בניית ליבה חזקה יכולה להיעשות בדרכים שונות, כך שיש לך ארסנל של תרגילי ליבה שאפשר לחזור עליהם אומר שלעולם לא תשתעמם מהשגרה שלך.
בין אם מערבבים תרכובות עם תרגילי בידוד, הרמת משקלים כבדים, ניסיון אימוני משקל גוף או הוספת אימוני שרירי בטן ייעודיים לאימוני הכוח שלך, אתה יכול לבנות את שרירי הכוח האלה על ידי גיוסם לעתים קרובות ובדרכים מגוונות.
תרגיל שרירי בטן-גב אחד שאני אוהב להגביר הוא ה-deadbug – הוא נגיש למתחילים ובונה את הליבה שלך מבלי להפעיל לחץ על הגב. Deadbugs מקבלים את השם בגלל המיקום של הגוף שלך – אתה תשכב על הגב עם הידיים והרגליים באוויר, ואז תרחיב זרוע אחת ואת הרגל הנגדית יחד, לסירוגין בין הצדדים.
להלן, אני מסביר כיצד לבצע את תרגיל ה-deadbug banded, כולל מדריך שלב אחר שלב ואת היתרונות של deadbugs, במיוחד, וריאציה זו.
מה זה דד-באג פס?
Deadbugs הם תרגיל ייצוב, המגייס את שרירי הליבה העמוקים ביותר, כולל זוקפי עמוד השדרה (מייצבי עמוד השדרה) ובטן רוחבית, מה שהופך אותו לאחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר למתחילים הלומדים להפעיל את שרירי הליבה.
ה-deadbug עם פסים כרוך בהחזקת רצועת התנגדות מעוגנת מעל הראש בשתי הידיים, אשר שומר על התכווצות איזומטרית דרך פלג הגוף העליון כאשר אתה מושך אליו מבלי לזוז. מכאן תוכלו לבצע את ה-deadbug באמצעות הרגליים ושמירה על מתח בזרועות, בכתפיים, בחזה ובגב.
למרות שתשתמש בכופפי הירך, ברגליים ובזרועות כדי לעזור להניע תנועה, הפוקוס העיקרי הוא שרירי הליבה שלך. ולמרות שה-deadbug נשאר תרגיל אפקטיבי בטן לאורך השנים, תצטרך לתכנת לצד האימונים האחרים שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר. ככל שתתחזק, וריאציות של באגים מתים כמו באגים מתים יכולים לעזור לאתגר את הליבה שלך ולהקשות על התרגיל.
איך לעשות דה באגים עם פסים
צפה ב-On
אני ממליץ על סט של רצועות ההתנגדות הטובות ביותר לאימונים ביתיים – אתה יכול להשתמש ברצועה עם או בלי ידיות ולערום אותן אם אתה צריך התנגדות נוספת. עגן את הרצועה שלך מעל הראש באמצעות משקוף דלת או עטוף את הרצועות למתלה סקוואט, או דומה, ולאחר מכן הצב את עצמך על מזרן אימונים.
מתקשה לתאם את צד ימין ושמאל? תן לזה הזדמנות.
אֵיך:
- שכב על הגב כשרצועת ההתנגדות שלך מעוגנת מעל ומאחורי הראש – מיקומה גבוה יותר עשוי להרגיש מאתגר יותר מאשר נמוך יותר
- אחוז ברצועה ומשוך את הרצועה אליך עד שזרועותיך מושטות לאוויר מעל החזה שלך. שמור על מתח בלהקה מבלי לזוז
- כופפו את הרגליים ל-90 מעלות והרימו אותן לאוויר
- הצמד את הליבה שלך ותכוף מעט את האגן כדי לשטח את הגב
- אם אתה רוצה לייצר יותר מתח בבטן, הרם את הגב העליון והכתפיים הרחק מהרצפה
- עם שליטה, האריך את רגלך השמאלית עד למרחק של סנטימטר בערך מהקרקע, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור עם רגל ימין. אתה יכול גם להאריך ולכופף מחדש את שתי הרגליים יחד
- נסה 3-4 סטים של 8-12 חזרות לכל צד.
התקן את הליבה שלך לאורך כל הדרך והשאר את הגב שטוח על המזרן כדי להימנע מהפעלת לחץ מופרז על הגב התחתון או שרירי כופפי הירך. אני אוהב שהתרגיל משלב התכווצויות איזומטריות ואיזוטוניות, כלומר תחזיק מתח בפלג הגוף העליון מבלי לזוז (איזומטרי) תוך כדי הזזת הרגליים (איזוטוני).
מהו תרגיל הליבה היעיל ביותר?
לצערי, אין דבר כזה. חשבו על הליבה שלכם כיחידה מורכבת שלמה של שרירים העוטפים, מתארכים ומתרחבים סביב הגוף שלכם, ועוזרים לכם ליצור תנועה בבטחה תוך ייצוב עמוד השדרה. בעיקרו של דבר, השרירים האלה הם הדבק שמחזיק דברים יחד.
כדי למקד אותם בצורה יעילה, הוסף תנועה פונקציונלית לשגרה שלך (חשוב על דחיפה, משיכה, כפיפה, טיפוס) לצד תרגילי חיזוק הליבה המשטחים את השרירים המרכיבים את הליבה שלך.
שרירי הליבה "בריאים" פירושם יציבה גבוהה יותר, איזון טוב יותר והגנה על עמוד השדרה שלך. עבור רבים, תרגיל ה-deadbug נשאר השפעה נמוכה עבור כאבי גב תחתון, אך עבור כל מי שסובל מפציעה, בדוק תחילה עם המאמן האישי שלך או איש מקצוע מוסמך. רשרשנו כמה שגרות להלן כדי לעזור לך לעבוד על קבוצות השרירים הללו בצורה יעילה יותר.
