Search
Shot of athletic woman eating a healthy bowl of muesli with fruit sitting on floor in the kitchen at home.

כמה זמן לוקח ליצור הרגל בריא?

סקירה שיטתית מגלה שהרגלי בריאות יכולים להיווצר תוך חודשיים, אך השונות האישית נעה בין 4 ל 335 יום. שגרת בוקר והרגלים שנבחרו בעצמם מראים את התוצאות החזקות ביותר.

לִלמוֹד: זמן ליצור הרגל: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של היווצרות הרגלים של התנהגות בריאותית וקובעיוו קרדיט תמונה: Josep Suria/Shutterstock.com

בסקירה שיטתית שפורסמה לאחרונה ב שירותי בריאותהחוקרים סיכמו את המחקר הקיים על הזמן שנדרש כדי ליצור הרגלים הקשורים לבריאות וגורמים מזוהים המשפיעים על היווצרותם.

הממצאים שלהם מצביעים על כך שיש שונות משמעותית בין אנשים במונחים של כמה זמן לוקח ליצור הרגלים הקשורים לבריאות.

עם זאת, התערבויות יכולות לשפר משמעותית את חוזק היווצרות ההרגלים. הם גם מציעים כי ההנאה היא מרכיב קריטי בשמירה על התנהגויות בריאות.

רֶקַע

פיתוח ושמירה על הרגלים הקשורים לבריאות חיונית לקידום התנהגויות בריאות ומניעת מחלות כרוניות. היווצרות הרגלים כוללת ביצוע שוב ושוב התנהגות בהקשר יציב עד שהיא הופכת לאוטומטית – מהווה מחשבה או מאמץ מינימלי.

תהליך זה הוא קריטי לשינוי התנהגות לטווח הארוך ומושפע מגורמים כמו דופמין (המקשר בין פעולות לתגמולים) ו"חיכוך "(הקלות או הקושי בביצוע התנהגות).

טענה פופולרית מציעה כי הרגלים יכולים להיווצר בעוד 21 יום, אך מחקרים מראים כי ציר הזמן הזה משתנה מאוד בהתאם להתנהגות, לאדם ובהקשר.

אסטרטגיות מעשיות להרגלי בנייה כוללות קישור הרגלים חדשים לשגרה קיימת, החל ממטרות קטנות, בר השגה ותרגול בעקביות. חזרה בהקשר יציב מאיצה את היווצרות ההרגלים.

מחקרים קודמים, שהתמקדו בעיקר בפעילות גופנית, מצאו כי חוזק ההרגלים ממתן את הקשר בין כוונות והתנהגויות ומנבא דבקות לטווח הארוך. עם זאת, פחות ידוע על כמה זמן לוקח ליצור הרגלים על פני מגוון רחב יותר של התנהגויות בריאותיות.

על המחקר

הסקירה השיטתית עוסקת בפער מחקרי קיים, במטרה לספק הבנה מעמיקה יותר של הזמן והמאמץ הנדרשים ליצירת התנהגויות בר-קיימא הקשורות לבריאות ולהרחיב את בסיס הראיות מעבר להתערבויות בפעילות גופנית.

החוקרים זיהו מחקרים ניסויים רלוונטיים באמצעות חיפושים מקיפים בששה בסיסי נתונים, תוך התמקדות במחקר שממוקד למבוגרים, כללו תוצאות ממוקדות הרגלים ובחנו התנהגויות הקשורות לבריאות כמו פעילות גופנית ותזונה.

מתוך 3,448 רשומות שזוהו, 20 מחקרים נכללו בניתוח הסופי לאחר תהליך סינון קפדני.

מחקרים אלה, שכללו 2,601 משתתפים בגילאי 21.5 ל- 73.5 שנים, בדקו הרגלים שונים הקשורים לבריאות, כמו אכילה בריאה, פעילות גופנית, חוט דנטלי וצריכת מים.

