נדנדות קטלבל רוסי והנדנדות קטלבל אמריקאיות הם תרגילי גוף מלאים חסיני כדורים לבניית כוח וכוח מתפרץ, אבל האם ניסית כבר את הווריאציה של רצועת ההתנגדות?
ללמוד כיצד לבצע תנודות קטלבלס הוא הבסיסי להתאמן עם קטלבלס, וישנן וריאציות רבות לבחירה בעת תכנות אימוני קטלבלס. אחד האהובים עלי ביותר הוא נדנדת קטלבלס רצועת ההתנגדות, שמגבירה את ההתנגדות לתרגיל כוח ומיזוג קטלבלס מאתגר ממילא.
קח את אחד הקטלבלס הטובים ביותר להרמת משקולות, ובדוק כיצד לעשות זאת, היתרונות והשרירים עבדו.
מהי נדנדת הקטלבלס?
כפי שהשם מרמז, תוסיף רצועת התנגדות לתנופת הקטלבלס שלך, תגביר את העוצמה וההתנגדות הכללית. רצועות ההתנגדות הטובות ביותר מגיעות בעוביים משתנים, כך שתוכל לשאוף להתנגדות הנמוכה או הגדולה ביותר, בהתאם ליכולת שלך.
תנודות קטלבלס עם פסים מגבירים ברצינות את הקושי של הנדנדה הסטנדרטית, ללא קשר ללהקה שבחרת, אז זכור שצורה טובה היא חשיבות עליונה כדי להישאר בטוח. אני ממליץ לחדד את צורת התנופה שלך לפני הוספת להקה לתרגיל זה.
למה טוב נדנדת קטלבלס?
נדנדות קטלבלס מאמנות כוח נפץ באמצעות תנועת ציר ירך. התרגיל בונה כוח בפלג הגוף העליון והתחתון תוך חיזוק הליבה שלך. יתר על כן, זהו מהלך קטלבלס בעצימות גבוהה, המאפשר לך להתחבר למספר מרכיבים של כושר, כולל כוח, כוח ואירובי.
כמו דדליפט, נדנדות מנצלות את תנוחת ציר הירך, עובדת שרירים לאורך הגוף האחורי, המכונה השרשרת האחורית, כולל הגב התחתון, glutes ו-hamstrings. אתה גם תפעיל את שרירי הליבה, מכופפי הירך ופלג הגוף העליון, כולל הזרועות, הזרועות והמלכודות.
כאשר מבצעים תנודות קטלבלס אמריקאיות, אתה מעסיק הרבה יותר את פלג הגוף העליון כדי לגנוז את המשקל במצב מעל הראש, מפעיל את השרירים המייצבים הקטנים יותר בכתפיים, בגב וברשת הליבה שלך כדי לעזור לך לשלוט במשקל.
חלק ה"נדנדה" של התנועה מתחיל על ידי ציר הירך והדחף – לא הזרועות שלך. במקום למשוך את הפעמון למעלה עם פלג הגוף העליון, הניע אותו למעלה באמצעות שרירי הכוח – העכוז, הרגליים, הירכיים והליבה. זה לא סקוואט, אז שמור על כפיפת ברכיים רכה מבלי לכופף את הברכיים יותר מדי.
איך לעשות את נדנדת הקטלבלס
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים וקטלבלס לפניך
- עטפו את הרצועה פעמיים והשחילו אותה דרך הידית, ואז העבירו קצה אחד של הרצועה דרך הלולאה כדי לאבטח אותה
- קח את שני חלקי הרצועה המאובטחים על הידית, והחלק אותם לתחתית הקטלבל משני הצדדים
- הנח את אורך הרצועה על הקרקע בצורה אופקית, ולאחר מכן צעד את הרגליים דרך הרצועה כדי לאבטח אותה, והצב את החלק העליון של הרצועה מעל כפות הרגליים. הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים בערך
- כופפו את הברכיים, אחזו בקטלבל בשתי ידיים ועמדו
- כדי להתחיל את הנדנדה: מתח מראש את הליבה ואת העכוז, כופף בעדינות את הברכיים, ואז צרו ציר קדימה בירכיים ושלחו את הקטלבל חזרה בין הרגליים.
- שמור על הגב שטוח והכתפיים משוכות לאחור ולמטה כשאתה שולח את התחת שלך לאחור
- הנד את הפעמון כלפי מעלה והצמיד את הירכיים קדימה, תוך שמירה על מתח דרך העכוז והליבה
- שמור על עיקול במרפקים והניף את הפעמון לגובה הכתפיים (נדנדה רוסית) או מעל הראש (נדנדה אמריקאית)
- הרחב את הברכיים והירכיים באופן מלא בזמן שאתה עומד. עצרו לרגע, ואז שלטו בפעמון כלפי מטה ואחורה בין הרגליים למשך חזרה אחת.
הימנע מלהישען לאחור בחלק העליון של התנועה, מכיוון שתפעיל לחץ רב מדי על הגב התחתון. שמור על פיזור שווה של המשקל דרך הרגליים. קטלבלס מתחילים צריכים גם לשקול ללמוד את האחיזה הבסיסית (קרא: איך להחזיק קטלבל כראוי) תחילה כדי להבין כיצד תנוחות שונות של ידיים משפיעות על הדגש על קבוצות השרירים שלך.
אפילו אם תשתמש ברצועה קלה, תצטרך אפילו יותר שליטה על הפעמון כשאתה מחבט דרך ההתנגדות בדרך למעלה. תרגל 3-5 סטים של 8-12 חזרות והתאם את הרצועה בהתאם.
