ויטמין D עשוי להיות ידוע בשם 'ויטמין שמש', אך חומר מזין זה יכול גם למלא תפקיד מפתח באיזו מידה אנו ישנים. על פי מחקרים שנערכו לאחרונה, מחסור בוויטמין D קשור לאיכות שינה ירודה ומשך זמן – והוא משפיע על בערך 35% מהאמריקאים. זה הרבה אנשים הסובלים בשינה לקויה ללא צורך.
ויטמין D מיוצר על ידי הגוף כאשר אנו חשופים לאור שמש, ותזונאים זיהו זה מכבר קשר בין ויטמין נפוץ זה לבריאות העצם. עם זאת, מחקרים שנערכו לאחרונה מצאו כי אלה חסרי ויטמין D נוטים יותר לחוות את איכות השינה המופחתת והם סבירים יותר להמשיך להתעורר בלילה.
אז האם כולנו צריכים לאכול דגים שומניים יותר ולהשרים את השמש במסע אחר שינה טובה יותר? הנה המשמעות של מחסור בוויטמין D עבור העין הסגורה שלך …
טעימות מרכזיות של המחקר
- רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לאיכות שינה ירודה
- מחסור בוויטמין D עשוי להיות קשור לדום נשימה חסימתי בשינה
- יש צורך במחקר כיצד הגדלת רמות הוויטמין D מועילה לשינה
מחקרים עדכניים הציעו קשר חזק בין ויטמין D לשינה, כאשר אלו שחווים חסך שינה המציגים רמות נמוכות יותר של ויטמין D בהשוואה לאלה עם בריאות שינה טובה.
המחקר מצא עדויות לכך שניתן לקשר ויטמין D לשיבוש שינה ולהפחתת משך השינה – כלומר, כמו גם להתעורר בלילה, יתכן שאתה מקבל פחות שינה בסך הכל.
וזו לא הפעם הראשונה שהוצע קשר בין ויטמין D ואיכות שינה. מחקר משנת 2020 תיאר את ויטמין D כ"מלא תפקיד מבטיח בהפרעות שינה ", בעוד שמחקר משנת 2014 הציע קשר בין מחסור בוויטמין D לבין דום נשימה בשינה חסימתית.
ויטמין D – חומר מזין שנמצא במזון שומני ומיוצר על ידי הגוף כשהוא נחשף לאור שמש – מקדם בריאות העצם והשיניים, כמו גם מסייע למערכת החיסון. ההערכה היא כי בערך 35% מהאמריקאים חסרי ויטמין D, כאשר המספר הזה עולה ל 50% ברחבי העולם.
הירשם כדי לקבל את המיטב מהמדריך של טום ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
קבל גישה מיידית ל- Breaking News, הביקורות החמות ביותר, מבצעים מעולים וטיפים מועילים.
האם פירוש הדבר כי חוסר דגים שומניים וחלמונים עשויים להיות אחראים לשינה הגרועה שלך? אמנם מחסור בוויטמין D עשוי להשפיע על איכות השינה שלך, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע בדיוק איזה סוג תפקיד הוא ממלא ברווחת השינה שלך.
ראוי לציין גם מקור אחד גדול לוויטמין D הוא השמש, וחשיפה קבועה לאור היום מסייעת בוויסות שעון הגוף הפנימי שלנו. אז חוסר אור שמש במהלך היום יכול גם להשפיע על רמות הוויטמין D שלך ולשבש את הקצב הצירדי שלך – וזה חדשות רעות לשינה שלך בכל הסיבוב.
איך להשיג יותר ויטמין D
ניתן לחלק את ויטמין D לשני סוגים: D2 ו- D3. ויטמין D2 נמצא בצמחים ואילו D3 – הנחשב לצורה היעילה יותר – נמצא במקורות בעלי חיים ומיוצר על ידי העור כאשר הוא נחשף לאור השמש. אם אתה מודאג מרמות הוויטמין D שלך, שקול לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות על הדרך הטובה ביותר לגשת לוויטמין D. הנה כמה מהמקורות הנפוצים ביותר לוויטמין D:
1. דגים שומניים ומזונות מועשרים
דרך קלה להבדיל בין סוגים של ויטמין D היא לזכור את המקור: D2 נמצא בצמחים, D3 בבעלי חיים. מזונות העשירים באופן טבעי ב- D3 כוללים חלמונים, דגים כמו פורל, טונה וסלמון, כבד בקר וגבינה. פטריות הן מקור נפוץ לוויטמין D2.
