יש המון דרכים שבהן אתה יכול להשתפר כרץ ואחת הנפוצות ביותר היא להגדיל את כמות האימונים שאתה עושה. עם זאת, לא תמיד קל לעשות זאת אך ורק באמצעות ריצה נוספת, מכיוון שריצה היא ספורט בעל השפעה רבה ואתה יכול להסתכן בפציעה אם תעשה יותר מזה.
רצים רבים, כולל אני, מגדילים את כמות האימונים שהם עושים על ידי רכיבה על אופניים, ומבצעים רכיבה על אופניים פנימיות במיוחד. שימוש באחד מאופני הכושר הטובים ביותר הוא דרך נוחה ובעלת השפעה נמוכה לבצע יותר אימונים קרדיו-וסקולריים, והיתרונות של הכושר חלים על ריצה ישירות.
זה נכון במיוחד אם אתה מגדיר את האופניים שלך בצורה מסוימת, ומתאים את תנוחת הרכיבה ואת סגנון הרכיבה שלך כדי לחקות טוב יותר ריצה. כדי לקבל עצות נוספות כיצד להשתמש בצורה הטובה ביותר ברכיבה מקורה כדי לשפר את הריצה שלך שוחחתי עם ד"ר בארני ווינרייט, מדען ספורט יישומי ועמית מחקר בכיר באוניברסיטת לידס בקט.
Wainwright עבדה עם ספורטאי סיבולת במשך 30 שנה ויצרה כמה אימוני רכיבה ספציפיים לרצים עבור Wattbike, אחד מהם תוכל למצוא למטה.
ד"ר בארני ווינרייט הוא מדען ספורט יישומי ומחקר ועמית מחקר בכיר באוניברסיטת לידס בקט. ווינרייט עבדה עם ספורטאי סיבולת בכל הרמות בענפי ספורט רבים, כולל ריצה, רכיבה על אופניים וסקי קרוס קאנטרי. הוא היה חבר בצוות GB כמדען ספורט במשחקים האולימפיים באתונה ובייג'ין, ובצוות קנדה באולימפיאדת החורף של ונקובר.
איך רכיבה על אופניים מקורה מועילה לרצים?
"יש הרבה יתרונות משותפים בין שני ענפי הספורט", אומר ווינרייט. "כמו יתרונות קרדיווסקולריים מרכזיים, גם כמה מהיתרונות היותר מקומיים סביב נימי דם, עלייה במיטוכונדריה. ואנחנו יכולים לתמרן את צד הרכיבה של התנועה כדי לקבל מעבר טוב יותר לריצה".
רכיבה על אופניים היא גם ספורט בעל השפעה נמוכה מריצה, מה שהופך אותה לדרך טובה להגדיל את נפח האימון שלך עם סיכון נמוך יותר לפציעה, אולי כצעד לקראת הגדלת כמות הריצה שאתה עושה.
לפעמים אתה יכול להשתמש באופניים גם כדי להחליף ריצה בעת שיקום פציעה שאתה לא יכול לרוץ איתה, וקל לשלוט כמה קשה אתה עובד על האופניים. בדיוק כמו כל צורת אימון פנימית, רכיבה על אופניים בפנים פירושה גם שאתה יכול להתאמן בקלות רבה יותר כאשר חשוך בחוץ או מזג האוויר מחריד.
איך רצים הופכים את רכיבת האופניים הפנימית ליותר כמו ריצה?
"אם אנחנו מסתכלים על שתי התנוחות הרגילות של רכיבה על אופניים וריצה, הם שונים לגמרי", אומר ווינרייט. הריצה זקופה מאוד, וברכיבה על אופניים אנחנו יותר כפופים.
"רכיבה על אופניים מחוץ לאוכף היא תחליף הרבה יותר קרוב, אז עשה כמה שיותר רכיבה מחוץ לאוכף. אחר כך הוא משתמש בשרירים דומים מאוד לטעינה ולנהיגה לאחור דרך מהלך הדוושה כמו שאתה עושה כשאתה רץ.
"יש לנו אוריינטציה גוף דומה. הרבה מהמפרקים, במיוחד סביב הירך, נעים בטווח תנועה דומה מאוד, כך שאנו יכולים להשתמש גם בגלוטס. בעוד שברכיבה על אופניים ניתן לרוב לכבות את העכוז כמו.
"ואנחנו גם מקבלים קצת יותר טעינה כי אתה למעשה מעמיס כל רגל בכל פעם כפי שאנחנו כאשר אנחנו רצים." אתה יכול להתאים את ההגדרה של האופניים הפנימיים שלך כדי להפוך אותם למתאימים יותר לתמיכה בסגנון רכיבה זה, ויותר כמו ריצה באופן כללי.
"הגדר את הכידון קצת יותר גבוה, כדי להיות זקוף יותר, הזיז את האוכף עוד קצת קדימה, והרם אותו גם קצת למעלה", אומר ווינרייט. "לעתים קרובות כשאנחנו רוכבים על אופניים, במיוחד רצים שלא רגילים לרכוב על אופניים, אנחנו מסיימים עם אוכף די נמוך. זה אומר שבסופו של דבר אתה רוכב על אופניים עם ברך כפופה מאוד מסביב, וזה שונה מאוד מריצה, שבה אנו מאריכים את הברכיים שלנו לחלוטין".
