לא, אתה לא צריך לעשות כפיפות בטן או כפיפות בטן אינסופיות כדי לחזק את הליבה שלך או לבנות שריר בטן – יש לי תרגיל בשבילך עם השפעה נמוכה, שניתן לעשות בכל מקום באמצעות משקל הגוף שלך או סט של הקטלבלס הטובים ביותר , ומשתלב בקלות בכל אימון ליבה, שגרה פונקציונלית, חימום או אימון כוח.
בטח, יש מקום לכפיפות בטן וכפיפות בטן באימונים. אבל הדרך האהובה עלי לאמן את שרירי הליבה השונים היא על ידי ביצוע שני דברים: שימוש בתנועה פונקציונלית (דפוסי תנועה המחקים מקרוב פעילויות יומיומיות, כמו דחיפה, משיכה וטיפוס) ותרגילים מורכבים – כאלה שפוגעים במספר קבוצות שרירים בבת אחת ומסתמכים על הליבה שלך ליציבות ועוצמה.
אם אתה מעוניין לבעוט הצידה תרגילי בטן בשימוש יתר, הנה עוד אחד שתוכל לנסות. אני מכסה גם את היתרונות, קבוצות השרירים שאליהם תתמקד וכיצד לעשות זאת בעצמך עם אפשרויות קנה מידה עבור כל הרמות.
מהו התרגיל בעל ההשפעה הנמוכה לחיזוק הליבה שלך?
יציאות וכניסות של תולעי אינצ' אינן המהלכים הראשונים שהייתם חושבים עליהם כדי להפעיל את שרירי הליבה שלכם, אבל הם עושים זאת. יותר טוב, אתה יכול להוסיף קטלבלס לתרגיל כדי להפוך את המהלך לנגיש ומאתגר יותר בו זמנית.
כשאני אומר "חזק את הליבה", חשוב להבין מה זה אומר. שרירי הליבה שלך הם קולקטיביים – לא רק אותם שרירי שישה מתפתלים שיוצרים פלג גוף עליון במראה חתוך. אלו חדשות טובות כי יש יותר בלב שלך מאשר איך זה נראה.
חיזוק שרירי הליבה השונים בונה יציבות, עוזר לנוע, שיווי משקל ותפקוד מיטבי, עמיד בפני פגיעה ותומך ביציבה טובה. אם אינך מכיר את השרירים הללו, אני ממליץ להכיר אותם טוב יותר ולקרוא את הסבר שרירי הבטן לעומת שרירי הליבה שלנו.
איך לעשות יציאות וכניסות של תולעים עם או בלי קטלבלס
צפה ב-On
- התחל בתנוחת קרש כשהכתפיים שלך מוערמות על פרקי הידיים שלך, הירכיים מיושרות עם הכתפיים והבטן, העכוז והרבועים מחוברים
- שמור את הכתפיים על הידיים, צעד את הרגליים לכיוון הידיים
- נסו לשמור על הרגליים ישרות ככל האפשר עד שתגיעו למצב קיפול קדימה
- מבלי לקום, התחל להרחיק את הידיים ממך עד שתגיע שוב למצב קרש גבוה
- המשך לחזרות.
אתה חייב לשמור על הבטן, העכוז והכתפיים שלך מסודרים ולשמור על כיפוף בברכיים אם אתה סובל משריר הירך האחורי. אם אתה יכול, שמור על הרגליים שלך ישרות ככל האפשר כדי לעזור לשלב את השרירים לאורך השרשרת האחורית שלך – החלק האחורי של הגוף – ולהפוך את התרגיל למאתגר יותר.
כדי להתקדם בתרגיל:
- התחל בתנוחת קרש, אוחז קטלבלס בידית בכל יד
- בצע את הצעדים שלמעלה, בצע את הרגליים ממש מאחורי הפעמונים. מיקום הפעמון המוגבה יקל על שלב זה של התרגיל
- הנמיך את הירכיים, הרם את החזה ושמור את הבטן שלך מאושרת, ואז בצע דדליפט קטלבלס, בעמידה זקוף עם הפעמונים
- משוך את הכתפיים לאחור ולמטה
- עם שליטה, כופפו את הברכיים, הורידו שוב את הפעמונים לרצפה, ואז הלכו את הרגליים לאחור עד שתחזרו למצב הקרש הגבוה.
דדליפטים מגייסים את שרירי הליבה כדי לעזור להניע את השלב הקונצנטרי העוצמתי של התנועה (עמידה עם המשקולות) ולייצב את הגוף כשאתה מוריד אותם שוב. אתה עדיין תשתמש בשרירי הליבה שלך בזמן שאתה מייצב ומאזן את הגוף תוך כדי כניסת הרגליים פנימה והידיים החוצה.
פְּסַק דִין
למרות שקיימים תרגילי שרירי בטן בעלי השפעה נמוכה על הגב שלך, זה עדיין תחום די סובייקטיבי. לדוגמה, הגבהות רגליים תומכות טכנית בגב התחתון על הקרקע, ובכל זאת, אנשים רבים נאבקים בהן, במיוחד אם הם לא יכולים ליצור מספיק הפעלת ליבה כדי להרים ולהוריד את הרגליים מבלי לקשת את הגב, מה שגורם לעומס נוסף על עמוד השדרה המותני.
קרשים נתפסים גם כפגיעה נמוכה, אבל שוב, חוסר בגוש, מרובע וליבה יכול לשלוח את הירכיים כלפי מטה, להפעיל לחץ על הגב התחתון. הכל מתחיל בלימוד שלב אחר שלב כיצד להפעיל את שרירי הליבה שלך כראוי.
אם יש לך כאבי גב תחתון, פציעות או סכיאטיקה, לפני או לאחר לידה, או אם יש לך מחלה, אני ממליץ בחום לפנות תחילה עם איש מקצוע רפואי מוסמך. מיקום הקיפול קדימה וההרחקות עלולים להיות לא נוחים עבור אנשים מסוימים, אז עצור אם אתה חווה אי נוחות או כאב בכל עת.
התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הבטן הם אלו שאתה יכול לעשות עם צורה וקנה מידה נכונים ככל שאתה מתחזק מבלי לחוות כאב מיותר. תוך כדי תנועה, התמקד בנהיגה דרך תחנת הכוח שלך – סחט בעדינות את השרירים בגלוטס ובבטן בזמן שאתה נושם לאורך כל הדרך.
