שכיבות משיכה נהדרות לבניית שרירי כתפיים, אבל אל תדאג אם תמצא להם מטלה – אתה עדיין יכול לחזק את שרירי הכתף ולבנות שרירי פלג הגוף העליון עם האימון הזה בן 10 דקות, המשקולות בלבד.
דרך יעילה במקום לעבוד עם גדלים שונים של משקל בבית היא על ידי קבלת זוג המשקולות המתכווננות הטובות ביותר, המאפשרות לך לעלות או לרדת במשקל תוך כדי אימון. אבל אם אתה בחדר כושר או שיש לך רק משקל קבוע, בחר משקל שיאתגר את השרירים שלך אבל לא ישפיע על הצורה שלך.
השגרה הזו מגיעה מאמנת הכושר קרוליין אידיאנס, שמדגימה את כל האימון אם תרצו לעקוב. כדאי לבדוק את הצורה שלה בסרטונים כדי להפיק את המרב מהאימונים ולהימנע מפציעה.
בנוסף, יש אנשים שחושבים שככל שאתה מרים יותר, התוצאות יהיו גדולות יותר, אבל עד שתשלוט בצורה של תרגיל בונה כוח, התוצאות לא יגיעו. ואתה יכול להגדיל את המשקולות לאורך זמן ולשלב קצת עומס מתקדם באימונים שלך.
צפו באימון משקולת כתף עם 7 מהלכים של Caroline Idiens
יש שבעה תרגילים לעבוד עליהם, אבל תעשו הפסקות של 20-30 שניות בין כל אחד. ברגע שתגיעו לסוף הסיבוב הראשון, תוכלו לקחת מנוחה של דקה אחת לפני שתחזרו על המחזור למשך שלושה סטים בסך הכל.
הקפידו לקחת הפסקות אלו במהלך האימון. תקופות מנוחה באימון התנגדות חיוניות להתאוששות וביצועים. הם נותנים לשרירים שלך זמן לחדש את מאגרי האנרגיה ומאפשרים לך להמשיך להרים משקולות בצורה ועצימות נכונה בסט הבא.
תוך כדי עבודה על כל מהלך, התמקד בזמן תחת מתח (TUT). זמן תחת מתח פירושו האטת התנועות שלך ולקחת יותר זמן להשלמת כל תרגיל, מה שמגדיל את משך הזמן שהשרירים שלך עובדים באופן פעיל. כאשר אתה שומר על השרירים שלך מעורבים זמן רב יותר, סביר יותר שתראה צמיחה והגדרה של שרירים בשרירי המטרה – במקרה זה, הכתפיים.
אימון התנגדות מציע יתרונות רבים והוא סוג של פעילות גופנית שאתה צריך לשאוף להתמיד בה בטווח הארוך. ככל שאנו מזדקנים והופכים פחות פעילים, אנו מאבדים באופן טבעי שרירים וחילוף החומרים שלנו מאט.
עם זאת, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Current Sports Medicine Reports על אימוני התנגדות הראה שהרמת משקולות באופן קבוע יכולה לעזור למנוע זאת על ידי הגדלת מסת השריר, הגברת חילוף החומרים והפחתת שומן הגוף.
בנוסף, ניתן לשנות בקלות את השגרה של Idiens כך שאנשים בכל רמות הכושר יוכלו להפיק תועלת. מתחילים יכולים להתחיל עם משקולות קלות יותר או להפחית את מספר הסטים והחזרות כדי להפוך את התרגילים לניתנים יותר. אם אתה מתקדם יותר, אתה יכול להגדיל את המשקל או להאט כל תנועה כדי להוסיף עוד זמן תחת מתח.
עוד מהמדריך של טום
- שעון ה-Garmin שלי התריע על בעיית לב שלא ידעתי שיש לי – הנה איך
- דלג על חדר הכושר – אתה צריך רק 15 דקות כדי לבנות כוח גוף מלא עם אימון זה במשקל גוף
- לא, לא חדר הכושר – אתה יכול לבנות כוח ליבה ולחטב את שרירי הבטן שלך רק עם משקל הגוף שלך וארבעת המהלכים האלה
