אני אוהב משיכות כי הם התגלמות של תרגיל מורכב מאתגר במשקל גוף, כלומר הם מכוונים למספר קבוצות שרירים ומפרקים בו זמנית. אם אתה יכול לעשות אותם רק עם המשקל שלך, נהדר, אבל הם גם ניתנים להרחבה אינסופית באמצעות אחת מרצועות ההתנגדות הטובות ביותר.
אל תדאג אם אתה עדיין לא יכול לעשות משיכות, או שאתה פשוט מחפש דרך אחרת לבנות את הגב והראשי שלך. כל מה שאתה צריך כדי להתחיל עם זה הוא לשפר את הכוח הבסיסי של פלג הגוף העליון. ואתה יכול להשיג זאת באמצעות תרגיל משקל גוף המכוון לאותן קבוצות שרירים, אך עם תנועת משיכה אופקית ולא אנכית.
הנה איך לעשות את שורת משקל הגוף ולמה אני ממליץ עליה כאלטרנטיבה למשוך-אפ. בנוסף, אלו הם היתרונות של בניית כוח בגב ובראשי.
מהם היתרונות של משיכות?
משיכות הן תרגיל כוח במשקל גוף, ורבים מהגולשים בחדר כושר רואים בהם את תקן הזהב לחוזק טבעי של פלג הגוף העליון. אבל יש גם יתרונות לאימון פונקציונלי, כמו היכולת למשוך את משקל הגוף שלך כלפי מעלה. זה מתורגם למצבים כמו טיפוס או משיכת עצמך מהמים.
התרגיל מחזק בעיקר את שרירי פלג הגוף העליון, כמו הדו-ראשי, הכתפיים והגב. זה גם משפר את כוח האמה והאחיזה ודורש את הליבה שלך לייצוב. מבין שרירי הגב, אלה כוללים את ה-latissimus dorsi, teres major, posterior deltoids ומלכודות אמצע עד תחתון, בתוספת מעט דגש על החזה הגדול, בהתאם לאחיזה שלך (כפות הידיים כלפיך, שהיא סנטר למעלה).
כדאי ללמוד את ההבדל בין משיכות מול סנטר; רוב האנשים מוצאים סנטר קל יותר, וזה יפעל קצת אחרת על הדו-ראשי והחזה שלך.
האם מתחילים יכולים לעשות משיכות?
זה תלוי לחלוטין בניסיון שלך עם פעילות גופנית, ובמידה מסוימת, איך אתה בנוי. גיליתי שגם בלי הרבה תרגול, תמיד הצלחתי לשמור על כמה משיכות ללא סיוע, וזה בין השאר בגלל שיש לי רמות גבוהות של כוח יחסי. תחשוב על מתעמל; לאנשים אלה יש חוזק יחסי גבוה, מה שאומר שהם חזקים בהשוואה לגודל הגוף שלהם.
ייתכן גם שתמצא משיכות קלות למדי אם פיתחת את קבוצות השרירים הרלוונטיות באמצעות אמצעים אחרים של פעילות גופנית או ספורט. לרובנו, לוקח זמן לבנות את הכוח והמיומנות לבצע אותם.
ישנן כמה תנועות שיעזרו לך להגיע לשם, והן כוללות שורות הפוכות או משיכות אוסטרליות. הייתי שואף להתחזק בזה לפני המעבר למשיכות עם רצועת התנגדות, כי תמיד לימדו אותי שבדרך כלל עדיף לעבוד על חיזוק השרירים שלך תחילה עם משקל הגוף שלך וללמוד את דפוסי התנועה הנכונים לפני שתסתמך על אמצעים אחרים.
תרגיל אחד במשקל גוף שאני אוהב הוא שורת הטבעת במשקל גוף; אתה יכול להחליף טבעות למכשירי TRX או מתלים. זה בונה חוזק יסוד לפני שאתה הולך לבר, ומשפר את היציבות והקואורדינציה.
איך לעשות את שורת הטבעות במשקל גוף
שורת הטבעת במשקל גוף היא תרגיל משיכה שיכול לשפר את מיומנויות ההתעמלות ולעזור בכוח המשיכה, חיזוק הגב והראשי כפי שעושה משיכה.
אֵיך:
- הגדר לפניך טבעות התעמלות או בר. הידיות צריכות להיות בין גובה הירך לחזה, תלוי עד כמה אתה רוצה להיות אנכי.
- אחוז בטבעות ידנית או ניטראלית, הצמד את הליבה שלך והנח את הרגליים על הקרקע ברוחב הירכיים.
- הישענו לאחור והושיטו את שתי הידיים ברוחב הכתפיים. ודא שהגוף שלך יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.
- כופפו את המרפקים ומשכו את הגוף כלפי מעלה ככל האפשר, מושכים את המרפקים לאחור ומצמידים את השכמות.
- הורד לעמדת ההתחלה. חזור על חזרות.
פְּסַק דִין
יש הרבה משתנים לשחק איתם כדי להפוך את התרגיל הזה לקשה או קל יותר. התרחקות הרגליים תהפוך את התרגיל למאתגר יותר, בעוד שהליכת הרגליים קרובה יותר למצב עמידה תקל על כך. אחיזה ניטרלית יוצרת עמדה צרה יותר, ואילו אחיזה על היד יוצרת תבנית תנועה רחבה יותר ומדמה באופן הדוק משיכת יד רגילה.
טבעות התעמלות הן פנטסטיות בשחרור טווח התנועה שלך, מאתגר את שיווי המשקל, היציבות והקואורדינציה ללא הקשיחות של מוטות. מתלי מתלים דומים בצורה זו, ואתה יכול להתאים את גובה הטבעות וידיות המתלים כך שיתאימו לאימון שלך.
מותג אימוני ההשעיה המוכר ביותר הוא TRX, ותוכלו לאסוף אפשרויות לחדרי כושר ביתיים עם רצועות מתכווננות, עוגן לדלת ועריסות וידיות רגליים משולבות.
קח את הזמן שלך לתרגל את כל טווחי התנועה ולנוע עם שליטה כשאתה מוריד את משקל הגוף בכל חזרה, תוך ניצול זמן תחת מתח – שמירה על השרירים מכווצים למשך זמן רב יותר. אני ממליץ לכוון ל-8-12 חזרות ו-3-4 סטים, להגדיל בהדרגה את הקושי על ידי התאמת גובה הידיות או הגוף.
כפי שמאמן הירוקס מאסטר, ג'ייק דיארדן, הסביר לחברי הכותב כשהיא למדה לעשות משך-אפ ראשון: "יש יתרון בבניית כוח בשרירים בנפרד, אבל עדיף לאמן אותם בו-זמנית." הסיבה העיקרית היא שאתה מאמן שרירים כדי לגייס ביחד כמו שהם היו עושים במהלך המשיכה עצמה.
שורות כפוף מוטות, שורות בישיבה, משיכות בסיוע ותרגילי משיכה מרובי שרירים אחרים יעזרו לך לפתח את הכוח הדרוש כדי למשוך את משקל הגוף שלך מעל המוט. אבל זה לא אומר שלתרגילי בידוד כמו תלתלים דו-ראשיים אין מקום באימונים שלך; אנו רק ממליצים לתעדף תרגילים מורכבים.