המשתתפים גויסו ממסגרות מגוונות, כולל אוניברסיטאות, הציבור הרחב, בתי חולים ואוכלוסיות ספציפיות כמו מבוגרים מבוגרים או כאלה עם השמנת יתר. מחקרים השתמשו בשיטות משלוח שונות, כולל אפליקציות סלולריות, הודעות טקסט/דוא"ל, סדנאות ועלונים מידע.

ממצאים

ארבעה מחקרים בדקו את הזמן הדרוש להתפתחות הרגלים. הרגלי אכילה בריאים דרשו להיווצר חציון של בין 59 ל 66 יום, אם כי לא כל המשתתפים הגיעו לרמת האוטומטיות.

עבור הרגלים שדיווחו על עצמם, כמו אכילה בריאה ומתיחה, הזמן להיווצרות ההרגלים נע בין 91 ל 154 יום, תלוי בהתנהגות הספציפית וההקשר שבתוכו נהג.

מטה-אנליזה של 12 מחקרים חשפה שיפורים משמעותיים בעוצמת ההרגל על ​​פני התערבויות שונות, עם גודל ההשפעה הכולל בינוני עד גדול. עם זאת, גדלי האפקט השתנו בהתנהגות.

חוט דנטלי הדגים את האפקט הגדול ביותר, ואחריו דיאטה ופעילות גופנית, ששניהם הראו השפעות מתונות. לעומת זאת, לא נצפו השפעות משמעותיות על התנהגות בישיבה.

מספר גורמים זוהו כקריטיים להיווצרות הרגלים. השלב הראשוני של התפתחות ההרגלים מושפע מהרגלים שנבחרו בעצמם ותוכניות יישום ספציפיות, המשפרות את חוזק ההרגל הראשוני.

חזרות ויציבות הקשר תורמות עוד יותר להיווצרות ההרגלים, עם תרגול עקבי ותזמון אסטרטגי, כמו הרגלי בוקר, המראים כחיזוק ההתנהגויות. חזרות מוקדמות מניבות רווחי אוטומטיות משמעותיים, אם כי רווחים אלה בסופו של דבר מייל לאורך זמן.

פיתוח אוטומטיות מעוצב גם על ידי גורמים כמו הנאה מהפעילות, תכנון מפורט ושגרת הכנה, כמו קביעת בגדי אימון לעידוד פעילות גופנית קבועה.

מסקנות

מטה-אנליזה זו חשפה שיפורים משמעותיים בציוני ההרגלים על פני התנהגויות, עם ההשפעות הגדולות ביותר על פעילות גופנית, תזונה וחוט דנטלי.

ראוי לציין כי קל יותר לאוטומציה של תרגילי בוקר והתנהגויות פשוטות וחוזרות על עצמן כמו חוט דנטלי, ואילו הרגלים מורכבים, בעיקר אכילה בריאה, לקחו זמן רב יותר להיווצר.

התערבויות שנמשכות בין חודשיים לחמישה חודשים היו יעילות יותר מגישות לטווח קצר. הסקירה הדגישה פערים במחקר, והדגישה את הצורך במחקרים ארוכי טווח באמצעות מדדים אובייקטיביים.

ממצאים אלה מדגישים את החשיבות של תרגול עקבי בהקשרים יציבים ומציעים כי התערבויות מותאמות יכולות לתמוך בהיווצרות הרגלים.

למרות שהזמן הנדרש להשגת אוטומטיות משתנה בין התנהגויות, התערבויות המקדמות חזרה, הנאה ותכנון אסטרטגי מתמשך יכולות לשפר את התפתחות ותחזוקת הרגלים.

הממצאים מראים כי אנשים ומתרגלים לבריאות צריכים להתמקד במאמצים מתמשכים, בקווי זמן ריאליסטיים ואסטרטגיות תומכות להיווצרות הרגלים לטווח הארוך.

דילוג לתוכן