כמאמן שהיה קצת עצלן עם משיכות לאורך השנים, עדיין ניתן למצוא אותי מנהל כמה חזרות לפני הוספת אחת מרצועות ההתנגדות הטובות ביותר או קנה מידה באמצעות וריאציות משיכות.
בין אם עדיין לא ממש הצלחתם את המשיכה הראשונה שלכם, או שאתם סתם מחפשים דרך אחרת לבנות את הגב ואת הדו-ראשי שלכם, אני יכול לעזור לכם לבנות חוזק יסוד כדי להתחיל בעבודה על הבר. הנה תרגיל אחד במשקל גוף שמחזק את שרירי פלג הגוף העליון הללו ללא משקולות או משיכות – ניצחון כפול.
הנה איך לעשות את שורת משקל הגוף ולמה אתה עשוי לבחור בה כחלופה למשוך-אפ. בנוסף, שני חלקי הציוד הטובים ביותר שבהם אתה יכול להשתמש והיתרונות לבניית כוח בשרירי הגב והשרירים הדו-ראשיים.
מה היתרון של משיכות?
ה-pull-up הוא תרגיל כוח עיקרי שבילה שנים כתרגיל זהב במשקל גוף להצגת כוח פלג גוף עליון. ויש גם יתרונות פונקציונליים ליכולת למשוך את משקל הגוף שלך כלפי מעלה.
משיכות בעיקר מחזקות את שרירי פלג הגוף העליון, כולל השרירים הדו-ראשיים והגב. באופן ספציפי, תשפר את כוח האמה והאחיזה ואת ייצוב הליבה ותדגיש את השרירים בשרשרת האחורית שלך, כולל ה-lats, teres major, posterior deltoids ומלכודות תחתונות, בתוספת השריר הדו-ראשי וה-pectoralis major – השריר הגדול ביותר בחזה.
הדגשים משתנים בהתאם לאחיזה שלך, אז כדאי ללמוד את ההבדל בין משיכות מול סנטר אם אינך בטוח מה הכי מתאים לך (התראת ספויילר, סנטרים מתמקדים יותר ב-pcs ו-biceps).
האם מתחילים יכולים לעשות משיכות?
אנשים עם רמות גבוהות של כוח יחסי שאולי גם פיתחו את קבוצות השרירים הללו באמצעות ענפי ספורט אחרים או אמצעים אחרים של פעילות גופנית עשויים למצוא משיכות נגישות מיד, אבל לרובנו לוקח זמן לבנות את הכוח והמיומנות לבצע אותן.
תרגילים כמו שורות הפוכות או משיכות אוסטרליות, או כפי שצוין לעיל, הוספת פסי התנגדות וריאציות אחרות של משיכת-אפ, יכולים לעזור לאנשים לבנות עד למשוך-אפ מלא, אשר עשוי להימשך מספר שנים עד שהשיגה זאת.
תרגיל אחד במשקל גוף שאני אוהב הוא שורת הטבעת הצנועה במשקל גוף, אותה ניתן לבצע גם באמצעות ה-TRX או ה-suspension trainer. זה סופר מדרגי ונהדר בבניית החוזק הבסיסי שאתה צריך אם אתה עדיין לא מוכן להיתלות על בר.
איך לעשות שורות טבעת במשקל גוף
שורת הטבעת במשקל הגוף נפגשת בין תרגיל משיכה אופקי ואנכי ויכולה להכשיר אותך לשיפור מיומנויות התעמלות. במקום להשתמש במוט, החלף טבעות התעמלות או מאמן מתלים כמו TRX ואחוז בידיות.
אֵיך:
- הגדר טבעות אולימפיות להתעמלות או ידיות TRX לתלות לפניך
- כוונו שהידיות יהיו בין גובה הירך לחזה בהתאם למידת האנכיות או האופקיות שאתם שואפים להיות
- אחוז בטבעות, הצמד את הליבה והנח את הרגליים על הקרקע ברוחב הירכיים
- הישענו לאחור והושיטו את שתי הידיים ברוחב הכתפיים
- בחר לשמור את הידיים שלך ניטרליות (זו מול זו) לשורה צרה או כפות הידיים כלפי מטה (מעל יד)
- משוך את גופך כלפי מעלה ככל שאתה יכול ומשוך את המרפקים לאחור, תוך שמירה על קו ישר מכף רגל ועד ראש
- השהה, כווץ את השכמות יחד, ואז הורד לעמדת ההתחלה. חזור על חזרות.
פְּסַק דִין
יש הרבה משתנים לשחק איתם כדי להפוך את התרגיל הזה לקשה או קל יותר. התרחקות הרגליים תהפוך את התרגיל למאתגר יותר, בעוד שהליכת הרגליים קרובה יותר למצב עמידה תקל על כך. אחיזה ניטרלית יוצרת עמדה צרה יותר ואילו אחיזה על היד יוצרת תבנית תנועה רחבה יותר ומחקה מקרוב משיכה רגילה.
טבעות התעמלות הן פנטסטיות בשחרור טווח התנועה שלך, מאתגר את שיווי המשקל, היציבות והקואורדינציה ללא הקשיחות של מוטות. מתלי מתלים דומים בדרך זו, ואתה יכול להתאים את גובה הטבעות וידיות המתלה כך שיתאימו לאימון שלך.
מותג אימוני ההשעיה המוכר ביותר הוא TRX ותוכלו לאסוף אפשרויות לחדרי כושר ביתיים עם רצועות מתכווננות, עוגן לדלת ועריסות כף רגל וידיות משולבות.
קח את הזמן שלך לתרגל את כל טווחי התנועה ולנוע עם שליטה כשאתה מוריד את משקל הגוף בכל חזרה, תוך ניצול זמן תחת מתח – שמירה על השרירים מכווצים למשך זמן רב יותר. אני ממליץ לכוון ל-8-12 חזרות ו-3-4 סטים, להגדיל בהדרגה את הקושי של התרגיל על ידי התאמת גובה הידיות או הגוף.
כפי שמאמן הירוקס מאסטר, ג'ייק דיארדן, הסביר לחברי הסופר כשהיא למדה לעשות משך-אפ ראשון: "יש יתרון בבניית כוח בשרירים בנפרד, אבל עדיף לאמן אותם בו-זמנית." הסיבה העיקרית היא שאתה מאמן שרירים כדי לגייס ביחד כמו שהם היו עושים במהלך המשיכה עצמה.
שורות כפוף מוטות, שורות בישיבה, משיכות בסיוע ותרגילי משיכה מרובי שרירים אחרים יעזרו לך לפתח את הכוח הנדרש כדי למשוך את משקל הגוף שלך מעל המוט. אבל זה לא אומר שלתרגילי בידוד כמו תלתלים דו-ראשיים אין מקום באימונים שלך, אנחנו רק ממליצים לתת עדיפות לתרגילים מורכבים.
