Search
Woman performing a forearm plank on swiss ball

לא יכול לעשות קרשים? נסה את תרגיל הליבה הזה במשקל גוף במקום זאת

קרשים הם תרגיל עיקרי במשקל גוף, אבל אם, מסיבה כלשהי, אתה מתקשה לבצע אותם על הקרקע, נסה במקום זאת את תרגיל הבטן "לבש את הסיר".

באמצעות כדור יציבות, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות על שרירי הליבה שלך תוך שמירה על תנוחת קרש האמה בשיפוע. המהלך בודק את יציבות הכתפיים והליבה ואת שיווי המשקל, ומחזק את אותם השרירים כמו הקרש הסטנדרטי שלך.

לא יכול לעשות קרשים? הנה איך לערבב את הסיר במקום וסיבות שכדאי לך לשקול לנסות אותו.

מהו תרגיל הקרש "לערבב את הסיר"?

בצע קרש זרוע עם המרפקים שלך נתמכים על כדור יציבות, המכונה גם כדור שוויצרי, וכדורי הרגליים שלך מונחים על הקרקע. מכאן, התחל לצייר עיגולים עם המרפקים בכיוון השעון ונגד כיוון השעון – "מערבבים את הסיר".

אם אי פעם השתמשת בכדור יציבות בעבר, זה אירוני, בהתחשב עד כמה הכדור לא יציב לעבוד איתו. אבל חוסר היציבות הזה ישפר את שיווי המשקל, הקואורדינציה והכוח כאשר שרירי הליבה שלך פועלים כדי להתנגד לתנועה ולהשאיר אותך ממוקמת על הכדור.

איך עושים את תרגיל הליבה של כדור היציבות "מערבבים את הסיר".

אישה עושה קרש על כדור יציבות

ראשית, תפסו כדור יציבות והניחו אותו לפניכם, ולאחר מכן בצעו את השלבים הבאים:

  • הנח את המרפקים על הכדור מתחת לכתפיים. לחץ למטה
  • חזור למצב קרש והנח על כדורי הרגליים
  • כווצו את הבטן, העכוז והארבעה והשארו את הכתפיים מעל המרפקים
  • צור עיגולים כשהמרפקים נעים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון עם שליטה איטית.

למרות שאתה מחפש סיבוב של הכדור, הליבה שלך חייבת לעבוד כדי להתנגד לסיבוב של שאר הגוף שלך או לאיבוד שליטה על הכדור. זהו תרגיל מבריק נגד סיבוב ואנטי הארכה ומחזק ליבה יעיל.

היתרונות של תרגיל הליבה של כדור היציבות "מערבבים את הסיר".

כל רשת שרירי הליבה שלך עובדת קשה כדי לשמור אותך יציב במהלך התרגיל הזה, כולל שרירי הבטן, האלכסונים, שרירי הבטן הרוחביים יותר, העשבים וכופפי הירך. וריאציית הקרש פוגעת גם בכתפיים, בחזה, בגב התחתון ובמרובע.

אבל זה לא רק על קבוצות השרירים הגדולות והחזקות שלך, זה על שרירים גדולים וקטנים, כולל השרירים המייצבים הפחות מוכרים שמתגייסים לצד הנהגים העיקריים.

חשבו על השרירים המקיפים את עמוד השדרה והאגן שתומכים בתנועה ופועלים כמניעת פציעות. בעיקרו של דבר, השרירים הללו שומרים על יציבות פלג הגוף התחתון. כשהם חזקים, גם הגו שלך. הגוף שלך יכול לעמוד, לסבול ולשלוט. כולנו צריכים לשאוף לאבטחת כדורים את הליבה, מכיוון שהיכולת שלך להתנגד לתנועה לא רצויה ולכוח חיצוני נובעת משרירי הכוח הללו.

הוספת תרגילים נגד סיבובים כמו זה או לחיצת Pallof עוזרת לאמן את כוח הליבה ומפעילה את שרירי הליבה העמוקים, שהם חיוניים לייצוב ולצורה. מערבבים את קרשים הסיר דורשים גם עמוד שדרה ניטרלי, כלומר תעבוד כדי לשמור על הירכיים שלך מיושרות עם הכתפיים שלך במקום להפיל אותן לכיוון הרצפה. למידה למנוע מתיחת יתר היא גם חיונית לבריאות גב מיטבית.

חשבו על השרירים המקיפים את עמוד השדרה והאגן שתומכים בתנועה ופועלים כמניעת פציעות. בעיקרו של דבר, השרירים הללו שומרים על יציבות פלג הגוף התחתון. כשהם חזקים, גם הגו שלך.

זה הכל על הגנה על עמוד השדרה שלך, אז בזמן ביצוע התרגיל הזה, יש כמה טיפים שאני ממליץ לשכלל את צורת הקרש שלך. ראשית, השאר את הירכיים שלך למעלה – צניחה מעמיסה יותר על הגב התחתון שלך, ומגדילה את הסבירות לפציעה. השתמש בהתכווצות מודעת (סחיטת קבוצות השרירים שהוזכרו לעיל) כדי לשמור על הגוף שלך במצב קרש.

לאחר מכן, התחל עם מעגלים קטנים ובנה כאשר אתה לומד לשמור על שליטה. תרגל משיכה קלה של האגן ומשיכת השכמות שלך זו מזו כדי ליצור שקע רך. לבסוף, זזו לאט, הרגישו את השרירים עובדים במקום לאפשר למהירות להשתלט.

אני ממליץ לעבוד על זמן, החל מ-3-5 סטים של 20 שניות ומנוחה של 20 שניות. הוסף זמן ככל שתתחזק ובטוח יותר. אתה יכול גם לערבב כמה לוחות כדור שוויצריים ולעבוד בין תרגילים נעים וסטטיים כחלק מסופרסט לחיזוק הליבה.

דילוג לתוכן