ככל שאנו מתבגרים, חשוב לשמור על כושר ובריא על מנת לשמור על הגוף שלנו לעבוד במלוא הפוטנציאל שלו ולהישאר עצמאי לאורך זמן. כשזה מגיע לתרגיל הטוב ביותר לתעדוף, המדע מעורב, אבל הקונצנזוס הוא שכל צורה של פעילות גופנית עדיפה על אף אחת. אז עדיף למצוא את מה שמתאים לך ולהיצמד אליו.
עם זאת, על פי אחד המחקרים הגדולים ביותר על כושר ואריכות ימים, אימון HIIT הוא הסוד לשיפור הכושר הכללי ואיכות החיים ככל שאנו מתבגרים.
המחקר הנורבגי דור 100 עקב אחרי יותר מ-1,500 גברים ונשים בגילאים 70-77 במשך חמש שנים. המטרה הייתה לחקור את ההשפעות של פעילות גופנית ואת ההבדלים בין פעילות גופנית מתונה לעצימות גבוהה בקבוצת גיל זו. התוצאות פורסמו בכתב העת הבריאות The BMJ.
המשתתפים חולקו לאחת משתי קבוצות: קבוצת ביקורת או קבוצת פעילות גופנית. מחצית מהמשתתפים בקבוצת האימון ערכו שני מפגשים שבועיים של אימונים בעצימות גבוהה, והחצי השני עשו שני מפגשים של אימון בעצימות בינונית. קבוצת הביקורת קיבלה הוראה לפעול לפי ההנחיות הלאומיות לפעילות גופנית.
המשתתפים עברו בדיקות קליניות מעמיקות ומבחני כושר לאחר שנה, שלוש שנים וחמש שנים. התוצאות מצאו כי קבוצת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הייתה בעלת העלייה הגדולה ביותר באיכות החיים ושיפור הכושר הקרדיו-נשמתי. בקבוצת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, רק 3% מהמשתתפים מתו במהלך תקופת המחקר. בקבוצת האימון בעצימות מתונה, 5.9% מהמשתתפים מתו.
גם הבריאות הפיזית וגם הנפשית היו טובים יותר בקבוצה בעצימות גבוהה לאחר חמש שנים מאשר בשתי הקבוצות האחרות.
מהי דוגמה לאימון HIIT לקשישים?
כאשר אנו מדברים על אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, אנו מתכוונים לאימון שבו אתה מחליף בין התפרצויות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, ולאחר מכן תקופות קצרות של פעילות בעצימות נמוכה או מנוחה. אימון HIIT מצוין בשיפור בריאות הלב וכלי הדם, מכיוון שהוא מגביר במהירות את קצב הלב שלך, ועוזר להגביר את ה-VO2 Max שלך (כמות החמצן המקסימלית שהגוף שלך יכול להשתמש), טוב יותר מאשר אירובי במצב יציב.
דוגמה טובה אחת לאימון HIIT היא שיטת ההליכה היפנית הפופולרית, שבה אתה הולך בקצב מהיר (תחשוב על 7 מתוך 10 מאמץ) במשך שלוש דקות, ולאחר מכן הליכה איטית למשך שלוש דקות (3 או 4 מתוך 10 מאמץ). אתה ממשיך להחליף קצב במשך 30 דקות. אתה יכול גם לנסות אימון כוח של כפיפות בכיסא, סיבובי עמידה ועליות מהירות במשך 40 שניות, ולאחר מכן 20 שניות של צעדה במקום להתאוששות.
אם אתה חדש בפעילות גופנית, או חוזר להתאמן בעקבות הפסקה ארוכה או פציעה, תמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך לפני שתנסה משהו חדש.
