לא יכול לישון? הטלפון שלך יכול לגרום לנדודי שינה שלך, מופעי המחקר

גלישת דיווחים לפני השינה היא הרגל נפוץ בשעות הלילה, אך הוא יכול להרוס את איכות השינה שלנו. מחקר חדש קישר באמצעות מסכים כשהיה במיטה עם משך שינה קצר יותר ועלייה בנדודי שינה.

הממצאים, שפורסמו בכתב העת Medical Journal Frontiers of Psychology, מצאו כי בוהים במסכים במיטה חותכים את משך השינה הכללי שלנו ב -24 דקות. מה שכן, הסיכון לנדודי שינה עולה ב 59% תוך שימוש במסכים במיטה.

טייקאות מרכזיות מהמחקר

• קישורי לימוד חדשים השימוש במסך עם שינה לקויה
• זמן המסך במיטה חותך את משך השינה הכללי ב -24 דקות
• רמות נדודי שינה עולים גם ב 59%

הממצאים האחרונים הללו הם תוצאה של סקר הרגלי שעת הלילה של למעלה מ 45,000 נורווגים בתוך הדמוגרפיה הצעירה של הבוגרים. התוצאות היו זהות בכל השימוש במסך, ללא קשר לתקשורת הספציפית שנצרכה.

"נראה כי סוג הפעילות של המסך לא משנה כמו הזמן הכולל שהושקע בשימוש במסכים במיטה", הסביר ד"ר גונחילד ג'ונסן ח'טלנד, המכון הנורבגי לבריאות הציבור והמחבר הראשי של המחקר.

"לא מצאנו הבדלים מובהקים בין מדיה חברתית ופעילויות אחרות של מסך, מה שמרמז כי השימוש במסך עצמו הוא גורם המפתח בהפרעה בשינה – ככל הנראה בגלל תזוזת זמן, כאשר השימוש במסך השימוש בשינה על ידי תשלום זמן שאחרת יבלה במנוחה."

כיצד השימוש במסכים במיטה משפיע על איכות השינה

מחקר זה מציע כי שימוש במסך במיטה משפיע על שינה שלנו בארבע דרכים ספציפיות; הפרעות שינה מהודעות, הפחתת משך השינה משימוש במסכים במיטה, עלייה בחביון השינה (הזמן שנדרש להירדם.) בנוסף, האור הכחול הנפלט ממסכים מדווח על רמות מלטונין, 'הורמון השינה' המוח שלנו מייצר בזמן לריצה עד שינה.

המחקר התמקד בהרגלי שעת הלילה של 45,202 משתתפים נורווגיים בגילאי 18-28. כל משתתפי המחקר היו בהשכלה גבוהה במשרה מלאה. המשתתפים נשאלו אם הם השתמשו במסכים במיטה, באיזה מדיה הם צרכו, וכדי לדווח על זמן העקבות והשינה שלהם, בתוספת כמה זמן לקח להירדם.

לצורך מחקר זה, נדודי שינה סווגו כשלושה פרקים של בעיות שנרדם ונמנום בשעות היום למשך זמן של שלושה חודשים לפחות.

מתי להפסיק להשתמש במסכים לפני השינה

מחקר זה מציע ששימוש במסכים במיטה יכול להשפיע על איכות השינה ומשך הזמן, אך כמה זמן לפני השינה כדאי לכבות את המכשירים שלך?

"אם אתה נאבק עם שינה וחשד שזמן המסך עשוי להיות גורם, נסה להפחית את השימוש במסך במיטה, באופן אידיאלי לעצור לפחות 30-60 דקות לפני השינה", מציע Hjetland. "אם אתה משתמש במסכים, שקול להשבית התראות כדי למזער את ההפרעות במהלך הלילה."

אם Screentime הוא חלק מהשגרה הנוכחית שלך לפני השינה ואתה מרגיש שזה יכול להשפיע על איכות השינה שלך, שקול לאמץ את האלטרנטיבות שלהלן.

כיצד לשבור את הרגל זמן המסך לפני המיטה

בין אם אתה מגלגל את הטלפון שלך כחלק מהנקמה בדחיינות לפני השינה או שאתה רוצה לצפות בטלוויזיה במיטה לפני שתנהן, המחקר האחרון הזה תומך במה שכולנו חשדנו מזמן – כי השימוש במסכים במיטה פירושו איכות שינה ירודה יותר.

למרבה המזל, יש המון דרכים אחרות לפרק לפני השינה שיכולות לשפר את איכות הרדמה שלך. מקריאה למדיטציות לישון, אלה הם שלושת ההמלצות המובילות …

1. קריאה

החלפת מסכים לספר היא דרך מצוינת ליצור שגרת לילה מרגיעה, כמו גם להקל על לחץ וחרדה לילית. מחקרים מראים כי קריאה למשך שש דקות לפני השינה יכולה לעזור להפחית את רמות הלחץ בכ- 68%.

אם הפיתוי של למראה אחד אחרון בטלפון שלך הוא עדיין יותר מדי, הנחת הטלפון שלך בתשלום בחדר נפרד תעזור לבלום את ההרגל.

2. האזן לפודקאסט

החיים עסוקים וגלילה בטלפונים שלנו בשעות הלילה המאוחרות היא לרוב הפעם היחידה שעלינו להתעדכן במחזור החדשות היומי. עם זאת, לא רק שהאור הכחול מרמות המלטונין של המסך שלנו (הנדרש כדי לעזור להכין את גופנו ונפשנו לשינה), אלא צריכת חדשות יכולות להיות מפרישות יתר.

במקום זאת, אנו ממליצים להאזין לפודקאסט. זה יכול להיות חינוכי ואינפורמטיבי, ולא תרגישו מתפתה לריקושט מנושא אחד למשנהו. אלה חדשות טובות למיקוד שלך, בתוספת איכות השינה שלך.

3. גישור שינה

במקום להפריש יתר על המידה את המוח שלך עם חדשות שליליות, תמונות אינסופיות ואורות מהבהבים, מדיטציה שינה מרגיעה תעזור להשמיד את דעתך ולהרפות אותך לתרדמת שלווה. בין המועדפים שלנו כוללים את שיטת השינה הצבאית ושיטת 4-7-8.

זה עשוי לקחת מעט תרגול לפני שמציאת המדיטציה הנכונה עבורך, אך תרגול הכולל שילוב של הדמיה, תרגילי נשימה מרגיעים והרפיה של שרירים מתקדמים יעזור לך להירדם מהר – ולא נדרש מסכים.