אולי אתה פשוט משועמם מכפיפות בטן או שהן יורדות מהשולחן מכאבי גב, ירכיים תפוסות או מוגבלות בניידות. חדשות נהדרות – אתה לא עושה אותם כדי לבנות ליבה חזקה יותר. הנה תרגיל שרירי בטן אחד שאתה יכול לעשות בלי כפיפות בטן או משקולות.
בשנים האחרונות, הגאות התהפכה כאשר מדריכים מפנים את גבם לכפיפות בטן לטובת תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר עם השפעה נמוכה על הגב שלך. זה לא אומר שלכפיפות בטן אין ערך – רק שאתה לא צריך את תרגיל הבטן כדי לחזק את הליבה שלך.
להלן, אני מכסה כיצד לבצע הגבהה אלכסונית תלויה – אחד מהתרגילים המומלצים שלי בכל פעם שיש לי מוט משיכה על הכוונת. הנה איך לעשות אותם, היתרונות ומדוע כדאי לשקול לנסות אותם כחלופה לכפיפות בטן.
האם כפיפות בטן טובות או רעות עבורך?
במשך זמן מה, כפיפות בטן נתפסו כסטנדרט הזהב לבניית חוזק ויציבות הליבה והשחזת שרירי השישה. בשנים האחרונות, אפילו מוסדות כמו Harvard Health Publishing המליצו לדלג עליהם, מה שמרמז שאולי זה לא המקרה.
כדאי לומר שאני עדיין מתכנת אותם פה ושם, ולהרבה אנשים הם בטוחים. עם זאת, מספר הולך וגדל של מומחי כושר זרקו כפיפות בטן מכיוון שהן אינן התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שרירי הבטן ועלולות לגרום לפציעה אם יש לך כאבי גב תחתון, ירכיים תפוסות או חלשות, או אם אתה מתקשה להפעיל את הליבה שלך כראוי. אם אתה יכול לבצע תרגילי ליבה זקוף, למה שלא תעשה זאת?
אחת הבעיות העיקריות שאני רואה היא כופפי הירך שמשתלטים על התרגיל, מה שמוסיף להם עומס ומאמץ תוך כדי ביטול פוטנציאל העבודה משרירי הליבה, כלומר המניע העיקרי – רקטוס הבטן או שרירי ה"שישה". במקרה זה, אני ממליץ על כפיפות בטן של פרפר, הכוללות קירוב בין כפות הרגליים ופתיחת הברכיים כדי לעזור לבודד את שרירי הבטן.
למידה נכונה של מעורבות הליבה יכולה לעזור לך להרגיש את כפיפות בטן היכן שאתה צריך, אבל אם הגב שלך עדיין סובל מכיפוף חוזר של עמוד השדרה המותני, או שהצוואר שלך מרגיש לא נוח, יש לרשותך ספרייה שלמה של תרגילי ליבה טובים יותר.
הנה אחד שאני אוהב…
איך לעשות הרמות רגליים אלכסוניות תלויות
צפה ב-On
תליית הגבהות אלכסוניות, או תנועות, כרוכה בתלייה על מוט ומשיכת אצבעות הרגליים או הברכיים לעבר בתי השחי; זה עוזר להפעיל את האלכסונים העוברים במורד המותניים והירכיים שלך ובונה את פלג הגוף העליון ואת כוח האחיזה. אתה רק צריך מוט משיכה או משהו יציב להיתלות ממנו, שיש לו השפעה נמוכה יותר על הגב שלך מאשר למשוך את פלג הגוף העליון מהרצפה.
שלא כמו הרמות רגליים תלויות, הפיתול העדין עוזר לשלב עוד יותר שריר ליבה, אבל אם אתה יודע שהמותניים שלך נוטות לגנוב את אור הזרקורים, שמור על הברכיים שלך אפופות לאורך כל הדרך והתמקד בהנעת הברכיים שלך לעבר בתי השחי. כדי להתקדם בתרגיל, החזק משקל בין הירכיים או הרגליים.
- אחוז את המוט ברוחב הכתפיים באמצעות אחיזה על היד,
- תלו מהבר וחזק את הבטן
- לחץ את הרגליים יחד, ולאחר מכן השאר אותן מורחבות או כופף את הברכיים
- משוך את אצבעות הרגליים או הברכיים לכיוון בית השחי הימנית או הכתף הימנית והשהה
- הורד בחזרה למטה, ואז חזור על הצד השמאלי שלך
- הימנע מלהניף את הגו והתמקד בתנועה איטית ומבוקרת.
פְּסַק דִין
בזמן ביצוע כל תרגיל ליבה, המפתח הוא להרגיש אותו באמת. הימנע מלהניף את משקל הגוף או להאיץ את החזרות שלך ולשלוט בכל שלב תנועה, ללחוץ את השרירים תוך כדי תנועה. זה כמו למיץ לימון – אתה רוצה להפיק ממנו כמה שיותר.
זה לא רק משפר את הקשר שריר נפש, אלא גם מלמד את הגוף שלך לגייס שרירים כראוי במהלך פעילות גופנית, בניית יציבות וכוח. זריקת המשקל שלך מפחיתה את עוצמת התרגיל, אז קחו את הזמן כדי להרגיש איך תרגיל מרגיש לך.
חשבו על הליבה שלכם כעל מרכז כוח, החל מכלוב הצלעות שלכם, המשתרע במורד פלג הגוף העליון שלכם אל העכוז והירכיים ועוטף את הגב כמו מחוך. כאשר השרירים הללו חזקים, הם יכולים לייצב את עמוד השדרה, לעמוד בפני פגיעה ולהציע הגנה מפני פציעה.
למרות שתרגילי בידוד עוזרים לך להתעמק בקבוצת שרירים ספציפית, האימונים הטובים ביותר הם פונקציונליים ומשתמשים בתרגילים מורכבים, מכוונים ליותר שרירים, נעים ליותר כיוונים ומלמדים את הגוף לגייס שרירים נוספים באמצעות דפוסי תנועה טבעיים. זכור להניע את כל התנועה דרך תחנת הכוח שלך בכל שלב של תרגיל כדי לבנות שיווי משקל, קואורדינציה ויציבות טובים יותר.
