אתה ינשוף לילה שמחפש לשנות את לוח השינה שלך מוקדם יותר בבוקר, אתה יכול. דיברנו עם ד"ר לינדזי בראונינג, פסיכולוגית ומדעית מוח מוסמכת, מוקדם יותר בשנה שעברה כדי לגלות בדיוק איך לתקן לוח זמנים שבור של שינה. בין אם הרגלי הלילה שלך הפכו מעוותים בגלל הורות, דחיינות בלילה, הנה העצות המובילות של ד"ר בראונינג לאימון מחדש של הגוף שלך ללכת לישון מוקדם יותר.

1. הסט את זמן השינה שלך אחורה ב-20 דקות

אם אתה הולך לישון כרגע ב-01:00 ואתה רוצה להיות במיטה עד 23:00, זה יכול להיות מפתה לקפוץ למיטה ב-22:55 ולקוות לטוב – תתנגד לדחף לעשות זאת.

"כן, אתה יכול לתקן את זה ישר ולקום שעתיים מוקדם יותר ממה שאתה עכשיו, אבל זה יהיה קשה יותר בהתחלה מאשר אם היית מתקן את לוח השינה שלך על פני מספר ימים," מסביר ד"ר בראונינג. "שינוי השינה שלך ב-20 דקות ביום הוא בר ביצוע בקלות ואין לו השפעות שליליות כלשהן."

שימוש בשיטה זו פירושו שאתה יכול לשנות את לוח השינה שלך קדימה בשעה שלמה במהלך סוף שבוע אחד.

2. העבר את זמן הערות שלך קדימה ב-20 דקות

אם אתה מכוון את זמן השינה שלך, אתה צריך להתאים גם את זמן הערות שלך. "אל תשכח שאם אתה מחזיר את שעת השינה שלך אחורה ב-20 דקות בלילה, אתה צריך להזיז את זמן הערות שלך קָדִימָה ב-20 דקות ביום", אומר ד"ר בראונינג. "וזה באמת חשוב לקום מיד כי אם אתה נותן לעצמך לישון, כל העבודה הזו היא חסרת טעם. לחיצה על כפתור הנודניק מספר פעמים היא אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות לשינה שלך."

3. הגדר תזכורת לפני השינה

"טיפוסי ינשופים צריכים להגדיר תזכורות לפני השינה, כי אחרת הם ימשיכו ללכת ואז לפני שהם יודעים זאת, השעה 02:00 והם צריכים לקום ב-7 בבוקר לעבודה", מסביר ד"ר בראונינג. "כל מה שקורה שם הוא החמצות של הינשוף לצאת לישון. בסופי שבוע, עמוד בפיתוי ללכת לישון מאוחר ולהתעורר מאוחר כי זה יחזיר את שעון הגוף שלך".

4. אל תוותרו על ארוחת הבוקר

בתור ינשוף לילה, אתה גם צריך לחשוב מתי אתה אוכל, כי אם אתה מדלג על ארוחת הבוקר ולא אוכל עד בסביבות 11 בבוקר, הגוף שלך לא יחשוב שזה בוקר עד 11 בבוקר. "גם אם אתה לא יכול להתמודד עם אכילת ארוחת בוקר מלאה עם ההתעוררות, קנה משהו קטן שיעיר את מערכת העיכול שלך. אחרת אתה תהיה סהרורית במהלך הבוקר."

5. קבלו הרבה חשיפה מוקדמת לאור השמש

אולי לא נוכל לשנות את הכרונוטיפ שלנו, אבל אנחנו יכולים להתאים את הקצב הצירקדי שלנו – ואחד הכלים היעילים ביותר שעומדים לרשותנו הוא אור יום טבעי. "הינשופים הם לא במיטבם, אז חשוב להם יותר לקבל חשיפה טובה לשמש דבר ראשון כדי לעזור להם להרגיש ערים יותר", מסביר ד"ר בראונינג.

חשיפה לאור יום מוקדמת בבוקר גורמת לגוף לייצר הורמון בשם סרוטונין, שעוזר לך להרגיש ערני ורענון. סרוטונין הופך מאוחר יותר למטבוליזם למלטונין, ההורמון שעוזר לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון, מה שיקל עליך להנהן בלילה.