Search
Woman in the gym performing a sit-up with hands behind head on exercise mat

כפיפות בטן: איך לעשות אותן בצורה נכונה ולמה זה חשוב

אם אינך בטוח כיצד לבצע כפיפות בטן, יש לנו את התשובות שיעזרו לך למקסם את התרגיל הפופולרי הזה. כשאתה חושב על כמה מאימוני הבטן הטובים ביותר, כפיפות בטן היא קלאסית, והתרגיל יכול לספק שפע של יתרונות עבור האמצע שלך.

השרירים המרכיבים את הליבה שלך אינם שם רק כדי להיראות טוב. שרירי בטן חזקים חשובים ליציבה שלך, לפעילויות יומיומיות, ויכולים לתמוך בגופך בזמן שאתה מבצע תרגילים כמו סקוואט או דדליפט.

כפיפות בטן מכוונות למספר שרירים בליבה, לא רק לרקטוס הבטן, הידוע גם בשם שרירי ה-'six pack'. המהלך עובד גם על האלכסונים; השרירים שעוברים בצד של הליבה שלנו, והבטן הרוחבי; שרירי הבטן העמוקים העוטפים את עמוד השדרה שלנו ליציבות נוספת. וכפיפות בטן גם מפעילות את מכופפי הירך שעוזרים להגמיש את הברך כלפי מעלה לכיוון הגוף.

עם זאת, כאשר עושים זאת בצורה לא נכונה, כפיפות בטן עלולות לגרום לכאב ולפציעה, במיוחד בגב התחתון. בשל כך, חשוב ללמוד כיצד לבצע כפיפות בטן כראוי. הנה איך.

איך לעשות כפיפות בטן

כפיפות בטן בסיסית היא פשוטה למדי, אך לפני שתתחיל, וודא שיש לך מזרן נוח או שטח רצפה. בחרנו ביד את מזרני היוגה הטובים ביותר בשוק אם אתם מחפשים מזרן אימון לאימונים הביתיים שלכם.

  • שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים חזקות על הקרקע
  • הנח את הידיים מאחורי ראשך, או הנח כל יד על הכתף הנגדית, כך שהזרועות מצטלבות על החלק הקדמי של גופך, מה שמרגיש לך יותר נוח
  • הרם לאט את פלג גופך העליון מהקרקע, תוך שמירה על הסנטר תחוב לתוך החזה
  • הרם את גופך לכיוון הירכיים שלך, כך שאתה יושב זקוף
  • השהה, ואז הורד לאט את גופך בחזרה לעמדת ההתחלה
  • אתה עשוי לגלות שאתה מתקשה לשמור על כפות הרגליים שלך נטועות היטב באדמה, כך שגיוס עזרה של חבר שיחזיק את הרגליים למטה, או הנחת רגליים מתחת למשקולות, יכול להיות מועיל.

כפיפות בטן לעומת כפיפות בטן – מה עדיף?

בוויכוח כפיפות בטן מול כפיפות בטן, מה עדיף?

כפיפות בטן וכפיפות כפיים מכוונות שניהם לאותם שרירים – ההבדל העיקרי בין שני התרגילים הוא טווח התנועה. עם כפיפות בטן, אתה מזיז את פלג הגוף העליון שלך למצב ישיבה, בעוד שבמשבר, אתה רק מרים מעט מהקרקע כדי להרים את הגב העליון.

כשזה מגיע למה הכי טוב, זה תלוי במטרות שלך. כפיפות בטן מאתגרות יותר מכפיפות כפיים, מכיוון שאתה מתרומם גבוה יותר מהקרקע, אבל אם אתה סובל מבעיות גב או צוואר או שאתה מתחיל, אולי בטוח יותר לבחור בכפיפות בטן. עם זאת, יש אנשים שנאבקים עם הגב התחתון שלהם בזמן כפיפות כפיים, אז עדיף לראות מה עובד בשבילך ולבחור בתרגילי שרירי בטן אחרים אם שניהם פוגעים בגב התחתון שלך.

איך אפשר להפוך כפיפות בטן לקשות או קלות יותר?

אם אתה מעוניין לקחת את הישיבה שלך לשלב הבא, נסה לשלב קצת התנגדות.

כפיפות בטן משוקלל:

כפיפות בטן משוקללות כרוכה בהחזקת משקולת צמודה לחזה או מעל הראש ולהרים אותה איתך כשאתה מסלסל את גופך לכיוון הברכיים. מצאנו כאן את המשקולות המתכווננות הטובות ביותר לאימונים ביתיים.

הוספת התנגדות מפעילה את השרירים קצת יותר, ועוזרת לבנות יותר כוח. חשוב לזכור שכפיפה משוקללת מפעילה הרבה יותר לחץ על הגב, אז הוסיפו משקל רק כאשר אתם שולטים בכפיפות בטן הבסיסית.