עם זאת, מזון מועשר אחראי לרוב צריכת הוויטמין D בארצות הברית. חלב ומוצרי חלב אחרים (כולל אלטרנטיבות חלב ללא חלב) מכילים לעתים קרובות ויטמין D.
2. תוספי ויטמין D
תוספי ויטמין D זמינים ללא מרשם והם דרך נפוצה להגדיל את צריכת ויטמין D. כדי לסייע בספיגה, מומלץ ליטול תוספי ויטמין D לצד מזונות המכילים ויטמין D.
שימו לב שתוספי ויטמין D מכילים סוכר, ולכן עליכם להימנע מלהטיל אותם לפני השינה (אכילת סוכר יכולה לשמור עליכם ערים.) אם אתם נוטלים תרופות כלשהן, דברו עם הרופא שלכם לפני שתשתמשו בתוספי ויטמין D כדי למנוע אינטראקציות מזיקות.
3. יותר שמש
הגוף יוצר באופן טבעי ויטמין D כאשר הוא נחשף לאור השמש והיותו בחוץ הוא מקור מפתח (ונגיש) של חומר מזין זה עבור אנשים רבים. וכתועלת נוספת, חשיפת אור השמש בשעות היום מסייעת לגופך לשעון להמשיך להתקתק, כלומר אנו יכולים להירדם קל יותר בלילה ולהתעורר טוב יותר בבוקר.
אור שמש ישיר חיוני ליצירה של ויטמין D, כך שלא תוכלו פשוט לשבת ליד חלון סגור (אם כי אנו עדיין ממליצים לפתוח את הווילונות שלכם את הדבר הראשון בבוקר.) אבל אם אתם יוצאים בשמש, הקפידו ללבוש מספיק קרם הגנה.
האם נטילת תוספי ויטמין D תעזור לך לישון?
מחקרים מסוימים מראים כי נטילת תוספי ויטמין D יכולה להשפיע לטובה על איכות השינה, אך מחקרים אלה עדיין מוקדמים ויש צורך במחקר נוסף. תוספי ויטמין D לא יעבדו כמו כדור שינה (אינך יכול לקחת אחת לפני השינה ולקוות לנחירות) אך שיפור הרמות הכוללות של ויטמין D עשוי לעזור לאיכות השינה שלך.
טיפים אחרים לשיפור בריאות השינה
ישנם דברים רבים התורמים לאיכות השינה הכללית שלנו, מהטמפרטורה של חדר השינה שלנו ועד הזמן שאנחנו מסיימים לאכול (שלוש שעות לפני השינה, לפי שיטת 10-3-2-1-0.) הנה כמה טיפים לשינה טובה יותר:
- הימנע מאכילה קרוב לשעת השינה: בעוד שתזונה עשירה בוויטמין D עשויה להועיל לשינה שלך, אנו לא ממליצים לאכול בשעות הקרובות לזמן השינה שלך. אכילה מאוחרת פירושה שגופך עדיין מתעכל כשאתה הולך לישון, ועלול לגרום לקלקוליות.
- בחר את המזרן המתאים לסגנון השינה שלך: הנוחות חיונית לאיכות שינה טובה. המזרן הטוב ביותר לסגנון השינה שלך יעזור לך להירדם, להירדם ולהתעורר מנוחה היטב.
- עמום את האורות בערב: אור השמש עשוי להיות טוב לרמות הוויטמין D שלך, אבל אם יש יותר מדי אור בהיר בערב, תתאבק להירדם. הפוך את האורות למטה כשאתה מתקדם בשגרת השינה שלך, כדי לומר לגופך שזה הלילה.