לא בא לכם על טוויסטים רוסיים? נסה במקום טחנות רוח קרש. הם אחת מוריאציות הקרשים הטובות ביותר גם לחיזוק האלכסוניות שלך – השרירים שעוברים לאורך המותניים שלך.
כדי לעשות את קרש טחנת הרוח, תתחיל במצב קרש גבוה, הרם זרוע לכיוון התקרה, האכיל את הזרוע מתחת לגופך, תסיים חזרות בצד אחד, ואז תעבור לצד השני. אתה יכול להוסיף סט של משקולות קלות כדי להגביר את העוצמה או לעבוד עם משקל הגוף שלך אם חסר לך ציוד.
להלן, אני מדגים כיצד לבצע את תרגיל הליבה צעד אחר צעד, ואת היתרונות.
איך לעשות קרשים טחנת רוח
אם אתה משתמש באימוני בטן כיעד אסתטי, זכור לנצל עקרונות אחרים שיכולים לתמוך במאמצי האימון שלך – דיאטה, שינה ובחירות כלליות באורח החיים.
ולא משנה מה יגיד לך כל מאמן סלבריטי או אחר – לא, אתה לא יכול להפחית נקודתית את השומן בבטן, אז אני ממליץ בחום ללמוד כיצד לחשב את אחוז השומן בגוף שלך ולמה זה חשוב.
בינתיים, ראה כיצד התרגיל הזה יכול לעזור לך לבנות ליבה חזקה יותר.
- התחל בתנוחת קרש כשהכתפיים שלך מוערמות על פרקי הידיים והישבן מיושר עם הכתפיים
- הרם את זרועך הימנית לכיוון התקרה וסובב ימינה על כדורי הרגליים עד שתרגיש מתיחה בצד ימין של הגוף.
- האכילו את יד ימין מתחת לגופכם והגיעו ככל האפשר לצד שמאל, תוך ריבוע מחדש של הירכיים והכתפיים למזרן
- הניחו את יד ימין למטה וחזרו על הצד השמאלי.
אם אתה יכול, הוסף שכיבה כדי לעבוד על החזה, התלת ראשי והכתפיים בו זמנית.
קרשים הם לא רק תרגיל לבניית שרירי בטן חזקים. מדובר בתרגיל מורכב שמפעיל את כל הגוף באמצעות התכווצות איזומטרית – צורה שאינה נעה של התכווצות שרירים הנחשבת בעלת השפעה נמוכה על המפרקים.
וריאציות של קרש גם מחזקות שרירים שטחיים ועמוקים יותר, והוספת הטוויסט מזיזה את הגזע שלך דרך סיבוב, עובדת על השרירים האלכסוניים. אני ממליץ להוסיף מגוון תרגילים לכל שגרה שאתה עושה, להזיז את הגוף לכמה שיותר כיוונים כדי לכוון לכמה שיותר שרירים.
אני ממליץ להוסיף מגוון תרגילים לכל שגרה שאתה עושה, להזיז את הגוף לכמה שיותר כיוונים כדי לכוון לכמה שיותר שרירים.
על ידי עיבוד הליבה שלך בדרכים שונות, אתה יכול לבנות גוף חזק, מאוזן ומתואם שעוזר לך להרים כבד יותר, לרוץ מהר יותר ולנוע בצורה פונקציונלית יותר. ועל ידי הוספת שכיבות סמיכה, הידועים בחיזוק הכתפיים, התלת ראשי והפקקים, יחד עם סיבוב כדי למקד את השרירים האלכסוניים והירכיים, לוחות טחנת רוח הם הזדמנות לתרגול משקל הגוף שלך.
כדי להתקדם בתרגיל, השתמש בסרטון שלמעלה כדי לעבוד על סיבובי הזרוע תוך שמירה על תנוחת קרש. מכאן, בצעו שכיבה רגילה, ואז דחפו כלפי מעלה, סובבו זרוע אחת לכיוון התקרה ושלחו איתה את מבטכם תוך כדי פיתול. חזור אל הקרש, ואז חזור על עצמו, הוסיפו שכיבה בכל פעם.
מהם היתרונות של תרגילי משקל גוף?
תרגילי משקל גוף הם כל הבסיס של אימוני התעמלות, שכוללים בעצם אימוני משקל גוף בצורתם הבסיסית ביותר ועד להתעמלות מתקדמת.
אפשר לטעון שזו צורת האימון הפונקציונלית ביותר מכיוון שהיא מלמדת אותך לדחוף, למשוך, לכריע, להתפרץ, לאזן ולתאם את משקל הגוף שלך באמצעות השרירים והמפרקים שלך ללא עומסים חיצוניים.
עם הזמן, תרגילי משקל גוף יכולים לשפר את הניידות (תחשבו על כפיפות קוזק וכפיפות אקדח) וגמישות ולשפר את האופן שבו אתם מבצעים משימות יומיומיות או נעים לאורך היום. בקיצור, זה מלמד אותך איך לתמוך ולהשתמש במשקל שלך.
לא תבנה כוח מקסימלי באמצעות משקל הגוף שלך – תחשוב על השגת מקסימום של חזרה אחת בהרמה – אבל אתה יכול לבנות כוח משמעותי. קרשים הם בעלי השפעה נמוכה ועוזרים לך ללמוד להפעיל ולכווץ במודע קבוצות שרירים שונות מבלי לזוז. הוספת תנועה איזוטונית עדינה (במקרה זה, פיתול) רק עוזרת להפעיל יותר מהמותניים והגב התחתון.