לִכסוֹס:

כדי להקל על כפיפות בטן בסיסיות, בחר בקראנץ'. שכבו על הגב, שוב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים באותו תנוחה כפי שהיית עושה עם כפיפות בטן, אך במקום לסלסל ​​את עמוד השדרה ולעלות לישיבה, פשוט התכופף מעט עד שתרגיש 'קראנק' בבטן, ואז הורד בחזרה למטה. כפיפות בטן תתמקד יותר בשרירי הבטן הישר, ולאחר מספר כפיפות בטן, בוודאי תרגישו צריבה בשרירי הבטן.

לעתים קרובות, אנשים מגלים שכפיפות בטן יכולות להיות מעט כואבות על עצם הזנב. אם זה אתה, נסה לעשות את הישיבה שלך על כדור יציבות גדול ומתנפח. אלה רכים הרבה יותר על עצם הזנב; בנוסף, מכיוון שהכדור יכול לנוע בקלות רבה כל כך, זה עוזר באיזון, ומעלה את הליבה אפילו יותר כשהוא פועל כדי למנוע ממך להתגלגל מהכדור.

קראנץ הפוך: וריאציה קטנה על הקראנץ', וסגנון קל לאחור של כפיפות בטן, הוא הקראנץ' ההפוך. בשביל זה שכבו על הגב, עם רגליים מורדות מהרצפה וברכיים בזווית ישרה. עם זרועות משני צידי הגוף, הרם את העכוז מהרצפה כך שהברכיים שלך מתקרבות לפנים שלך. ואז להוריד בחזרה למטה. הנה עוד על איך לעשות קראנץ' הפוך עם הטופס הנכון.

היתרונות של כפיפות בטן

יש הרבה יתרונות לכפיפות בטן כשהיא נעשית כמו שצריך.

עבודה לחיזוק שרירי הליבה חשובה לכל כך הרבה היבטים של החיים. מלקום מהמיטה בבוקר ועד לסחוב את המצרכים וסגירת דלת המכונית, כל אלה דורשים את שרירי הליבה שלך.

בנוסף, תרגילים אחרים יכולים להפיק תועלת גם משרירי ליבה חזקים יותר. קח לדוגמא את הריצה: הליבה שלך נחוצה בזמן שאתה מניע את הגוף שלך קדימה. כשאתה ספרינט, ליבה חזקה מחזיקה אותך זקוף כשאתה שואב את הידיים ונוסעת לקו הסיום. הרמת משקולות דורשת גם חוזק ליבה; אם הליבה שלך לא נדלקת כשאתה בכריעה, למשל, זה יכול להוביל לעמוד שדרה מקומר, ועם הזמן לפציעה.

אחד היתרונות של כפיפות בטן הוא שהיא מפעילה ומחזקת כמה משרירי הליבה הללו, מה שיכול לעזור ליציבות, ליציבה ושיווי משקל ולהפחית את הסיכוי לכאב.

כאשר שרירי הליבה חלשים, שרירים אחרים בגוף צריכים לפצות יתר על המידה. זה כולל שרירים בגב ובפלג הגוף התחתון. אם השרירים צריכים לפצות יתר על המידה על שרירים אחרים וחלשים יותר, זה יכול לגרום לפציעה כשהם בסופו של דבר מתוחים ועומס יתר על המידה.

בנייה ועבודה על כוח שרירים חשובה במיוחד לנשים כשהן מתבגרות. כאשר נשים עוברות גיל המעבר, שינויים הורמונליים עלולים לגרום לשרירים ולעצמות להיחלש. פעילות גופנית מבוססת התנגדות, בין אם במשקל גוף ובין אם באמצעות משקולות, יכולה לעזור להימנע מכך. מחקר אחד על 93 נשים מבוגרות מצא כי לאלו שיכלו לבצע כפיפות בטן יש פחות סיכוי למסת שריר נמוכה יותר (המכונה גם סרקופניה).

כפיפות בטן גם עובדות על עמוד השדרה ויכולות לעזור בניידות וגמישות. אם אתה מישהו שנאבק עם גמישות, אתה עלול למצוא כפיפות בטן מאבק בהתחלה מכיוון שהם דורשים ממך לשבת זקוף לחלוטין. עם זאת, כמו בכל דבר, ככל שתתרגל יותר, כך זה יכול להיות קל יותר!

שמירה על גמישות חשובה בכל גיל. למה? שמירה על גמישות לא רק מפחיתה את הפציעה, אלא שמחקר מצא שזה יכול לעזור בכל תנועה שאתה עושה ביום, ובמקביל גם לעזור לך להירגע ולישון.

דילוג לתוכן