בנה שרירי ליבה חסרי כדורים באמצעות שלושת התרגילים הללו ללא משקולות, אומרים מדריכי הקליסטניקה המכונה משפחת קליסטניקס.
בעיניהם, אלה הם שלושת תרגילי הליבה הטובים ביותר בקליסטניקה שאתה יכול לעשות כמתחילים בקליסטניקה, במיוחד אם אתה מתכנן לנסות יותר אימונים במשקל גוף כחלק משגרת האימונים שלך.
אני מעריץ ענק של שלושת המהלכים, ואני חושב שגם אתה תהיה.
הנה כיצד לעשות אותם, היתרונות של שגרת קליסטניקה והדגמה של כל תרגיל ליבה אם זו הפעם הראשונה שלך.
צפו בסרטון אימון הליבה של משפחת קליסטניקס של משפחת קליסטניקס:
החבר'ה ממשפחת קליסטניקס ממליצים על מהלכים אלה אם אתה חושב שהליבה שלך אולי עדיין לא תהיה חזקה מספיק כדי להתמודד עם שגרת קליסטניקה מלאה.
אמנם ניתן לקנה מידה של אימונים מבוססי משקל גוף כדי להיות ידידותיים למתחילים, אך הם עדיין מסתמכים מאוד על שרירי הליבה ליציבות תא המטען, איזון וכוח כללי, ולכן מומלץ מאוד לשגרת קליסטניקה עם רמת יסוד של חוזק ליבה.
תסתכל על
1. אחיזת גוף חלולה
כאשר לומד כיצד להחזיק את החלול, אני בדרך כלל מורה ללקוחות לחשוב על יצירת צורת בננה רכה עם הגוף, כאשר זרועות מורחבות לצד האוזניים והרגליים נמשכות מהגוף.
לצורך וריאציה זו, אתה מונחה להתחיל ממצב טאק יושב ואז לעבור להרחבה. הימנע מקשת הגב ו"השאיר את הגב התחתון במגע עם האדמה. "
החבר'ה ממליצים להחזיק בתפקיד 30 עד 60 שניות.
2. העלאות רגל תלויות
הם עשויים להיראות מאיימים, אבל העלאות רגליים תלויות הן למעשה ידידותיות יותר למתחילים ו (לדעתי) מועילים לחוזק הכללי שלך, מעורבים את פלג הגוף העליון ואחיזת הבדיקה.
תזדקק לסרגל משיכה (או דומה) שתוכלו לתלות ממנו, ואם חוזק האחיזה שלכם עדיין לא התפתח, גיר או כפפות מסוימות עשויים לעזור לכם לאחוז בסרגל.
אחז בבר בידיים ברוחב הכתפיים זה מזה ועטוף את האגודלים במלואם סביב המוט. תתחיל במצב תלייה מת, פשוט כלומר אתה תולה את המשקל המלא שלך מהבר מבלי שרגלייך נוגעות באדמה.
שימו לב איך זה מרגיש בכתפיים ובזרועות. אם אתה מעדיף, משוך מעט את הכתפיים למטה כאילו אתה עומד ליזום משיכה; זה אמור להרגיש פחות אינטנסיבי.
בשלב הבא, הרם את הרגליים לגובה מפרק הירך, תוך שמירה על ישר עם אצבעות הרגליים. השהה ואז הורד אותם בשליטה. מכוון ל -4 סטים של 8 עד 12 חזרות.
3. העלאות רגל הפוכה
לתרגיל זה, מצא קופסה או ספסל שאתה יכול לשכב עליו, בטן למטה. יש לתמוך בכל פלג גוף עליכם מהכתפיים לירכיים. מקם את המותניים בקצה הקופסה, ואז הרחיבו את הידיים הרחק מכם, תוך הקפדה על שרירי הזרוע שלכם לאוזניים.
החבר'ה ממליצים להתחיל עם הרגליים שלך במצב תחוב עם ירכיים לצד הקופסה. בשלב הבא, הרחב את הרגליים מאחוריך תוך שמירה על קו ישר מירכיים לבהונות. חזור למצב ההתחלה. מכוון ל -4 סטים של 10-15 חזרות.
האם 20 דקות של קליסטניקה מספקת?
אנו מותנים להאמין שאימון אינו שווה את לוח הגיר עליו הוא כתוב אלא אם כן הוא יותר מ -30 דקות של שתל קשה. תאמין לי, אתה יכול להשיג די והותר מאימון של 20 דקות של קליסטניקה.
אם הבחנת בסגנון המתקדם יותר של אימוני הקליסטניקה – אנשים די מתריסים על חוקי הפיזיקה כשהם מחזיקים במשקל הגוף שלהם בעמדות מטורפות – בטח כבר ניחשתם שכוח הליבה הוא אינטגרלי.
אבל זו תפיסה מוטעית נפוצה שעליך להיכנס לחזקה העל -אנושית בקליסטניקה או שהיא לא יכולה להתאים לאלה החדשים בזה.
כולם מתחילים בשלב מסוים, אבל אני ממליץ לך לבנות רמת יסוד של כוח, כולל עבודות ליבה, עם אימונים מתחילים. הוספת מספר שגרות ניידות בשבוע תשלם גם דיבידנדים בכל מה שקשור לפיתוח כישורי הקליסטניקה שלך והיה לך מספיק חופש בגופך כדי לנוע היטב.
פעילות גופנית עם משקל גופך משפרת את הכוח היחסי התפקודי תוך חיזוק שרירים, מפרקים, רצועות ועצמות. אל תדאג אם אינך מכיר את התרגילים שלמעלה, שכן משפחת קליסטניקס מעבירה אותך דרכם.
תרגול מהלכים אלה יעזור לכם לבנות יציבות ליבה, כוח, שליטה וסיבולת – הכל חיוני לקליסטניקה. ולפני שאתה נתקע פנימה, אני ממליץ על רענון מהיר כיצד לעסוק בשרירי הליבה שלך, שיעזור לך לאזן ולשמור על הגב התחתון שלך.
לימוד לנוע רק עם משקל גופך יכול לשפר את הפרופריוספציה (המודעות לגפיים שלך בחלל) ולעזור לך להתכווץ בשרירים שלך כראוי ובאופן מלא במהלך התנועה.