"בדרך כלל היינו מחפשים זווית ברך של כ-150 מעלות במקסימום בתחתית מהלך הדוושה. אנחנו אף פעם לא מחפשים 180 – עדיין יש עיקול – אבל זה לא עיקול של 90 מעלות".
האם יש הבדל בין רכיבה על אופניים בפנים ובחוץ לרצים?
אתה יכול לקבל את כל היתרונות מרכיבה על אופניים לריצה דרך רכיבות חיצוניות, כמו גם אימון בתוך הבית, אבל יש כמה יתרונות לרכיבה בפנים. אחד מהם הוא היכולת להתאים את האוכף והכידון באופן נרחב, מכיוון שאופני כושר פנימיים מאפשרים בדרך כלל מגוון רחב יותר של עמדות. זה גם בדרך כלל קל יותר, ובטוח יותר, לבצע אימון בתוך הבית מאשר בחוץ.
"לדוגמה, אם אתה רוצה לעשות עבודה בעצימות גבוהה על אופניים, אתה צריך גבעות, באמת, והן צריכות להיות גבעות די ארוכות, וצריך להיות מעט תנועה ורמזורים וכל מיני דברים כאלה." אומר ווינרייט. "אם אתה בשטח, אתה צריך ללכת די מהר, במיוחד אם אתה אדם בכושר או רץ בכושר, ואז המהירות עלולה להיות מעט מסוכנת אלא אם כן אתה רוכב אופניים טוב באמת.
"אבל אומר שאם אתה במקום נהדר ואתה רק רוצה להשתמש ברכיבה על אופניים כדי לעזור לריצה שלך ולהיכנס לשעתיים או שלוש של רכיבה על אופניים, אז אין בעיה בכלל. אין סיבה למה אתה לא יכול לעשות את זה בחוץ, זה פשוט הרבה יותר קשה לשלוט בעוצמה. אפילו עם רוכבי כביש עילית, אנחנו עדיין עושים די הרבה עבודה בתוך הבית רק בגלל שאנחנו יכולים לשלוט בעצימות".
איזה סוג של אימוני רכיבה על אופניים רצים צריכים לעשות?
אתה יכול להשתמש ברכיבות פנימיות כדי לשכפל כל סוג של אימון ריצה, או להוסיף לריצה שלך. אני עושה בעיקר רכיבות קלות של 30-45 דקות בעצימות נמוכה כדי להגדיל את נפח האימון שלי, ובעצה של ווינרייט אשנה את הגישה שלי לאלו כדי לכלול יותר רכיבה מחוץ לאוכף.
"הגדר טיימר חוזר לדקה אחת, דקה לכבוי", אומר ווינרייט. "דקה אחת באוכף, דקה אחת מחוץ לזה. מה שתמצא זה כשאתה מחוץ לאוכף, לעתים קרובות אתה צריך להגביר מעט את ההתנגדות, כי אתה תומך גם במשקל הגוף שלך".
Wainwright תרם גם כמה אימוני רכיבה על אופניים לרצים לאפליקציית Wattbike Hub, הכוללים הוראות כיצד להגדיר את האופניים ולצאת מהאוכף. אימון אחד כזה שאתה יכול לנסות הוא למטה.
אימון רכיבה מקורה של 30 דקות לרצים
אימון זה בן 30 דקות מושלם להוספה בסוף הריצה כדי להאריך את האימון שלך, או לעשות בנקודה אחרת כדי להפוך אותו ליום אימון כפול. כל האימון אורך 30 דקות כולל חימום והתקררות.
"התחל עם חימום פרוגרסיבי של שמונה דקות", אומר ווינרייט. "אני מדבר על שפת FTP (כוח סף פונקציונלי) כי זה מה שיש לנו באפליקציה."
כדי לגלות את ה-FTP שלך אתה יכול לעשות מבחן די אכזרי שבו אתה רוכב הכי חזק שאתה יכול לתקופה מוגדרת. אופני כושר רבים, שעוני ספורט ואפליקציות רבות יתנו לך הערכה לאחר מספר רכיבות.
מושג גס לגבי ה-FTP שלך חשוב להפקת המרב מאימוני רכיבה על אופניים, שכן רמות המאמץ המוצעות בדרך כלל יהיו מותאמות לציון שלך. אם יש לך אחד מהאופניים שלהם, אתה יכול גם להשתמש ב-Peloton כדי לבצע מבחן FTP.
"התחל ב-60% FTP, שזה די יציב, וכל כמה דקות אתה מגביר את העוצמה כדי להגיע ל-100% FTP. באופן אידיאלי, אתה עושה חלק מהעבודה באוכף וחלק מחוץ לאוכף כדי להתרגל לזה.
"חסימת העבודה העיקרית של המרווחים היא שישה חלקים של 60 שניות מחוץ לאוכף ב-100% FTP ואז שתי דקות חזרה לאוכף ב-75% FTP. זהו סשן מרווח קל, שומר על קצב נמוך מבוקר (סיבובי דוושה לדקה), בין 70 ל-80.
"אז יש לך התקררות פרוגרסיבית של שש דקות. אנחנו נוטים להתייחס להתקררות לאו דווקא התקררות, אלא רק תקופה בעצימות נמוכה כדי לגרום לגוף להיות קצת יותר רגוע לפני שאנחנו יורדים מהאופניים".
