חזקו את הכתפיים והתכוננו למשיכות באמצעות תרגיל משיכת עצם השכמה במהלך שגרות החימום.
מהלך משקל גוף זה משמש בדרך כלל כתרגיל גיוס הכנה לפני אימוני פלג גוף עליון, ובפרט, כל תרגיל שמשתמש בסרגל משיכה – חשבו על הגבות שרירים, התקלות מתות, לחיצות מעל הראש, משיכות וקיפינג.
משיכות סקאפ מחקות את תחילת דפוס תנועת המשיכה, ולכן הגיוני שהשימוש בהן יעזור להכין את הכתפיים כראוי לאימונים. אני מכסה כיצד לבצע משיכת עצם השכמה כראוי, היתרונות ומדוע התרגיל הזה הוא תוספת נהדרת לשגרה שלך.
מהי משיכת עצם השכמה?
משיכת סקאפ הם אחד מתרגילי הכוח הטובים ביותר לגוף המלא למתחילים ומתקדמים – כולם מרוויחים. המהלך משמש בעיקר כתרגיל חימום לאימונים מבוססי בר וכתפיים ולא כתרגיל עצמאי ועוזר להכין את מפרקי הכתפיים לתנועה ולעומס.
נעשה בטכניקה נכונה, תרגיל זה יחמם את הידיים, הכתפיים ופלג הגוף העליון ויפעיל את השרירים המייצבים שתומכים בך במהלך האימונים.
מה עובדות משיכת עצם השכמה?
משיכת סקאפ בעיקר בונה כוח גב עליון, משפרת את ניידות הכתפיים ועוזרת לפתח את החיבור בין שריר הנפש כאשר אתה לומד במודע את דפוס התנועה של השכמות שלך.
המהלך מסייע בהפעלת שרירי ה-latissimus dorsi, השרוול המסובב, המעוינים והטרפז ומשפר את טווחי התנועה של הכתפיים. עם הזמן, תרגיל פשוט אך יעיל זה במשקל גוף יכול להגביר את כוח המשיכה והיעילות.
איך לעשות משיכת עצם השכמה
אני ממליץ קודם להתאמן ללא הבר. עמוד עם זרועותיך מושטות מעל הראש והתמקד במשיכת הכתפיים שלך כלפי מעלה. השהה, ואז משוך את השכמות שלך כלפי מטה ויחד בתנוחת כתפיים הפוכה.
חזור על תנועת משיכה זו כמה פעמים ושם לב כיצד הכתפיים שלך זזות לאורך שני השלבים.
- תלו מהמוט במצב תלייה מת באמצעות אחיזה עילי רחבה מעט מרוחב הכתפיים ועטפו את האגודלים במלואם
- אפשרו לגופכם לתלות והשאירו את הגב רגוע
- משך את הכתפיים לכיוון האוזניים, הרם את השכמות
- הַפסָקָה
- השאר את הידיים שלך נעולות בחוץ, ואז משוך את הכתפיים למטה ומשוך את השכמות יחד (דיכאון) תוך כדי דחיפה קלה של הידיים לתוך המוט
- חזור על 2-3 סטים של 10 חזרות.
אם אינך מוכן להיתלות על בר, תוכל לתמוך ברגליים על צלחות או קופסה כדי לעזור להסיר חלק מהעומס מגופך או לתרגל את התנועה באמצעות אחת מרצועות ההתנגדות הטובות ביותר המעוגנות מעל הראש במקום זאת. באמצעות רצועה, אתה יכול פשוט לתרגל את טכניקת המשיכה מבלי לתלות את משקל הגוף על מוט.
כדי להתקדם עם התרגיל, נסה לבצע את משיכת הראש שלך ממצב הסלע החלול. לא משנה באיזו אפשרות תבחר, נסה להרגיש את המתיחה במורד ה-lats שלך ודרך המלכודות באמצע.
היתרונות של משיכת עצם השכמה לפלג הגוף העליון
רבים מאיתנו מבלים זמן רב ליד שולחנות כתיבה, בישיבה או מתכופפים. למרות שאולי לא תחליף את העבודה שלך בזמן הקרוב, אתה יכול לשנות את היציבה שלך. משיכת סקאפ יכולה לעזור לך לפתח כתפיים בריאות וחזקות יותר, להגביר את היציבות והיציבה ולהפחית את הסבירות לפציעות.
עברו על שני השלבים של התרגיל תוך מודעות ושליטה מלאה על השרירים שלכם בזמן שאתם מתרוממים ומדכאים. אני מוצא כיווץ או לחיצה מודעת של השרירים הפועלים דרך מצוינת לפתח מודעות לשריר הנפש. למפרק הכתף שלך יש את טווח התנועה החופשי ביותר, כך שלמרות שיש הרבה שאתה יכול לעשות עם המפרקים האלה, יש גם הרבה שיכול להשתבש.
שרירי השרוול המסובבים הם קבוצה של ארבעה שרירים המקיפים את עצם השכמה. לצד קבוצות שרירים אחרות כמו המעוינים (האחראים על נסיגה, הגבהה וסיבוב של עצם השכמה) ו- serratus anterior (אחראי על שיטוח השכמות ומשיכתן פנימה), הכתפיים שלך מקבלות הרבה גיבוי.
לצד שכיבות סמיכה של עצם השכמה, משיכת רקמה היא דרך מצוינת לאמן את השרירים האחראים לייצוב פלג הגוף העליון ולתנועה, במיוחד אם אתם נהנים מאימוני משיכה.
אם יש לך שליטה לקויה בכתפיים, נאבקת להפעיל את הכתפיים כראוי, או לומדת בפעם הראשונה תנועות מבוססות מוטות כמו משיכות, משיכת כף רגל היא כמו קורס מזורז בהתחלת תנועה נכונה; הם צריכים לעזור לך לפתח מיומנות וטכניקה נכונה.
האם אתה צריך להחזיר את עצם השכמה בעת ביצוע משיכות?
לפני שתתחיל משיכה, עליך ליזום אותה. כשאתם מסירים את עצם השכמה, התמקדו בתחושת משיכת הכתפיים לאחור ולמטה לפני המשיכה למעלה. הפעילו את ה-lats שלכם, ואז התחילו במשיכת כתפיים קלה כשאתם מושכים למעלה. בלי לעשות זאת, לא תוכל להפעיל כראוי את שרירי הגב או הכתפיים, מה שעלול להוביל לפציעה או פגיעה.
אם יש לך פציעה הקשורה לכתף, מצבים בריאותיים קיימים או פציעות, או שאתה חווה כאב בעת ביצוע משיכות, שוחח עם מאמן אישי מוסמך או רופא רפואי לפני שתנסה זאת.
פסק הדין שלי על משיכת עצם השכמה
אני מבלה הרבה זמן על מוטות מושכים בתרגול תרגילים בסגנון התעמלות כמו העלאת שרירים וקיפינג, כחלק מאימון הקרוספיט שלי. תרגילי ניידות שמתחילים את הצעדים הראשונים של תרגיל מסוים הם מחליפי משחק בעת חימום השרירים לאימון.
שכיבות סמיכה הן הבחירה שלי בהכנות ללחיצות ספסל ותרגילי דחיפה אופקית, בעוד שכפיפות כף רגל הן הבחירה שלי לעבודה עם מוטות, חתירה ותרגילים מבוססי משיכה אחרים.
